Smisao zdrave prehrane nije odrediti strogu dijetu kojom izbacujemo iz jelovnika hranu koju volimo kako bismo bili nezdravo mršavi. Naprotiv, cilj zdrave prehrane je postizanje dobrog osjećaja, vitalnosti, dodatne energije te jačanje zdravlja.

Sve to možemo postići ako znamo i poštujemo pravila zdrave prehrane. Za PAMETNI plan prehrane važno je znati da nije bitno samo ŠTO jedemo nego i KAKO jedemo. Krenimo redom.

Zdrava prehrana, korak 1 – Pripremite se za uspjeh

Na zdravu dijetu treba gledati kao na niz sitnih koraka koji će vas dovesti k cilju, a ne kao na drastičnu promjenu koja će vam poremetiti životni ritam. Ako zdrave promjene počnete primjenjivati postupno, jednu za drugom, malo po malo, ali odlučno, postat ćete FIT i prije nego se nadate.

• Pojednostavite si život – umjesto da brinete o broju kalorija koji unosite i veličini porcije, počnite gledati na hranu kroz spektar boja, raznolikosti, svježine – tako ćete lakše birati zdraviju hranu. Držite se hrane koju volite, ali nađite jednostavne recepte koji će je nadopuniti svježim i hranjivim sastojcima. Postupno, prehrana će vam postati zdravija, ali i ukusnija.
• Krenite polagano i dajte si vremena – Pokušaj da se prehrambene navike promijene preko noći nije realan i vodi najčešće do razočaranja jer se strogi režim koji ste si zadali ne uspijeva održati. Umjesto toga, krenite malim koracima koji su npr. dodavanje salate šarenih boja u ručak ili zamjena rafiniranog ulja nerafiniranim maslinovim uljem. Kada vam taj mali novi korak postane navika, tada je vrijeme za zakoračiti još jedan, i opet NE PREVELIKI, korak.
• Svaka pa i najmanja pozitivna promjena je bitna – Ne trebate biti savršeni i ne trebate iz jelovnika sasvim izbaciti hranu u kojoj uživate. Zapamtite da vaš dugoročni cilj nije biti premršav i to pod svaku cijenu. Vaš cilj je biti vitalan(na), zdrav(a) i sretan(na). Velike i nagle promjene stvaraju organizmu nepotreban šok. Budite umjereni i sretni kada usvojite novu zdravu naviku.

Zdrava prehrana, korak 2 – Budite umjereni u zadavanju ciljeva

Ljudi često misle da je zdrava prehrana ultimatum “ništa ili sve”, da je to apsolutno izbjegavanje određene vrste hrane. Istina je da ključ leži u umjerenosti. Što god da vam neka “super cool” dijeta govorila, svima nam trebaju ugljikohidrati, proteini, masti, vlakna, vitamini i minerali. Bez njih narušavamo zdravlje.

• Ne zabranjujte si određenu hranu – Kada određenu hranu potpuno izbacite iz jelovnika, prirodno je da ju počnete željeti još više. Ako posrnete i posegnete za tom hranom (što će se vjerojatno dogoditi) osjećat ćete se razočaranima. Ako vas privlači slatka, slana ili nezdrava hrana, umjesto ukidanja iste trebate krenuti sa smanjivanjem porcija i rjeđim konzumiranjem te hrane. S vremenom i manjim unosom – potreba za tom vrstom hrane će se smanjiti sama od sebe.
• Uzimajte manje porcije – Porcije hrane su u novije doba nepotrebno narasle. Taj pristup se dobro očituje u super size menijima iz lanaca brze hrane. Zdrava prehrana podrazumijeva manje porcije i toga se trebate pridržavati. Kada jedete vani, izaberite predjelo umjesto glavnog jela, podijelite jelo s prijateljem ili pojedite dio u restoranu, a dio tražite da vam zapakiraju za kod kuće (neka vam ne bude neugodno). Kod kuće koristite manje tanjure i ne pretrpavajte ih.

Zdrava prehrana, korak 3 – Stvarajte zdrave navike

Jedna od najvažnijih stvari je usvojiti zdrave navike. Važno je shvatiti da je hrana bitna i posvetiti joj pažnju. Obrok nije nešto čime kratimo vrijeme između sastanaka ili dok nekoga čekamo. Obrok je važan dio dana.

• Kad god imate priliku, jedite u društvu. Izbjegavajte jesti ispred televizije ili računala jer to često dovodi do nesvjesnog prejedanja.
• Temeljito žvačite hranu i uživajte u okusu – često se žurimo s obrocima jer nekamo kasnimo i nemamo vremena. Pritom zaboravljamo OSJETITI okuse hrane i uskraćujemo si taj FINI doživljaj.
• Slušajte svoje tijelo – priupitajte se jeste li zaista gladni prije nego krenete na objed. Ponekad ćete primijetiti da ste ipak žedni i trebate čašu vode, ponekad da ste zapravo sasvim siti. Tada odgodite ručak ili pojedite malu porciju.
• Doručkujte, a tijekom dana jedite manje obroke – zdravi doručak je važan da se metabolizam pokrene. Više malih obroka (umjesto konvencionalnih 3 dnevno) pomoći će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana.

Korak 4 – Jelovnik popunite uz raznobojno voće i povrće

Osnovu zdrave prehrane čine upravo voće i povrće jer imaju malo kalorija, a visoku hranjivu vrijednost (puno vitamina, minerala, antioksidansa..). Svaki obrok bi trebao sadržavati voće ili povrće. Ako želite prezalogajiti nešto malo (ne cijeli obrok), prvi izbor treba biti opet – voće ili povrće. Velike količine antioksidansa zaštitit će vas od mnogo bolesti. I pomladiti vas ako vam to nešto znači.

Preporuka je jesti bilje svih duginih boja.

• Zelenjava – zelena salata, matovilac, rikula, kelj, poriluk, brokula – ova grupa povrća puna je kalcija, magnezija, željeza, vitamina A, C, E, K… Zelenjava je neophodna i jedite je što više.
• Slatko povrće poput mrkve, kukuruza, slatkog krumpira i paprike pomoći će vam da umanjite želju za nezdravim slatkim jelima i držati vas dulje sitima.
• Raznobojno voće izvor je vitamina, vlakana i antioksidansa. Šumsko voće poput malina, borovnica i kupina naročito je dobar izvor antioksidansa, jabuke imaju puno vlakana dok naranče i mango obiluju vitaminom C.

Voda čini oko 75 % našeg tijela te ima glavnu ulogu pri izbacivanju toksina i ostalog neželjenog otpada. Mnogi ljudi zanemaruju važnost vode i idu kroz život dehidrirani što im uzrokuje umor, manjak energije i glavobolju. Smatra se da bi svatko trebao unijeti dnevno 8 čaša vode (1.6 L).

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Poziv da više cijenite sebe i svoje vrijeme

Ovog proljeća stvorite zdravu jutarnju i večernju rutinu bez stresa u kojoj ćete uživati 

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• dijete
• jelovnik
• mršavljenje
• Vodič za mršavljenje
• zdravo mršavljenje