Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?

Emocionalno-prejedanje

Emocionalno prejedanje najčešće je povezano s oslobađanjem od stresa. Nažalost, u pitanju je potpuno pogrešna strategija suočavanja sa stresom jer je, umjesto udovoljavanja svojoj žudnji, potrebno prepoznati okidače stresa i pronaći načine koji će nahraniti našu potrebu za razumijevanjem i podrškom, a to definitivno nije hrana.

Emocionalna-glad
Foto: Photo Secrets

Što je emocionalno prejedanje?

S obzirom na to da mnogi stručnjaci tvrde kako je glad zapravo stanje uma, važno je naglasiti da ljudi danas uglavnom ne jedu da bi zadovoljili fizičku glad, već onu psihičku. Njima je hrana utjeha, rješenje problema i stresa te neka vrsta nagrade. Kada se prepuste hrani i udovolje svojim nerealnim potrebama, najčešće posežu za brzom hranom, slatkišima i općenito nezdravim namirnicama.

Emotivno prejedanje je stanje u kojem pojedinac koristi hranu kako bi se osjećao bolje, odnosno kako bi ispunio emocionalne potrebe, a ne želudac. U većini situacija, osoba se nakon prejedanja osjeća još gore, a najčešće se javljaju osjećaj grižnje savjesti, krivnje i nezadovoljstva. Više o emocionalnom prejedanju saznajte ovdje.

Kako razlikovati emocionalnu i fizičku glad?

Kako biste znali kada vam je hrana zaista potrebna, morate znati razlikovati emocionalnu i fizičku glad:

  • emocionalna glad se javlja naglo te ostavlja dojam neodoljivosti i hitne potrebe za hranom, dok fizička glad dolazi postupno, a nagon za jelom ne zahtijeva trenutno zadovoljenje (osim ako niste jeli duže vrijeme);
  • emocionalna glad je žudnja za specifično ukusnom hranom koja je obično nezdrava, bez hranjivih vrijednosti te pruža trenutnu ugodu (npr. grickalice, slatkiši, brza hrana), dok je kod fizičke gladi svaka namirnica dobra opcija (uključujući i sve zdrave namirnice, voće, povrće itd.);
  • emocionalna glad često rezultira besmislenim jedenjem, tj. prije nego što shvatite da jedete, već ste pojeli cijelu vrećicu čipsa ili kutiju sladoleda, a kada odgovarate na fizičku glad, obično ste svjesniji što i koliko jedete;
  • emocionalna glad ne prestaje kada ste siti jer stalno želite sve više dok ne osjetite mučninu, a fizička glad rezultira zadovoljstvom nakon prvog osjećaja sitosti;
  • stručnjaci tvrde da emocionalna glad obično ne dolazi iz želuca, već iz glave (jer zapravo niste gladni, nego razmišljate koji slatkiši vam se više jedu);
  • emocionalna glad u većini situacija završi žaljenjem, krivnjom i sramom, a nakon zadovoljenja fizičke gladi, osoba ne osjeća takve emocije jer je samo dala tijelu ono što mu treba.

Imate li problema s emocionalnim prejedanjem?

Mnogi negiraju svoje nerealne potrebe za hranom tvrdeći da im je zaista bolje nakon jela. No, iako trenutno osjećaju zadovoljstvo, nakon nekoliko neželjenih kilograma i nezadovoljstva vlastitim tijelom, shvate da su u mnogočemu krivo postupali kada je u pitanju hrana.

Pokušajte odgovoriti na sljedećih nekoliko pitanja (iskreno!) kako biste mogli uvidjeti imate li problema s emocionalnim prejedanjem:

  • Jedete li količinski više kada ste pod stresom?
  • Nastavljate li jesti kada ste siti ili kada niste gladni?
  • Jedete li kako biste se osjećali bolje, kako biste se smirili i oraspoložili?
  • Nagrađujete li se hranom?
  • Osjećate li da gubite kontrolu tijekom jela?
  • Osjećate li se nemoćno kada vama je potrebna hrana?

Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, možda zaista imate problema s emocionalnim prejedanjem. Srećom, postoje načini koji vam mogu pomoći u tome.

Emocionalno-jedenje
Foto: Photo Secrets

Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?

Postoji nekoliko metoda koje vam mogu pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja, ali prvo je važno spoznati koji je uzrok istome.

Prepoznavanje okidača

Prvi korak u borbi protiv emocionalnog prejedanja je prepoznavanje okidača koji ga izazivaju. Ne biste vjerovali koliko situacija vam može izazvati emocionalno prejedanje:

  • stres – kada je stres kroničan, kao što to najčešće biva u našem užurbanom svijetu, tijelo proizvodi visoku razinu hormona stresa (kortizola) koji potiče žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom (namirnicama koje pružaju puno energije i užitka);
  • nošenje s emocijama – prejedanje može biti opcija pomoću koje ćete privremeno utišati ili „prigušiti“ negativne emocije (uključujući ljutnju, strah, tugu, tjeskobu, usamljenost itd.);
  • dosada ili osjećaj praznine – koliko ste se samo puta osjećali neispunjeno, prazno ili jednostavno dosadno te posegnuli za hranom kako biste se nečim okupirali?
  • prehrambene navike iz djetinjstva – razmislite o jelima iz djetinjstva te pokušajte uvidjeti jesu li vaši roditelji dobro ponašanje nagrađivali hranom, a negativne emocije rješavali slatkišima?
  • društveni utjecaji – druženje s drugim ljudima često podrazumijeva hranu, ali može dovesti do prejedanja, posebno kada su u pitanju neki bitni događaji (npr. svadbe, rođendani).

Dnevnik prehrane

Najbolji način za rješavanje emocionalnog prejedanja kada su u pitanju navedeni okidači leži u vođenju dnevnika prehrane. Svaki put kada osjetite potrebu za jelom, uzmite dnevnik i zapišite uzrok vaše potrebe za jedenjem. Možda je to dosada, možda razgovor s nekim živčanim prijateljem, a možda zaista fizička glad. U svakom slučaju, nakon mjesec dana ćete moći uzeti dnevnik i vidjeti koji su najčešći razlozi vašeg posezanja za hranom. Tako ćete doći do glavnog „krivca“ ovog neželjenog stanja, a onda ćete znati rješavati pravi izvor problema – ali ne hranom.

Primjerice, ako se osjećate tjeskobno ili anksiozno, radije posegnite za mobitelom i nazovite prijatelja koji će vas znati razumjeti. Ako ste pod stresom, pronađite neke druge strategije suočavanja sa stresom ili jednostavno izađite van u šetnju, na trčanje i boravak na svježem zraku. Ako osjećate da vam je dosadno i da tražite nešto što ćete grickati, zaokupite pažnju nekim drugim aktivnostima. Ako se osjećate iscrpljeno i želite se nagraditi, nemojte posezati za hranom, već radije uzmite nekoliko minuta za sebe, odrijemajte, napravite si toplu kupku, pogledajte film itd.

Postoji mnogo alternativa za sva stanja u kojima emocionalno prejedanje može biti rezultat, ali samo ako vi to dopustite. Prije udovoljavanja svojim žudnjama, uključite kogniciju i zapitajte se koliko vam je određena hrana zaista potrebna, tj. je li zaista u pitanju fizička glad ili nešto potpuno drugačije.

Usporavanje i petominutna pauza

Još jedna metoda koja vam može pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja je petominutna pauza. S obzirom na to da emocionalna glad nastupa naglo, pokušajte je odgoditi tako što ćete pokušati 5 minuta izdržati bez ikakvih intervencija.

Tijekom tih pet minuta se zapitajte kako se zapravo osjećate i jeste li zaista gladni ili je u pozadini neka druga vrsta problema. Kada osobu preplavi emocionalna glad, obično brzo poseže za hranom, još brže jede te uopće ne uživa u hrani. Ne može osjetiti ni mirise ni okuse, već samo jede kako bi riješila svoje emocionalne probleme. Upravo zato je važno uzeti pauzu i usporiti te spoznati je li u pitanju prava glad ili je možda bolje spremiti se i otići u šetnju.

Mindfulness jedenje

Ako biste htjeli naučiti kontrolirati svoje jedenje, pokušajte ga izolirati kao zasebnu aktivnost. Drugim riječima, dok jedete nemojte gledati televiziju ili tipkati po mobitelu. Usredotočite se na jelo, osjetite okuse i mirise, razmišljajte što jedete te koliko jedete. Tako ćete kontrolirati jedenje, prije spoznati kada ste siti te znati stati onda kada ste puni.

Oslobađanje emocija

Naučite se nositi s emocijama na neke druge načine. Hrana neće riješiti probleme. Ako imate problema s potiskivanjem emocija, naučite nove metode rješavanja istih, a više o tome saznajte ovdje.

Zdrave životne navike

Kako biste se mogli nositi s emocionalnim prejedanjem, prvo biste trebali znati izgraditi zdrave životne navike, a to svakako uključuje redovitu tjelovježbu, osmosatno spavanje, raznoliku i zdravu prehranu, vrijeme za opuštanje i druženje s drugima. Tako ćete se općenito osjećati bolje te razviti bolju psihičku otpornost na stres.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Emamzadeh, A. (2020). Why We Engage in Emotional Eating? Psychology Today.
  2. Frayn, M. i Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight in adults: a review. Current Psychology, 37(4), 924-933.
  3. Smith, M., Segal, J. i Segal, R. (2019). Emotional Eating and How to Stop It. Help Guide.
  4. van Strien, T., Konttinen, H., Homberg, J. R., Engels, R. C. i Winkens, L. H. (2016). Emotional eating as a mediator between depression and weight gain. Appetite, 100, 216-224.

Saznajte više o anksioznosti u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o stresu u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   2

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: tuga, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.