Vegetarijanski izvori željeza u prehrani

namirnice bogate zeljezom

Vegetarijanska prehrana nije siromašnija željezom od nevegetarijanske, kako to većina ljudi misli. Dva su razloga za to: vegetarijanci konzumiraju puno različitog voća, povrća i zelenja, a vegetarijanci sa svježim voćem i povrćem unose puno više vitamina C, koji pomaže apsorpciju željeza u organizmu.

Razlog za anemiju kod vegetarijanaca nije taj što u vegetarijanskoj prehrani nema dovoljno željeza, već je razlog to što oni vegetarijanci koji su anemični prehranom ne unose baš te namirnice koje su bogate željezom (jer ih ne vole, ili ih nisu navikli jesti, ili im iz nekog razloga nisu dostupne). Razlog također može biti da ih unose prehranom, ali ne u dovoljnoj količini!

Prvo pitanje koje sebi (ili članu svoje obitelji) morate postaviti ako ima/te anemiju, a vegetarijanac ste/je:

Koliko često jede/m leću, sušeno voće, soju, sjemenke, grah, sezam ili proizvode od sezama (npr. tahini), integralnu rižu, integralno pšenično brašno, zobene pahuljice, tofu, paradajz, šljive, jagode, borovnice, ciklu, grašak i zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, špinat, zelena salata, rukola)?

Odgovor će biti:

  1. Ne jedem.
  2. Rijetko jedem.
  3. Jedem, ali ne dovoljno.

Također jedan od razloga za manjak željeza je nedostatak vitamina C, bez kojega se željezo, čak i ako se unosi prehranom dovoljno, ne može apsorbirati.

Razlog deficita vitamina C može biti konzumiranje duhanskih proizvoda (cigarete), zatim nedostatak sirovih (nekuhanih) namirnica u prehrani.

Vitamin C je termolabilan (što znači da se zagrijavanjem i kuhanjem namirnica gubi). Sjećam se riječi našeg profesora biologije u srednjoj medicinskoj školi, koji nam je govorio da ćemo kada iscijedimo limun u vrući čaj dobiti samo kiseo čaj :), jer će se vitamin C većim dijelom izgubiti.

Ako ne jedete dovoljno salate (od sirovog povrća) i svježe voće (ili svježe cijeđeni sok od limuna, naranče i sl.), sušeno voće, bez obzira na to što ste vegetarijanac koji jede puuuuuno voća i povrća, i smatrate da se ZDRAVO hranite,  možete imati manjak vitamina C (kao i ostalih minerala i vitamina), a kao posljedicu toga i anemiju te oslabljen imunitet.

Nažalost, nije dovoljno samo biti vegetarijanac – ne jesti meso ne podrazumijeva savršeno zdravlje. Moramo voditi računa da jedemo RAZNOVRSNE NAMIRNICE, integralne žitarice (o značaju „rotiranja“ žitarica u prehrani, da se ne bi razvila intolerancija na pšenicu, pisala sam u prethodnim tekstovima „Prehrana bez glutena“ i „Kako kuhati s heljdom“.

Treba voditi računa da u prehrani bude zastupljeno barem jedno jelo bogato proteinima (u Indiji uz svaki obrok jede se leća – odnosno juha od leće), kruh od integralnog brašna, jedno jelo od povrća, jedna salata (od sirovog povrća), neko voće (ili svježe cijeđeni sok od voća) te mala porcija sušenog voća (suhe marelice, suhe šljive i grožđice su odličan izvor željeza) sa sjemenkama (sezam je odličan izvor željeza, kao i sjemenke bundeve i suncokreta). Uz ovakvu prehranu, unos željeza će biti uravnotežen, kao i unos ostalih hranjivih materija.

Namirnice koje jedete, ne moraju biti egzotične, niti skupe, mogu biti iz lokalnog uzgoja, jeftine i nama poznate, no trebaju biti raznovrsne i kombinirane pravilno. Jelovnik može biti sasvim jednostavan, a sve sastojke možete naći na tržnici (ili u svom vrtu, ako ga imate).

U zimskim danima, to može izgledati ovako: kruh od crnog pšeničnog brašna ili integralno pecivo (drugoga dana proha ili palenta ili kuhani ječam – geršlo), varivo od povrća (mrkva, mahune, krumpir, grašak i sl.) ili prženo/dinstano povrće (krumpir, grašak, paprike, i sl.), varivo od graha ili namaz od graha ili kuhani grah u vodi, dodan salati, salata (sada već povrće prolazi, no dolaze nam kiseli krastavci, paprike, šarene salate, kiseli kupus, kuhana cikla i sl.), te za desert kruške, jabuke, suhe šljive, grožđice, s malo oraha i sjemenki bundeve (u ovo vrijeme se prodaju na svakom uglu :)).

To je samo jedna kreacija moje mašte, kako se može osmisliti cjelovit meni, od lokalnih-sezonskih-jeftinih namirnica, koje možete naći na najbližoj tržnici ili u svom vrtu.

U zimskim mjesecima povrće i voće je skupo, no zato nam dobro dođu zimnice ili smrznuto voće i povrće. Za dovoljan unos željeza i dobru krvnu sliku, neophodne su zelene lisnate biljke (špinat, blitva, kelj i sl.), a u zimskim mjesecima mogu poslužiti i smrznute.

Najukusniji način unosa zelenja u prehrani su smoothie – napici (zelenje izmiksano u blenderu s bananom – najčešće i drugim voćem, medom i sl.). No, mogu se odmrznuti pa dodati u salate ili u jelo (ali minutu, dvije prije kraja kuhanja, da bi se sačuvali hranjivi sastojci, koliko je to moguće.

Najbolje je jesti ih sirove, jer se folna kiselina i vitamin C iz zelenja lako izgube kuhanjem!

Namirnica koja je i zimi dostupna, a koja sadrži obilje željeza je cikla (najbolje je jesti je sirovu izribanu u salati, no bilo koji način konzumiranja cikle će biti od pomoći). Još treba dodati suhe šljive, grožđice, sjemenke, grah i druge mahunarke (leća, soja, mung) te integralne žitarice.

Sve nabrojano dostupno je u zimskim mjesecima, dok se u ljetnim mjesecima može birati prema željama i ukusima jer su tržnice prepune voća i povrća.

Za kraj dodajem i listu namirnica koje su bogate željezom (napominjem: ako ste anemični, ove namirnice jedite što češće i nastojite kombinirati što više njih u prehrani i osigurajte dovoljan unos vitamina C).

Namirnice bogate željezom:

  • seitan („pšenično meso“),
  • grah (sve vrste),
  • leća,
  • kuhana soja,
  • integralna riža,
  • svježe šljive,
  • suhe šljive,
  • crno grožđe,
  • grožđice,
  • zobene pahuljice,
  • sušene marelice,
  • tofu,
  • Mung,
  • brokule,
  • kelj,
  • sjemenke suncokreta,
  • sezam/tahini,
  • sjemenke bundeve,
  • rajčice,
  • grašak,
  • jagode,
  • borovnice,
  • cikla,
  • kupine,
  • špinat,
  • blitva itd.

Ako tražite inspiraciju što skuhati s navedenim namirnicama, posjetite moj blog Vegetarijanska kuhinja . Recepte možete pratiti i na istoimenoj Facebook stranici! 🙂

S ljubavlju, Danijela

Članak uređen:

Saznajte više o vegetarijanstvu u sljedećim tekstovima:

Ocijenite članak

4.09 / 5   11

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: niska hemoglobina, željezo u hrani, namirnice bogate željezom, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Vegetarijanski izvori željeza u prehrani

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. da li je korištenje jhematoferola produktivno za osobe koje imaju sukrvičavu stolicu od hemeroida

  2. posaljite i meni koji recept…ja isto imam u kuci vegetarijanca …ponekad je zaista tesko sto skuhati…mada i ja sve vise izbjegavam meso…nekako se bolje osjecam…pozdrav