LCHF kruh – zdravi recepti za kruh sa smanjenim udjelom ugljikohidrata

3 komentara
5 min čitanja

Kristina Žuna

mag. ing. biotechn.

LCHF ili “low carb high fat” dijeta podrazumijeva veći udio masti u prehrani, a mali udio ugljikohidrata. To nije razlog da u potpunosti izbjegavate kruh, već ga možete pripremiti na drukčiji način. LCHF kruh se ne radi od tradicionalnih sastojaka kao što su pšenično brašno ili žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata.

Pročitajte članak do kraja i saznajte kakve ukusne i zdrave recepte za LCHF kruh donosimo!

LCHF dijeta

LCHF dijeta je način prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, a većim udjelom masti. Pogodna je za:

dijabetičare koji pate od dijabetesa tipa 2,
ljude koje žele promijeniti način prehrane,
ljude koji žele izgubiti na tjelesnoj masi.

Osnovna načela LCHF dijete su:

konzumiranje više masti koje dugoročno daju više energije,
prirodno prestajanje prehranjivanja kad se osjećate sitima,
brže i učinkovitije sagorijevanje nakupljenih masti u tijelu,
razbijanje ovisnosti o šećeru i ugljikohidratima.

Više o LCHF dijeti pročitajte ovdje.

Kruh bez ugljikohidrata – recept

LCHF dijeta predlaže smanjeni udio ugljikohidrata u prehrani, što znači da tradicionalna hrana poput tjestenine i kruha u većini slučajeva ne dolazi u obzir. Konzumiranje kruha otpušta veće količine glukoze u krv što rezultira izlučivanjem inzulina. Stoga je LCHF dijeta dobra za dijabetičare i ljude koji žele izgubiti na masi.

Ljudi koji započnu LCHF dijetu prvo kažu da im se najteže bilo odreći kruha. Ipak, biti na takvoj dijeti ne znači da se kruha u potpunosti morate odreći, već ga možete pripraviti od drukčijih sastojaka. Donosimo recepte za:

LCHF kruh bez brašna i jaja,
LCHF kruh i peciva,
LCHF kruh od kokosovog, bademovog i lanenog brašna,
LCHF kruh sa sirom.
LCHF kruh s orasima.

Kruh bez brašna i jaja

U slučaju da ne smijete jesti gluten, možete isprobati LCHF kruh bez brašna. Ovaj recept ne sadrži ni jaja pa ga možete jesti ako patite od povišene koncentracije lošeg kolesterola u krvi.

Jedan od sastojaka u ovom receptu je psyllium prah, a to je zapravo smjesa samljevenih sjemenki indijskog trputca. Ona služi kao izvor vlakana i pravljenje kruha i peciva jer na sebe veže vodu i povećava volumen do 15 puta. Može se kupiti u bio&bio trgovinama po cijeni od 45 kuna za 200 grama.

Sastojci za LCHF kruh bez brašna i jaja su:

70 grama psyllium praha,
250 mL vode,
85 grama bademovog brašna,
45 grama kokosovog brašna,
pola žličice sode bikarbone,
1 žličica praška za pecivo,
pola žličice soli,
110 grama maslaca,
3 jušne žlice ulja.

Postupak pripreme je sljedeći:

Zagrijte vodu do vrenja i pomiješajte je sa psyllium prahom dok se ne stvori gel.
U taj gel umiješajte sve suhe sastojke, izmiješajte te dodajte otopljeni maslac i ulje.
Smjesu za kruh izlijte u kalup za kruh i pecite 40 – 50 minuta na 180 stupnjeva Celzijevih.
Kruh je gotov kad mu gornja površina posmeđi. Tada ga izvadite iz kalupa i ohladite.

Ovako pripremljen veganski kruh bez glutena sadrži samo 158 kalorija. Možete ga čuvati u hladnjaku do tjedan dana, ili zamrznuti ako ga planirate jesti duže vremena.

LCHF kruh od kokosovog brašna

Kokosovo i bademovo brašno su dobra zamjena za pšenično ili kukuruzno brašno koja sadrže visoku razinu ugljikohidrata. LCHF kruh od kokosovog i bademovog brašna pripremite od sljedećih sastojaka:

125 grama bademovog brašna,
100 grama kokosovog brašna,
40 grama sezamovih sjemenki,
60 grama lanenih sjemenki,
30 grama psyllium praška,
1 prašak za pecivo,
pola žličice soli,
3 jaja,
100 grama svježeg kremastog sira,
60 mililitara otopljenog maslaca,
100 mililitara vrhnja za kuhanje.

LCHF kruh od bademovog brašna pripremite po ovoj recepturi:

Sve suhe sastojke dobro izmiješajte u velikoj zdjeli, a sve jaja, sir, maslac i vrhnje izmiješajte u drugoj zdjeli dok ne dobijete glatku smjesu.
U zdjelu s kremastim sastojcima polako usipajte suhu smjesu sastojaka i miješajte. Kad dobijete glatku smjesu izlijte je u kalup ili protvan za kruh koji ste obložili papirom za pečenje i namastili.
Kruh pecite oko 45 minuta u pećnici ugrijanoj na 180 stupnjeva Celzijevih. Gotov je kada u njega ubodete čačkalicu, a ona ostane čista.
Kruh ohladite izvan kalupa kako ne bi ostao vlažan i mecav.

Ovako pripremljen LCHF kruh možete čuvati u hladnjaku i jesti za doručak kao tost.

Kruh od lanenog brašna

Lanene sjemenke su odlične za probavu jer sadrže visoki udio vlakana, a vlakna su prebiotička hrana dobrim bakterijama u crijevima. Također, ovaj kruh ne sadrži gluten i sadrži mali udio ugljikohidrata. Pripremite ga od:

320 grama samljevenih lanenih sjemenki ili lanenog brašna,
5 jaja (5 bjelanjaka i 3 žumanjka),
5 žlica maslinovog ulja,
1 žličice soli,
1 žlice praška za pecivo,
125 ml vode,
2 žlice jabučnog octa.

Zdravi LCHF kruh napravite na sljedeći način:

Odvojite bjelanjke od žumanjaka, a bjelanjke istucite u čvrsti snijeg. U drugoj zdjeli pomiješajte laneno brašno, maslinovo ulje, prašak za pecivo i sol.
U smjesu suhih sastojaka dodajte žumanjke, jabučni ocat i vodu. U tu smjesu lagano ubacujte snijeg od bjelanjaka i polako miješajte pritom pazeći da ih ne razbijete.
Smjesu za kruh ulijte u nauljeni kalup i pecite pola sata na temperaturi od 180 stupnjeva Celzijevih.

Kruh uvijek možete začiniti sezamom ili u smjesu umiješati začine poput origana ili korijandera. LCHF možete upotpuniti maslinama ili cherry rajčicama.

LCHF kruh sa sirom

Mekani i mirisni LCHF kruh ćete dobiti ako ga pripravite s kremastim sirom. Tako ćete i upotpuniti potrebu za masnoćom, posebno ako iskoristite punomasni svježi sir. Trebat ćete:

200 grama lanenih sjemenki,
100 grama oraha,
50 grama sezamovih sjemenki,
1 jušnu žlicu psyllium praha,
2 žličice praška za pecivo,
prstohvat soli,
6 jaja,
250 grama svježeg sira,
50 grama omekšanog maslaca,
1 decilitar vrhnja za kuhanje.

LCHF kruh s orasima pripremite na sljedeći način:

Orahe i lanene sjemenke izmeljite u blenderu, a zatim ih pomiješajte sa psyllium prahom, praškom za pecivo, solju i sezamovim sjemenkama.
U drugoj zdjeli izmiksajte jaja, maslac, vrhnje za kuhanje i svježi sir. Dvije smjese polako sjedinite i dobro izmiješajte.
Smjesu za kruh izlijte u kalup ili protvan te pecite oko sat vremena na 180 stupnjeva Celzijevih, dok ne potamni, a sredina bude pečena.

Kruh izvadite iz kalupa te ga ohladite. Kruh možete čuvati u hladnjaku par dana, a za duže vremena ga možete zamrznuti.

LCHF kruh – gdje kupiti?

LCHF kruh i ostale proizvode bez visokog udjela ugljikohidrata ili glutena možete kupiti u trgovinama zdravom prehranom. Pripazite na sastav, sadrže li puno umjetnih sladila ili čak i šećer. Obratite pozornost na rok trajanja ako kruh sadrži sastojke poput jaja ili sira.

Nekad se više isplati priprema LCHF kruha kod kuće jer ćete za 250 grama takvog kruha izdvojiti i do 27 kuna.