Žitarice bez glutena su primjerice kukuruz, heljda i riža, a predstavljaju izvor kvalitetnih ugljikohidrata za osobe koje imaju intoleranciju na gluten. Iako većina ljudi smatra da je bezglutenska prehrana jednolična, bezglutenske žitarice i pseudožitarice su, osim okusom, bogate proteinima, aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

Koriste se u raznim jelima, a od njih se dobiva i bezglutensko brašno. Mogu obogatiti svaku prehranu, ne samo onu bez glutena, ali neke od njih su još nepoznate.

Više o žitaricama bez glutena pročitajte u nastavku članka. 

Što je gluten?

Gluten je naziv za cijelu skupinu proteina koji se još nazivaju i prolamini. U pšenici najviše prevladavaju prolamini glijadin i glutenin, a npr. u ječmu prevladava hordein, objašnjavaju nutricionisti sa zdravstvenog portala Healthline.

Gluten se najviše povezuje sa pšenicom i proizvodima od pšeničnog brašna, ali ga sadrže i druge namirnice, poput:

• raži,
• ječma,
• zobi.

Proteini glutena su otporni na razgradnju enzimima proteazama u ljudskom organizmu i stoga pojedinačne aminokiseline koje nastaju njihovom razgradnjom mogu proći kroz tanko crijevo i djelovati na imunološki sustav. Ljudi koji pate od bolesti celijakije, upravo zbog toga ne smiju jesti gluten jer im djeluje negativno na imunološki sustav.

Neki ljudi smatraju da su osjetljivi na gluten jer im se izbacivanjem glutena iz prehrane poboljšala probava. Prije promjene prehrane savjetujte se s liječnikom i nutricionistom, a zatim probajte hoće li vam biti bolje ako izbacite gluten.

Ako patite od celijakije ili intolerancije na gluten, od velike vam pomoći u prehrani mogu biti žitarice bez glutena. Više o njima pročitajte u nastavku članka, a ovdje pronađite popis namirnica bez glutena. 

Namirnice koje sadrže gluten

Žitarice koje sadrže gluten su:

• pšenica,
• ječam,
• zob,
• raž,
• kamut,
• pir.

Kako se one, pogotovo pšenica, danas mogu naći u raznim proizvodima od mesnih prerađevina do slatkiša, čak i ruževa za usne, osobe koje imaju intoleranciju na gluten moraju nabaviti popis proizvoda bez glutena.

Ako na proizvodu nije navedeno da je bez glutena, treba izbjegavati:

• pivo,
• žitarice, tjestenina i kruh,
• kolači,
• slatkiši i grickalice,
• prženi krumpir,
• imitacije mesa i morskih plodova,
• gotove salate,
• umaci,
• zaslađivači,
• škrob,
• lijekovi i vitamini.

Iako se u specijaliziranim prodavaonicama može pronaći zob koja se može svrstati u namirnice bez glutena, ona može biti kontaminirana pšenicom tijekom prerade u proizvodnji. Zato se preporučuje izbjegavanje zobi, osim ako je certificirani proizvod bez glutena u pitanju.

Hrvatsko društvo za celijakiju upozorava na činjenicu da se količine od 0.002% glutena (ili manje) u nekom proizvodu ne smatraju štetnima pa se nekad uopće i ne deklariraju, ali i takve koncentracije u tragovima mogu smetati svima oboljelima od celijakije i drugih bolesti na koje utječe konzumacija glutena. Skoro svi industrijski proizvodi sadrže gluten, makar i u najmanjim količinama.

Više o bezglutenskoj prehrani i namirnicama bez glutena možete pročitati ovdje.

Žitarice bez glutena

Iako oznaka kako proizvod ne sadrži gluten ne znači da je taj proizvod kvalitetna i nutritivno bogata namirnica. Svakako treba izbjegavati rafinirani šećer, masnoće i prerađene namirnice.

Nepogrešivi su izbor cjeloviti obroci bogati povrćem, pogotovo onim zelenim, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima, mesom iz provjerenog uzgoja i voćem.

Tu se mogu pribrojiti i bezglutenske žitarice. O njima se malo zna jer primat u svijetu priloga, tjestenina i kruha još uvijek imaju pšenica i druge žitarice koje sadrže gluten. Žitarice bez glutena su:

• riža,
• kukuruz,
• proso,
• amarant,
• kvinoja,
• heljda.

Riža

Postoji više od 1500 sorti riže, a ova namirnica potječe iz Indije i Kine i osnovna je namirnica polovice čovječanstva. Lako je probavljiva, brz je izvor energije i ne izaziva alergije. Ima visoku energetsku vrijednost (360 kcal/100 g) i bogata je škrobom.

Dobar je izvor pantotenske kiseline, tiamina, mangana, selena, niacina, vitamina B6, fosfora i cinka, a zbog malog udjela natrija preporučuje se osobama s bubrežnim bolestima, srčanim bolestima i problemima s krvnim tlakom. Riža se kuha u vodi u omjeru 1:4 oko 20 minuta.

Jedna žitarica koja sadrži vitamin E je smeđa riža (klica), a bogata je i B vitaminima. Sadrži više magnezija, vitamina B1, vlakana i folne kiseline nego bijela riža.

Kukuruz

Kukuruz je podrijetlom iz Sjeverne Amerike, a odlikuje se visokim udjelom škroba. Postupkom mljevenja kukuruza smanjuje se udio proteina, masnoća i vlakana. Sama je namirnica bogata:

• fosforom,
• kalijem,
• magnezijem,
• vlaknima,
• folnom kiselinom,
• vitaminom B1.

Konzerviranjem ne gubi na svojoj vrijednosti, a klipovi se mogu kuhati sat vremena u vrućoj vodi ili peći na roštilju. Kukuruzna krupica, palenta ili žganci poznat su i lako probavljiv prilog koji se preporučuje kod konstipacije.

Klip kukuruza ima 80 – 100 kcal. Zbog visokog glikemijskog indeksa nije za dijabetičare. Pregledni znanstveni rad iz 2013. godine, objavljen u časopisu Nutrients, objašnjava da se u kukuruz nalaze biljni pigmenti lutein i zeaksantin, koji su iznimno vrijedni za održavanje zdravlja očiju. 

Kukuruz je karakterističnog slatkastog okusa pa se najčešće koristi za kruh, tjestenine i deserte. Od kukuruza kokičara dobivaju se omiljene grickalice – kokice.

Proso

Proso je lako probavljiva žitarica bogata mineralima, vitaminom B i vlaknima. Okruglog je oblika i kompaktnog zrna, a najčešće je žute boje. Podrijetlo vuče iz Azije.

Odličan je izvor proteina i ima nizak glikemijski indeks, a zbog svojih se svojstava preporučuje kod upalnih bolesti crijeva, problema sa slezenom, gušteračom, anemijom, artritisom itd.

Kuha se 10 – ak minuta, a zatim ocijedi. Nekad je bio sirotinjska hrana, a koristio se i kao stočna hrana. Danas se koristi u:

• kašama,
• kroketima,
• juhama,
• jelima s povrćem,
• desertima.

Amarant

Amarant je pseudožitarica (biljka nalik žitarici) sitnog jajolikog zrna. Riječ je o jako hranjivoj namirnici koju su koristili još i drevni Azteci.

Bogat je kalcijem, željezom i folnom kiselinom pa se preporučuje za jačanje kosti, anemiju i trudnoću. Kuha se 20 minuta u vodi u omjeru 1:3 s vodom. Dobro je prvo ga prepržiti i onda dodati vodu. Što se kalorija tiče, 100 g amaranta sadrži 110 kcal.

Može se koristiti za pripremu kaša i variva jer zgušnjava jelo. Od amaranta se mogu, kao i kod kukuruza, napraviti kokice koje okusom podsjećaju na orahe.

Kvinoja

Kvinoja potječe od starih Inka i iznimno je hranjivija pseudožitarica.

Sadrži više kalcija od mlijeka i željeza od špinata. Također, bogatija je proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i ugljikohidratima od ostalih žitaricama.

Ima nizak glikemijski indeks i ne izaziva alergije. Kuha se u vodi u omjeru čak i 1:5 jer jako upija tekućinu, a kuhana zrna postaju prozirna. Može se dodati u juhe, variva i salate, a odličan je prilog povrću i mesu.

Heljda

Heljda dolazi iz Azije. Isto je riječ o pseudožitarici jer pripada zeljastom povrću, a sjemenke joj imaju jedinstvenu trokutastu formu. Prikladna je zamjena za rižu, a bogata je:

• vlaknima,
• esencijalnim aminokiselinama,
• flavonoidima,
• B vitaminima,
• mineralima.

Kao i amarant, heljda sadrži više aminokiseline lizina od ostalih žitarica. Upotrebljava se za izradu tjestenine, a ukuhava se u kaše, variva i juhe. Dio je tradicionalne ruske i poljske kuhinje. Heljdina kaša je jedan od najboljih izvora proteina u biljnom svijetu.

Žitarice bez glutena – cijena

Što se cijene tiče, još su uvijek najprihvatljiviji kukuruz i riža, iako se i proso sve češće koristi.

Pseudožitarice još nisu toliko poznate, a koštaju više nego ostale žitarice.

Žitarice bez glutena – bezglutensko brašno

Od svih navedenih bezglutenskih žitarica, tj. pseudožitarica, dobiva se i bezglutensko brašno. Amarantovo se brašno rjeđe koristi jer je dosta suho pa se upotrebljava u malim količinama. Isto vrijedi i za proseno brašno koje se uvijek kombinira s nekim drugim brašnom.

Kukuruzno je brašno nadaleko poznato. Rižino brašno se koristi u izradi biskvita, keksa i tijesta za pite. Heljdino brašno je mekano i aromatično pa je odlično za palačinke. I od kvinojinog se brašna mogu raditi palačinke i kolači, ali se zbog jakog mirisa kombinira s drugim brašnima.

Također, od navedenih se žitarica bez glutena rade i pahuljice koje uz mlijeko, voće, orašaste plodove, cimet itd. mogu biti nutritivno bogat doručak, a mogu se stavljati i u žitne pločice.

Tef – gdje kupiti?

Još nedovoljno poznata drevna žitarica je i tef koji podrijetlo vuče iz Afrike, točnije Etiopije. U pitanju je blagi orašasti okus. Izrazito je bogat proteinima, kalcijem i željezom, a ima i dosta vitamina C. Sadrži puno dijetalnih vlakana pa poboljšava probavu i dulje drži sitim.

Upotrebljava se u izradi kaša, variva, pudinga i povrtnih jela, a brašno u pripremi kruha i slastica. Kuha se 20 minuta u vodi u omjeru 1:2,5.

Kupiti se može u specijaliziranim prodavaonicama, a 250 g košta oko 25 kuna.

Ječam – gluten

Riječ je o jednoj od najstarijih žitarica koja je bogata proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, vlaknima, mineralima i vitaminima. Ipak, sadrži gluten pa se ne preporučuje osobama s celijakijom.

S druge strane, smatra se pogodnim za krvožilni sustav i probavu. Dosta se naglašava kako štiti od raka debelog crijeva.

Hrana bez glutena – recepti

Kad je hrana bez glutena i laktoze u pitanju, teško je pronaći jednostavne i fine recepte. Donosim vam nekoliko isprobanih recepata s bezglutenskim žitaricama.

Bezglutenski kruh od heljdinog i rižinog brašna

Heljdino i rižino brašno odlično se slažu u ovom receptu za bezglutenski kruh.

Sastojci:

• 450 g heljdinog brašna,
• 150 g rižinog brašna,
• 700 ml tople vode,
• 1 – 1,5 čajne žličice sode bikarbone,
• malo ulja,
• malo soli,
• malo limunovog soka ili octa.

Priprema:

1. Pomiješajte sve sastojke, a soli i ulja dodajte po ukusu.
2. Smjesu izlijte u kalup obložen papirom za pečenje.
3. Pecite 20 minuta na 200°C.
4. Zatim prekrijte kruh papirom za pečenje i pecite još 20 minuta.
5. Pečeni kruh izvadite i uvijte u čistu suhu krpu.
6. Kruh možete rezati kad se potpuno ohladi.
7. Može se čuvati u hladnjaku tjedan dana, narezan na kriške ili cijeli.

Još jedan recept za zdravi kruh bez glutena možete pronaći ovdje.

Brownie torta od prosa bez brašna i šećera

Ovaj je recept dokaz da za fini desert ne treba brašno.

Sastojci:

• 1/2 šalice prosa,
• 1/2 šalice kakao praha,
• 2 jaja,
• 1/2 šalice rižinog mlijeka,
• 1 čajna žličica praška za pecivo,
• 50 ml kokosovog ulja,
• zaslađivač po želji.

Priprema:

• Kada skuhate proso, pustite ga da se ohladi.
• Prosu dodajte kakao, jaja, mlijeko, prašak za pecivo i ulje.
• Sve sastojke dobro izmiksajte, a sad možete dodati i zaslađivač po želji.
• Smjesu prebacite u kalup obložen papirom za pečenje i posipajte je nasjeckanim bademima.
• Pecite na 160°C oko 40 minuta.

Heljdini krekeri

Ako tražite zdrave grickalice ili nešto što ćete za doručak moći namazati npr. namazom od avokada, heljdini su krekeri idealan izbor.

Sastojci:

• 2 jaja,
• 2 jušne žlice kefira,
• 125 g rastopljenog maslaca,
• 250 g heljdinog brašna,
• 1/2 čajne žličice sode bikarbone,
• začini po želji.

Priprema:

1. Sjedinite sve sastojke i umijesite tijesto.
2. Smjesu stavite u hladnjak na jedan sat.
3. Zatim razvijte na papiru za pečenje debljine pola centimetra i izrežite krekere.
4. Svaki kreker bocnite vilicom i pecite na 180°C dok ne dobiju zlaćanu boju.

Muffini sa sirom, slaninom i tikvicama

Ovi se muffini mogu konzumirati u bilo koje doba, a najbolje je to što ih možete pojesti za užinu. Većinu sastojaka stavljate po želji.

Sastojci:

• sir,
• tikvice,
• slanina,
• 3 jaja,
• 1 jušna žlica kukuruznog brašna,
• začini.

Priprema:

1. Naribajte sir i tikvice.
2. Smjesi sira i tikvica dodajte slaninu, jaja, brašno i začine.
3. Smjesu stavite u kalupe za muffine, ali nemojte ih napuniti do vrha i pecite ih 20 minuta na 180 – 200°C.

Palačinke od kvinoje

Jednostavne, zdrave i fine palačinke od kvinoje dat će vam energije za ostatak dana.

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje,
• 2 čajne žličice praška za pecivo,
• malo soli,
• maslinovo ulje.

Priprema:

1. Kvinoju preliti vodom i ostaviti da odstoji barem osam sati.
2. Zatim je procijediti, dodati vodu, sol i prašak za pecivo pa smiksati u blenderu.
3. Peći na jako zagrijanoj tavi na malo maslinovog ulja.

Poslužite i pojedite toplo. Dobar tek!

• amarant
• bezglutenske žitarice
• bezglutenski kruh
• bezglutensko brašno
• deserti
• gluten
• heljda
• intolerancija na gluten
• ječam
• krekeri
• kukuruz
• kvinoja
• proso
• pseudožitarice
• riža
• žitarice bez glutena

Učitaj više izvora