Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

misici_dna_zdjelice

Dno zdjelice sastoji se od slojeva mišića, vezivnog i drugih mekih struktura. Ti se slojevi protežu od sjedne kosti (ischii), sa stražnje strane, do stidne kosti (pubis), s prednje strane.

Mišići dna zdjelice, kod žena, u obliku broja 8 okružuju mokraćnu cijev, vaginu i rektum te brinu za njihov pravilan položaj i kontroliraju njihovo otvaranje.

Osim što su bitan mehanizam za zatvaranje mokraćnog mjehura, oni:

  • sudjeluju u potpori donjih trbušnih organa,
  • pomažu rodnici držati maternicu u pravilnom položaju,
  • potpora su crijevima i mjehuru u obavljanju nužde,
  • važni su za stabilnost kralježnice te užitak u seksualnom odnosu.
misici_zdjelice

Oslabljeni mišići dna zdjelice uzrok su:

  • fekalne i urinarne inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće i stolice, često pri kihanju ili kašljanju),
  • spuštanja organa male zdjelice (često maternice) i
  • bolova u kralježnici.

Ako su mišići dna zdjelice preslabi, funkcija zatvaranja mjehura više nije optimalna i može doći do gubitka mokraće.

Mišići dna zdjelice ključni su za održavanje stabilnosti kralježnice i same zdjelice.

Pročitajte više o sprječavanju inkontinencije u trudnoći.

Također, danas je poznato da oslabljeni mišići zdjelice mogu biti uzrok i seksualnog nezadovoljstva i/ili disfunkcije.

Jačanjem mišića zdjeličnog dna povećava se dotok krvi u zdjelicu što može pojačati želju za seksualnim odnosom, a ojačani mišići intenzivirat će kontrakcije i osjećaj orgazma.

Kegelove vježbe za muškarce poboljšavaju erekciju i povećavaju kontrolu nad ejakulacijom.

Općenito pomažu ojačati dno zdjelice, odnosno mišiće dna zdjelice, pomažu u liječenju inkontinencije i oporavljaju tonus mišića nakon porođaja.

Zašto dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice?

Uzroci slabosti mišića dna zdjelice su:

Kako ojačati mišiće dna zdjelice?

Vježbe mišića dna zdjelice osmislio je 1948. godine dr. Arnold Kegel kako bi pomogao ženama u suzbijanju inkontinencije.

Kegelove vježbe postale su najpoznatija prevencija i terapija za oslabljene mišiće zdjelice jer se mogu izvoditi samostalno kod kuće. Moguće ih je izvoditi bez nadzora stručne osobe, no s obzirom na to da su ti mišići nevidljivi oku, kada su oslabljeni, osobe ih ili uopće ne mogu ili ih mogu jako teško lociraju i aktiviraju.

Žene svih dobi trebale bi jačati mišiće dna zdjelice:

  • budućim majkama ove vježbe mogu pomoći lakše podnijeti trudnoću i spriječiti spuštanje maternice nakon poroda,
  • ženama u starijoj dobi spriječiti neugodu urinarne i fekalne inkontinencije,
  • ženama svih dobi poboljšati seksualni doživljaj.

Ako imate problema s inkontinencijom, predlažemo da uz savjete za izvođenje vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna pročitate i naš tekst u kojemu ćete pronaći korisne savjete vezane za inkontinenciju.

Kegelove vježbe uključuju stiskanje pubokoksigealnog mišića (isti mišić koji zaustavlja mlaz mokraće) i njegovo zadržavanje. Pritom treba imati na umu da vježbe nisu učinkovite ako se stisnu mišići trbuha, bedara ili stražnjice istodobno kada se pritisne pubokoksigealni mišić – to samo povećava pritisak unutar trbuha i pogoršava problem.

Kako osjetiti mišiće dna zdjelice?

Problem s kojim se najčešće susreću žene pri izvedbi vježbi za jačanje mišića dna zdjelice jest lociranje tih mišića. Njih ne vidimo golim okom i često nismo svjesni njihove aktivnosti pa tako žene, pokušavajući aktivirati mišiće zdjelice, greškom stežu mišiće stražnjice i nogu ili potiskuju mišiće zdjelice prema dolje, umjesto potrebnog podizanja.

Zbog njihove skrivene pozicije na dnu zdjelice, vrlo je važno najprije prepoznati mišiće zdjeličnoga dna i naučiti pravilno ih stezati.

Postoji nekoliko načina da uspješno “pronađete” mišiće zdjelice.

Prvi je test mokrenjem – pokušajte na nekoliko sekundi zaustaviti mokrenje tijekom samog čina. Osjetit ćete mišiće koji sudjeluju u zaustavljanju mokrenja; to su mišići dna zdjelice. Pri tome nemojte zadržavati dah, dišite opušteno. Ako ovaj test ne pomogne, pokušajte stisnuti analni otvor kao da zadržavate vjetar i opet ćete osjetiti mišiće zdjeličnog dna.

Ovaj test napravite samo jednom jer učestalo ponavljanje može dovesti do poremećaja pražnjenja mjehura.

Drugi test koji može pomoći u lociranju ovih mišića jest test kontrakcije; stavite jedan ili dva prsta u vaginu i pokušajte ga stegnuti unutarnjim mišićima. Ako osjetite kako se mišići oko prstiju stežu, vježbu radite pravilno. Vizualnim pregledom pomoću zrcala možete vidjeti stezanje tih mišića. Prilikom stezanja vidjet ćete kako se oni uvlače. Pripazite da ih ne “gurate” prema van jer je svrha vježbi podizanje tih mišića u unutrašnjost tijela.

Prije početka izvođenja vježbi ispraznite mjehur. Također, da biste bili sigurni da ne stežete ostale mišiće (osim mišića dna zdjelice), legnite na leđa i stavite ruku na trbuh kako biste osjetili jesu li mišići opušteni.

Kegelove vježbe – vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Sada znate koje mišiće trebate aktivirati prilikom vježbanja. Imajte na umu da prilikom izvođenja svake vježbe stražnjica i bedra moraju biti opušteni.

Nemojte zadržavati dah jer se prilikom dubokog izdisaja rasterećuju mišići zdjelice – dišite pravilno.

Vježbe izvodite nekoliko puta dnevno, u serijama po 10 ponavljanja.

Na početku stegnite mišiće samo na sekundu ili dvije, a postupno, nakon nekoliko tjedana, produljite vrijeme na 10 sekundi.

Izvoditi ove vježbe možete sasvim neopaženo bilo kada, bilo gdje i u bilo kojem položaju. Ipak, ako želite biti sigurni da ih radite pravilno, pokušajte kod kuće isprobati vježbe na sljedeće načine:

  • Ustanite, lagano istegnite i izravnajte noge. Jednu ruku prislonite ne pubičnu (stidnu) kost, a drugu na trtičnu kost (trticu). Stežite mišiće dna zdjelice prilikom čega zdjelicu lagano gurajte prema gore (reklinacija).
  • Lezite na leđa, noge savijte u koljenima i lagano ih raširite. Stežite mišiće dna zdjelice držeći ruku na donjem dijelu trbuha kako biste osjetili radite li pravilno.
  • Lezite na leđa, noge savijte u kukovima i koljenima, a stopala pod pravim kutom naslonite na zid. Tapkajte u sitnim koracima po zidu prema gore dok ne osjetite pritisak u donjem dijelu kralježnice te stegnite mišiće zdjelice na nekoliko sekundi, spustite noge i ponovite ispočetka 10 puta.
  • Lezite na trbuh i savijte noge u koljenima. U tom položaju lako ćete osjetiti stezanje mišića zdjelice. Nakon nekoliko sekundi se opustite, a potom ponovite 10 puta.
  • Namjestite se u položaj “polu-mosta” – lezite na leđa, savijte koljena, a stopalima se uprite o tlo. Ruke pritom ispružite pokraj tijela. Dišite polako, pri izdisaju dižite zdjelicu, a pri udisaju se opustite na podu. Pri tome prilikom podizanja zdjelice pokušajte stezati mišiće zdjeličnog dna.

Nakon 3 do 4 mjeseca svakodnevnog vježbanja trebali biste osjetiti prve pozitivne promjene, a nakon toga vježbe možete nastaviti raditi smanjenom učestalošću, nekoliko puta tjedno.

Mišića dna zdjelice – drugi načini zaštite

  • Kada osjetite da ćete kihnuti, unaprijed stegnite zdjelične mišiće.
  • Nemojte sami dizati teške predmete (posebno teže od 15 kg).
  • Redovito konzumirajte voće i povrće te pijte mnogo tekućine.
  • Ne naprežite se prilikom vršenja velike nužde (pokušajte s manjom stolicom koju možete podmetnuti ispod stopala pa imitirate čučanje – time opuštate mišiće dna i lakše obavljate nuždu, bez velikih naprezanja istih).
  • Liječite peludne alergije, bronhitis, astmu i druge bolesti koje izazivaju kašalj i kihanje.
  • Održavajte zdravu tjelesnu težinu.
  • Uvijek obavljajte nuždu na vrijeme jer zadržavanje mokraće nije preporučljivo.

Izvantjelesna magnetska inervacija

Mišiće zdjeličnog dna moguće je ojačati i novim jedinstvenim uređajem, izvantjelesnom magnetskom inervacijom, koja se primjenjuje u terapiji simptoma koje izaziva slabost mišića zdjeličnog dna te vam tako može pomoći kod:

Brojne medicinske studije su pokazale da se stanje poboljšava već nakon 6 – 8 tretmana, a nakon 2 mjeseca kontinuirane terapije moguće je i potpuno povlačenje simptoma.

Članak uređen:

Ocjenite članak

3.67 / 5   3

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: kegelove vježbe, simptom slabih mišica zdjelice, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.