Kako prevladati napadaje panike? – 6 savjeta

Panika

Milijuni ljudi se svaki dan bore s paničnim napadajima, a iz dana u dan rastebroj onih kojima je dijagnosticiran panični poremećaj. Neovisno o dijagnozi, svatko od nas se može naći u situaciji koja će mu izazvati panični napadaj, a to može biti vrlo zastrašujuće: srce počne ubrzano kucati, znoj preplavi tijelo, izgubi se fokus, pojavi se vrtoglavica – sve je u jednom trenutku izvan vaše kontrole.

Ponekad su fizički simptomi paničnog napadaja toliko snažni da osoba ima dojam kao da umire. Nažalost, ovi simptomi su duboko ukorijenjeni u općoj anksioznosti i za mnoge ljude su znak paničnog poremećaja. No, uvijek je dobro provjeriti postoji li i drugi zdravstveni problem u pozadini koji može izazvati takva stanja. U svakom slučaju, savjetovanje sa stručnjakom za mentalno zdravlje će vam sigurno biti od pomoći.

Napadaji-panike
Foto: Photo Secrets

Kako prevladati napadaj panike? – 6 savjeta

Ako doživite napad panike, nekoliko jednostavnih tehnika vam može pomoći u trenutnom uspostavljanju kontrole nad situacijom:

1. Usporite i dišite

Većina ljudi zapravo zadržava dah kada se pojavi osjećaj anksioznosti što vas može učiniti samo nervoznijima. U panici ćete se također osjećati kao da morate poduzeti nešto jako brzo kako biste se smirili, a u toj brzini ljudi često postupaju iracionalno i često naprave još veći problem. Stoga, prije bilo kakvih odluka, duboko udahnite i usporite!

Vježbajte pravilno disanje svakoga dana. Udahnite duboko kroz nos i zamislite da se cijelo tijelo napuni zrakom poput balona. Zatim polako izdahnite kroz usta dok ne osjetite da je sav zrak potpuno izašao iz tijela. Ponovite tu vježbu nekoliko puta i primjećujte promjene u brzini otkucaja srca i napetosti tijela. Jednom kada naučite ovakav način disanja i usvojite ga kao automatizam, sjetit ćete se primijeniti ovu tehniku kada se napadaj zaista dogodi.

Uspori
Foto: Photo Secrets

2. Ne sjedajte za volan

Ako doživite panični napadaj, nikako ne biste smjeli ulaziti u situacije koje bi mogle biti rizične i za vas, ali i za druge. Vožnja u ovom slučaju može biti opasna. Ako se pak panični napadaj dogodi tijekom vožnje, odmah se isključite s ceste i pričekajte da se smirite. Osoba koja se bori s panikom u trenutnu napadaja ne može razmišljati racionalno i donositi ispravne odluke, a u tom slučaju je i brzina reakcije na bilo kakve opasnosti u prometu oslabljena. Ako vam je zaista potrebna pomoć, radije pozovite nekoga tko će vas odvesti liječniku ili jednostavno kontaktirajte hitnu pomoć.

3. Nosite lijekove sa sobom

Ako imate dijagnosticiran neki od anksioznih poremećaja te imate propisanu terapiju za liječenje, uvijek nosite lijekove sa sobom tako da ste sigurni da su vam dostupni ako vam zatrebaju. To vam ujedno može i olakšati te vas podsjetiti da će stvari biti u redu kada se morate suočiti sa situacijama koje bi mogle biti okidač za panični napadaj.

4. Zaposlite mozak i preuzmite kontrolu

U paničnim situacijama, hormoni stresa preplavljuju mozak i dovode tijelo do reakcije „fight or flight“ („bori se ili bježi“). U tom trenutku mozak teži preživljavanju te poduzima korake pomoću kojih će se izbaviti iz situacije u kojoj se osjeća ugroženo. Iako je to pomoglo našim precima u preživljavanju, u paničnim situacijama može stvoriti kontraefekt.

Umjesto toga, pokušajte angažirati mozak tako da ne osjeća da vas potpuno obuzima panika. Pokušajte koristiti verbalno rasuđivanje („Evo ponovno napadaja panike. Bit će teško, ali će uskoro završiti. Bit ću dobro.“) ili „zaposlite“ mozak aktivnostima koje zahtijevaju motoričke ili kognitivne vještine (pranje posuđa, sortiranje rublja, odbrojavanje unatrag na stranom jeziku itd.). Sve ove aktivnosti će pomoći vašem mozgu da preuzme kontrolu i da ga potpuno ne preplave hormoni stresa tijekom paničnog napadaja.

Ponekad je najbolje što možete učiniti obući tenisice i otići u šetnju ili na trčanje. Kretanje i tjelovježba će vas opustiti te osloboditi napetosti i negativnosti. Ako ste spriječeni izaći u šetnju, barem otvorite prozor i pustite malo svježeg zraka u prostoriju u kojoj boravite.

Panični-napadaji
Foto: Photo Secrets

5. Isključite televizor i odrijemajte

Ako vas gledanje vijesti uznemiruje, prestanite ih gledati. Svijet neće stati bez vašeg znanja, a masovni mediji često znaju stvari preuveličati kako bi kod ljudi izazvali strah i paniku. Umjesto toga, radije si pripremite toplu kupku i odrijemajte. Tjeskoba je iscrpljujuća, a čak dvadesetak minuta sna vas može smiriti i vratiti izgubljenu snagu.

6. Budite svjesni svojega stanja

Napadaji panike često dolaze u obliku trzaja, vrtoglavice, nedostatka daha i brzih misli. Mnogi ljudi pokušavaju zaustaviti te osjećaje kako bi se izvukli, a zbog toga se možete osjećati bespomoćno ako napadaj nastavi svoj tijek. Ponekad ljudi toliko žele izaći iz svoje kože u stanju panike da samo rade još veći problem. Kada se panični napadaj dogodi, posvijestite sebi da će proći i da će sve biti u redu. Naravno, to neće djelovati kod svakoga, ali ponekad je napadaj panike neizbježan. Budite svjesni da ste dovoljno hrabri da ga preživite i da vas neće nadvladati. Nakon par minuta će se stvari smiriti i uspjet ćete uspostaviti kontrolu nad situacijom.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Goldsmith, B. (2017). 10 Quick Tips for Panic Attacks. Psychology Today.
  2. Hayward, C., Killen, J. D., Kraemer, H. C. i Taylor, C. B. (2000). Predictors of panic attacks in adolescents. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 39(2), 207-214.
  3. Kessler, R. C., Chiu, W. T., Jin, R., Ruscio, A. M., Shear, K. i Walters, E. E. (2006). The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of general psychiatry, 63(4), 415-424.
  4. The Seleni Institute (2016). How to Manage Panic Attacks? Psychology Today.

Ocjenite članak

4.50 / 5   6

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kako prevladati napadaje panike? – 6 savjeta

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Hvala vam na ovim uputama, i sama sam nekad patila od napadaja panike, ali dobro je u tim situacijama nazvati dobrog prijatelja i povjeriti mu svoje misli i zajednički odraditi terapiju umirivanja. Panična stanja su vrlo česta a vezana za neodrađene probleme iz prošlosti ili gubljenja smisla postojanja. Ali, oni zaista prestanu a menio je pomagala i topla boca vode na prsima. Toplina opušta. I naravno, tableta za umirenje. Sve je to za ljude. Svi se mi ponekad uplašimo i budemo ranjivi ali to samo znači da osjećamo, da nismo ravnodušni. Hvala vam na članku i svim drugim. Marina