Vježbe za prsa – za podizanje i definiciju prsa kod kuće

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Kreni Zdravo

Vježbanje prsnih mišića može biti veoma efikasno i kod kuće te rezultirati jako dobrom definicijom prsa, što je posebno korisno za žene.

Za Vas smo pripremili naših 5 top vježbi za prsa, a prije nego počnete izvoditi vježbe za podizanje i definiciju prsa, pročitajte naših par savjeta.

Vježbe za prsa kod kuće

Tijekom izvođenja vježbi, vrlo je bitno da održavate ravninu leđa jer u suprotnom može doći do oštećenja, a sama vježba neće biti toliko efikasna.

Početnicima preporučujemo da svaku vježbu ponove 10 puta i tako u minimalno dva kruga, a onima koji se već bave tjelesnim aktivnostima preporučujemo da sami odrede intenzitet treninga jer će i sami najbolje već znati svoje granice.

Nemojte odustati ako na slikama vidite fitness rekvizite koje nemate, sva oprema se može zamijeniti s nečim što već imate kod kuće. Primjerice, utege možete zamijeniti s bocama napunjenim vodom, a umjesto da legnete na loptu, možete isto napraviti na kraju kreveta.

Ako se pitate kako napraviti uteg od boce, odgovor je vrlo jednostavan. Sve što trebate je naliti vodu u bocu i dobro je zatvoriti. Također možete prilagoditi težinu improviziranog utega ulijevanjem više vode ili korištenjem veće boce, a ako su Vam utezi preteški, uvijek možete dio vode izliti.

Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela kako bi:

spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića i zglobova,
povećali amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima,
poboljšali ukupnu motoričku efikasnost,
naučili pravilno disati i relaksirati tijelo.

1. Sklekovi za prsa

Jedna od najvažnijih vježbi za podizanje i definiranje prsa je sklek. Početnicima predlažemo da ovu vježbu za početak izvode u “ženskom skleku”, s koljenima na podu, a onima malo iskusnijima predlažemo “muški sklek” kao što je prikazano na slici.

2. Leptir vježba

Leptir vježba je najbolji primjer vježbe za gornji dio prsa. Kao što smo prethodno napomenuli, sva fitness oprema se može zamijeniti s nečim što već imate kod kuće.

Lezite na loptu ili na kraj kreveta, ruke ispružite u ravnini ramena i lagano ih podižite prema gore dok ne dotaknu jedna drugu. Ako nemate utege, zamijenite ih s dvije boce napunjene vodom.

3. Čekić vježba

Zauzmite stav kao i kod prethodne vježbe za prsa za žene, zatim lezite na loptu ili na kraj kreveta, a ruke dodatno opteretite s utegom ili bocom vode. Ruke ispružite iznad glave, a zatim ih lagano podižite u ravninu prsa.

4. Vježba s jastukom

Zauzmite raskoračan stav i ruke ispružite u ravnini prsa. Neka Vam tijelo potpuno miruje dok ruke pomičete u jednu stranu pa u drugu. Preporučujemo Vam da za ovu vježbu koristite jastuk kao što je prikazano na slici ili loptu. Vježba s jastukom je najbolji primjer vježbe za donji dio prsa, a usput predstavlja vježbe za prsa bez utega.

Još jedna vježba koju možete napraviti je stiskanje jastuka ili lopte. Ostanite u raskoračnom stavu, a ruke savijte umjesto da ih ispružite. Položaj ruku će biti isti kao i onaj kod meditacije samo što ćete lagano stiskati loptu ili jastuk. Vježbu možete odraditi čak i bez rekvizita tako da stišćete dlan od dlan.

5. Boksački gard

Zauzmite raskoračan stav, a ruke dodatno opteretite s utezima ili bocama vode. Neka Vam tijelo potpuno miruje dok izvodite ovu vježbu, a ruke postavite u “boksački gard” i lagano ih pomičite, jednu po jednu u ravnini prsa.

Ova vježba je također odlična za izvođenje vježbe za prsa s bučicama kod kuće. Naravno, ako nemate prave utege, uvijek možete koristiti male bučice, ali i njih možete zamijeniti bocama vode. Ovo je također odličan primjer vježbe za prsa i trbuh, a vjerujemo da će pomoći svima onima koji žele izgraditi zanosne trbušne mišiće.