Voće bogato željezom – koje odabrati i zašto?

Željezo

Željezo je mineral i esencijalan nutrijent. Čovjek ga mora unositi hranom zato što ga tijelo ne može proizvesti samo. Voće općenito nije bogat izvor željeza. Ipak, neke vrste voća sadrže veće količine željeza u odnosu na druge i mogu biti vrijedan izvor željeza u prehrani.

Važnost unosa željeza

Željezo je mineral prisutan u mnogim namirnicama. Osim što je prirodno prisutan sastojak hrane, u neke se prehrambene proizvode željezo dodaje prilikom njihove proizvodnje. Te se namirnice tada nazivaju obogaćenim namirnicama. Primjer su žitarice za doručak koje su ponekad obogaćene pojedinim mineralima i vitaminima koji se smatraju važnima za rast i razvoj djece.

Osim u hrani, željezo se može unositi i kao dodatak prehrani, odnosno suplement. Međutim, prevelik unos željeza može dovesti do toksičnosti, što u ekstremnom slučaju može uzrokovati otkazivanje pojedinih organa i smrt. Zbog toga se ne preporučuje bespotrebno i bez preporuke stručnjaka uzimati suplemente željeza.

Željezo bi se trebalo prvenstveno unositi hranom, osim u slučaju određenih zdravstvenih problema kada to nije moguće.

Željezo je važan mineral koji sudjeluje u mnogim ključnim procesima u organizmu:

  • u najvećem udjelu izgrađuje hemoglobin, protein koji crvenim krvnim stanicama ili eritrocitima daje sposobnost prijenosa kisika,
  • važan je za zdravlje mišića i vezivnog tkiva,
  • nužan je za rast i razvoj,
  • sudjeluje u stvaranju nekih hormona.

Željezo – preporuke za unos

Europska agencija za sigurnost hrane (engl. EFSA) izdala je 2017. najnovije preporuke za unos željeza. Čovjek u svrhu sprječavanja pojave deficita treba dnevno unositi različite količine željeza s obzirom na dob i spol:

  • 7-11 mjeseci starosti – 11 mg/dan,
  • 1-6 godina – 7 mg/dan,
  • 7-11 godina – 11 mg/dan,
  • 12-17 godina (dečki) – 11 mg/dan,
  • 12-17 godina (djevojke) – 13 mg/dan,
  • Muškarci stariji od 18 godina – 11 mg/dan,
  • Žene starije od 18 godina, prije menopauze, trudnice i dojilje – 16 mg/dan,
  • Žene starije od 18 godina, nakon menopauze – 11 mg/dan.

Nedostatak željeza relativno je učestao u svijetu. Svjetska zdravstvena organizacija (engl. WHO) procjenjuje da prosječno 810 milijuna ljudi boluje od anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Neke osobe zbog povećanih potreba za željezom sklonije su razvoju anemije te osobito trebaju pripaziti na adekvatan unos željeza:

  • nedonoščad i novorođenčad niske porođajne mase,
  • žene s obilnim menstruacijama, tj. menoragijom,
  • osobe koje često doniraju krv,
  • oboljeli od raka,
  • osobe oboljele od bolesti gastrointestinalnog sustava, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i celijakije,
  • osobe s kroničnim zatajenjem srca.

Voće bogato željezom

Nedovoljan unos željeza može dovesti do smanjenja broja crvenih krvnih stanica, odnosno anemije, koju često karakterizira slabost i umor.

Željezo se u hrani nalazi u dva oblika – kao hemsko i nehemsko željezo. Hrana biljnoga podrijetla i obogaćena hrana sadrži nehemsko željezo. Iako je hemsko željezo bolje iskoristivosti, većina željeza u ljudskoj prehrani ipak dolazi iz biljnih namirnica. Zbog toga je važno unositi raznolike namirnice biljnoga podrijetla koje su bogate željezom.

Najbogatiji i najznačajniji izvori željeza su:

  • meso,
  • riba i morski plodovi,
  • orašasti plodovi,
  • mahunarke,
  • povrće,
  • obogaćeni proizvodi od žitarica.

Voće se ne smatra namirnicom bogatom željezom. Usprkos tome što se voće ne nalazi na tom popisu jer voće najčešće ne doprinosi značajno unosu željeza, određene vrste voća i proizvodi od voća ipak mogu biti vrijedan izvor željeza u prehrani.

Tu se prvenstveno govori o sušenom voću. Tako primjerice 100 grama grožđica može osigurati 2 mg željeza, dok jednaka količina sušenih marelica čak 3 mg željeza. Međutim, zbog toga što je bogato šećerom, veličina serviranja sušenog voća puno je manja.

Jedno serviranje sušenoga voća iznosi prosječno 35 grama. Prema tome, 1 serviranje sušenog voća može osigurati:

  • 35 grama sušenih marelica – 0,9 mg željeza,
  • 35 grama grožđica – 0,6 mg željeza,
  • 35 grama sušenih datulja – 0,4 mg željeza,
  • 35 grama sušenih šljiva – 0,3 mg,
  • 35 grama sušenih zaslađenih brusnica – 0,1 mg željeza.

Sušene marelice i grožđice najbolji su izbor s obzirom na količinu željeza u njima.

Grožđice
Foto: Unsplash

Osim sušenoga voća, bobičasto voće također se ističe s količinom željeza. Prednost svježega voća u odnosu na sušeno je i prisutnost vitamina C. Naime, vitamin C je osjetljiv na povišenu temperaturu, što znači da se sušenjem smanjuje njegova količina u voću. Vitamin C značajan je zbog toga što on poboljšava apsorpciju željeza iz hrane. Dakle, željezo će se lakše iskoristiti ako hrana ili jelo sadrži vitamin C.

Maline
Foto: Unsplash

Uobičajeno, jedno serviranje bobičastog voća podrazumijeva jednu šalicu, a masa serviranja i količina željeza u jednom serviranju navedena je u nastavku:

  • 250 grama malina – 1,9 mg željeza,
  • 112 grama crnog ribizla – 1,7 mg željeza,
  • 112 grama crvenog ribizla – 1,1 mg željeza,
  • 230 grama borovnica – 0,4 mg željeza.

Članak uređen:

Izvori:

  1. NIH Office of Dietary Supplements (2020) Iron: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
  2. Whitbread, D. (2020) Fruits and Vegetables High in Iron. MyFoodData.
  3. WebMD Medical Reference (2018) Iron-Rich Foods. WebMD.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015, 13(10), 4254.

 

Vodič kroz suho voće

Ocjenite članak

4 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Voće bogato željezom – koje odabrati i zašto?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.