Cjelodnevno sjedenje – načini kako umanjiti negativni učinak produženog sjedenja

cjelodnevno-sjedenje

Jeste li znači da više od polovice budnog vremena provedemo sjedeći! Sjedenje je danas postalo nezaobilazni dio svakodnevnog života.

Dugotrajno sjedenje ima negativan učinak na zdravlje, ne samo da utječe na osobe koje se puno ne kreću, već utječe i na fit, sportsko aktivne osobe.

Produženo sjedenje dovodi do:

  •  slabljenja kostiju,
  • napetosti u vratu, ramenima i leđima,
  • osteoporoze,
  • pretilosti,
  • slabljenja mišića,
  • problema krvnog sustava,
  • viška masnog tkiva oko trbuha.

Kad provedete veći dio dana sjedeći vaše tijelo sagorijeva manje masti te krv lošije cirkulira. Spora cirkulacija u nogama može uzrokovati razne probleme kao što su: edem, natečeni gležnjevi, proširene vene i venska tromboza.

Prema studiji koja je objavljena u znanstvenom časopisu Journal of National Cancer Institute,  uočena je značajna povezanost između neaktivnosti te dugotrajnog sjedenja s dijabetesom, pretilosti te kardiovaskularnim bolestima kao i rizikom od određenih vrsta raka.

Iako je teško u potpunosti poništiti štetu uzrokovanu dugotrajnim sjedenjem možete poduzeti korake kako bi spriječili daljnje oštećenje i poboljšali vaše zdravlje.

Prakticirajte jogu

Joga je odlična za opuštanje tijela i duha. Određeni položaji u yogi ciljaju mjesta napetosti i pružaju trenutno olakšanje. Ne samo da će yoga umanjiti napetost u mišićima, vratu, ramenima i leđima, već će djelovati i na smanjenje stresa i poboljšanje krvnog tlaka.

Učinkovite poze su:

  • Baddha Konsana –  sjedeća asane koja stimulira abdominalne organe, jajnike, prostatu, srce i krvotok, isteže unutrašnju stranu bedara, prepona i koljena. Ublažava simptome blage depresije , anksioznost i umor. Zadržavanje u ovoj asani je 1-3 minute. 
  • Uttanasana (pozdrav suncu) – spada u stajaće asane sa savijanjem prema naprijed. Zadržavanje u ovoj pozi je 30-60 sekundi. Ova poza stimulira jetru i bubrege, isteže zadnju ložu noge i bedara, jača koljena i bedre.
  • Matsyasana (riba) – ublažava začepljenost u nazalnim prolazima, dobra je za vrat, trbuh, gornji dio leđa i bokove. Postoji nekoliko varijacija ove poze ovisno o naprednosti osobe.
  • Marjaryasana (mačka) i Bitilasana (krava) – poza započinje klečeći na zglobovima koji trebaju biti u ravnini i ravnim leđima. Zakrivljena leđa u položaju krave se podudaraju s udisajima, dok se zaobljena leđa mačke se podudraju s izdisajima.
yoga-macka-krava-poza

Učestale pauze hodanja

setnje u pauzi

Dobro je poznata činjenica da dugotrajno sjedenje nije dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Jednostavan način kako možete spriječiti oštećenje krvnih žila je da uzimate česte pauze za vrijeme sjedenja, malo se prošetate i rastegnete.

Za svaki sat sjedenja treba uzeti pauzu od 10-min hodanja. Istraživanja su pokazalo da je trosatno sjedenje bez pauze dovodi do znatnog oštećenja arterija.

Sjedenje na lopti za stabilnost

Sjedenje na lopti najčešće se kao dio vježbi koristi na satovima yoge i pilatesa. Lopta za stabilnost potiče održavanje ravnoteže, dobro držanje i smanjuje mogućnost nastanka boli u leđima.

lopta za stabilnost

Možete je koristiti dok radite nešto (gledate tv, uzimajući pauzu od posla i sl). Kada sjedite na lopti, pozicionirajte se uspravno i držite noge na podu ispred vas. To će vam pružiti podršku i ravnotežu.

Istezanje tijela

istezanje tijela
istezanje tijela

Redovito rastezanje smiruje um, pomaže u cirkulaciju, smanjuje bolove u ramenima, leđima i stražnjici te olakšava napetost u vratu.

Ispravna poza sjedenja

ispravna-poza-sjedenja

Ako morate dugo sjediti na poslu, najvažnija stvar koju trebate imati na umu je ispravno sjedenje koje će smanjiti oštećenje leđne moždine i zglobova. Dok sjedite imajte na umu sljedeće:

  • Držite gornji dio leđa i vrat uspravno.
  • Držite ramena opuštena i laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Ramena ne bi smjela biti podignuta ili zabačena prema natrag.
  • Držite noge ravno na podu s prstima usmjerenim prema naprijed.
  • Bradu držite podignutom, a vilicu opuštenom.
  • Ne naginjite se naprijed prema kompjuteru ili tv ekranu dok čitate ili gledate.

Upotreba jastuka za lumbalnu potporu.

jastuk-lumxbalna potpora

Ovi jastuci su lako dostupni i dolaze u nekoliko oblika.

Možete ih odabrati s obzirom na vašu visinu te visinu stolice. Jastuk koji omogućuje lumbalnu potporu možete koristiti u uredu ili u auto dok se vozite.

Studije su pokazale da upotreba podrške u sjedenju smanjuje oštećenja diska i bolova u leđima. Lumbalni jastuk omogućuje održavanje normalne krivulje kralježnice.

Članak uređen:

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: ispravno sjedenje na poslu, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Cjelodnevno sjedenje – načini kako umanjiti negativni učinak produženog sjedenja

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.