Kegelove vježbe za muškarce obično se definiraju kao vježbe za jačanje mišića dna zdjelice, vježbe za inkontinenciju i vježbe za jačanje mokraćnog mjehura. Osnovni cilj Kegelovih vježbi je uspostavljanje i poboljšanje kontrole mjehura, kao i poboljšanje seksualnih performansi.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Kegelove vježbe učvršćuju mišiće dna zdjelice, a to su mišići koji podržavaju mjehur i donji dio probavnog sustava. Oslabljeni mišići dna zdjelice uzrok su urinarne i fekalne inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće i stolice), bolova u kralježnici, ali i problema s erekcijom.

Osnaživanje tih mišića osobito je važno u borbi protiv urinarne inkontinencije, posebno kod muškaraca kod kojih je ovaj problem čest u kasnijoj životnoj dobi. Osim što Kegelove vježbe vraćaju muškarcu kontrolu nad svojim mjehurom, pomažu i kod postizanja i održavanja erekcije.

Kegelove vježbe za muškarce su nezahtjevne i jednostavne, a mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, ali prije toga važno je detektirati mišiće zdjeličnog dna.

Najlakše ćete locirati te mišiće tijekom mokrenja, tako da pokušate zaustaviti ili usporiti mlaz urina. Nemojte zatezati mišiće nogu, trbuha ili stražnjice i nemojte zadržavati dah. Oni mišići koje osjetite prilikom toga su mišići koje trebate jačati.

Kegelove vježbe kod muškaraca imaju mnoštvo prednosti

Jačanje mišića dna zdjelice može pomoći kod brojnih problema:

• sprječava nemogućnost zadržavanja mokraće
• sprječava “kapanje” urina nakon mokrenja
• umanjuje broj noćnih potreba za mokrenjem
• smanjuje bol i otečenost kod benignog povećanja prostate
• pomaže u liječenju upale prostate
• pomaže u postizanju snažnije i dugotrajnije erekcije
• razvija veću sposobnost kontroliranja orgazma.

Kako se izvode Kegelove vježbe za muškarce?

U nastavku provjerite kako pravilno i efikasno izvoditi vježbe.

1. Pronađite potrebne mišiće. Kako biste najlakše identificirali mišiće ključne za izvođenje vježbi, zaustavite mokrenje u sredini i/ili zategnite mišiće kojima kontrolirate stolicu.
2. Ispraznite mjehur i lezite na pod. Opustite mišiće trbuha, stražnjice i nogu.
3. Noge možete saviti u koljenima ili ispružiti ravno.
4. Usavršite tehniku. Zategnite mišiće zdjelice i polako brojite do pet, a zatim ih opustite, također uz polako brojanje do pet. Ovo opuštanje između ponavljanja je vrlo važno jer bez toga možete ozlijediti mišiće.
5. Zadržite fokus. Koncentrirajte se na to da upotrebljavate isključivo mišiće zdjeličnog dna. Posebno pripazite da ne upotrebljavate mišiće abdomena, bedra i stražnjice. Pripazite na disanje, nemojte zadržavati dah prilikom izvođenja vježbi, nego dišite normalno.
6. Ponovite postupak 10 puta i to tri puta dnevno.

S vremenom nećete morati leći kako biste uspješno izveli ove vježbe pa ćete ih moći izvoditi sjedeći i stojeći.

Ako vam u početku bude teško držati mišiće stegnutima pet sekundi, počnite s 2 – 3 sekunde, a postepeno povećavajte broj do 10 sekundi. Izvođenje vježbi u stojećem položaju pruža najveće opterećenje na mišiće pa ih tako i najviše jača. Odmor mora trajati jednako kao i kontrakcija (stezanje) mišića.

Pogledajte kako se izvode Kegelove vježbe za muškarce

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvode kegelove vježbe za muškarce. Nakon 3 – 6 tjedana osjetit ćete prva poboljšanja u sprječavanju inkontinencije te veću kontrolu mjehura, ali i poboljšanje seksualnog života.

Kegelove vježbe možete osvježiti i dopuniti drugim vježbama za raznolikost i bolji učinak.

• Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima. Udahnite i odignite bokove od tla tako da vam leđa budu ravna u liniji s kukovima. Osjetit ćete trbušne mišiće i mišiće nogu, ali pokušajte aktivno zategnuti i mišiće zdjeličnog dna. Položaj zadržite nekoliko sekundi, a zatim se u izdisaju spustite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

• Legnite na pod s nogama ispruženim ispred sebe, a ispod stražnjice položite dlanove okrenute prema podu. Uz kontrakciju trbušnih mišića odignite obje noge do kuta od 90°. Stopala uspravite prema stropu i zategnite mišiće nogu. Aktivirajte mišiće zdjeličnog dna na nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti njihovo stezanje. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.

Pazite kako izvodite vježbe

Ako ne osjetite poboljšanje ni nakon šest tjedana redovitog izvođenja vježbi, posjetite liječnika. Razlog ne mora nužno zabrinjavati, najčešće je riječ o pogrešnom izvođenju vježbi.

Nemojte izvoditi vježbe prilikom mokrenja, odnosno nemojte zaustavljati mlaz jer to može biti uzrokom raznih urinarnih infekcija.

Ako nakon početka vježbanja osjetite probleme s postizanjem ili održavanjem erekcije, to je znak da ste ih radili nepravilno. Nakon nekoliko dana odmora problem će nestati spontano.

Pročitajte i ove članke:

• Kegelove vježbe za mjehur – indikacije i izvođenje
• Erektilna disfunkcija – prirodni lijekovi
• Urinarna inkontinencija – uzroci, simptomi i liječenje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Važna je rana dijagnoza

Utrnuli prsti česta su pojava, ali kada trebate otići liječniku?

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• erektilna disfunkcija
• kegelove vježbe za muškarce
• nemogućnost zadržavanja mokraće
• učestalo mokrenje
• upala prostate
• urinarna inkontinencija