Redukcijska dijeta – 39 ideja za obroke koji će vam pomoći da istopite višak kilograma

gubitak-kilograma

Kad proljeće pokuca na vrata, otvori nekoliko prozora i ormara. Jedan od ormara je svakako onaj u kojem se nalazi odjeća koja vam možda ne stoji tako dobro kao prošle sezone. Imate dva rješenja: možete kupiti novu garderobu ili istopiti kilograme.

Na našem portalu možete naći plan prehrane za zdravo mršavljenje i upute kako se pravilno hraniti i trajno smršaviti, a sada vam donosimo i čak 39 ideja i brzih recepata za obroke uz koje ćete lakše postići željeni cilj, gubitak kilograma.

Kako kombinirati obroke?

Većina redukcijskih dijeta bazira se na izbjegavanju veće količine ugljikohidrata, ali od odgovora na pitanje što ne jesti, puno je važnije odgovoriti na pitanje što jesti. Idealne namirnice za redukcijsku dijetu su one bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su avokado, losos i maslac od kikirikija.

Poznati su pozitivni učinci omega-3 masne kiseline na zdravlje posebno kardiovaskularni sustav. Omega-3 masne kiseline pripadaju višestruko nezasićenim masnim kiselinama.

Cilj istraživanja provedenog 2017.godine na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu bio je procijeniti utjecaj svih vrsta masnih kiselina (između ostalih i omega-3) na promjenu razine kolesterola u krvi te pronaći uzročno-posljedičnu vezu između kolesterola u krvi i kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanje je potvrdilo da nezasićene masne kiseline snižavaju razinu LDL, a podižu razinu HDL kolesterola stoga je poželjno konzumirati namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama. 

No, na ovom popisu naći ćete i brojne druge namirnice i jela. Svaki dan odaberite jedan doručak, jedan ručak i jednu večeru. Odaberite i dvije ili tri poslastice dnevno u obliku čaše vina, čokolade ili zdravih grickalica. Zbroj unesenih kalorija dnevno ne bi trebao prelaziti 1400 kalorija.

Doručak (300 kalorija)

vafli-za-dorucak

1) burrito za doručak: 3 bjelanjka+ ½ šalice sitno nasjeckane rajčice + ¼ nasjeckane žute paprike + 1 žlica nasjeckanog slatkog luka + ¼ šalice crnog graha bez dodatne soli + 1 žlica salse + 1 tortilja od cjelovite pšenice

2) tost s kruškom i maslacem od kikirikija: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog brašna + 2 žlice neslanog maslaca od kikirikija + ½ narezane kruške

3) kvinoja s narančom i marelicom: ¼ šalice quinoe ili kvinoje skuhajte u ¼ šalice soka od naranče i ¼ šalice vode te umiješajte 4 prepolovljene sušene marelice + 1 žlicu nasjeckanih badema

4) doručak s jajima: 1 jaje umućeno sa žličicom maslinovog ulja + 1 kriška “vegetarijanske slanine” od sejtana ili tofua + ½ grejpa + 1 muffin od cjelovitog pšeničnog brašna

5) zalogaj od cjelovitih žitarica: 1 šalica pšeničnih ili zobenih mekinja + 1 žlica oraha + 2 žlice sušenih brusnica + 1 šalica nemasnog ili sojinog mlijeka

6) slatki dvopek: ¼ šalica nemasne ricotte pomiješane s 1 žličicom meda namažite na muffin od cjelovitih žitarica i pospite s ½ šalice narezanog grožđa i 2 žlice usitnjenih oraha

7) palačinke s jabukom i bademima: 1 palačinka od cjelovitog pšeničnog brašna + 1 žlica bademovog maslaca + ½ narezane jabuke + 1 žličica meda; poslužite uz šalicu nemasnog ili sojinog mlijeka

8) parfe od bobica i oraha: 180 mL nemasnog grčkog jogurta + 1 šalica svježih ili odmrznutih malina + 2 žlice posnih žitnih pahuljica + 2 žlice nasjeckanih oraha

9) tropski smoothie: u blenderu pomiješajte ½ šalice nemasnog grčkog jogurta s ½ šalice soka od naranče + 1 srednja banana + 1 šalica svježih ili smrznutih komadića ananasa + ½ šalice zdrobljenog leda

(prethodno nasjeckane banane možete zamrznuti te vam, u tom slučaju, led neće biti potreban)

10) tostada od bjelanjaka: skuhajte 3 bjelanjaka i stavite ih na zagrijanu kukuruznu tortilju s ¼ narezanog avokada + ½ šalice nasjeckanih rajčica + 1 nasjeckanog mladog luka + ½ šalice konzerviranog graha

11) kup s grožđicama, začinima i orasima: umutite 1 žličicu meda s malo muškatnog oraščića i cimeta u jednu šalicu nemasnog jogurta te pospite s 2 žlice grožđica + 2 žlice nasjeckanih oraha

12) vafl s jagodama i ricotta sirom: na 1 prepečeni vafl od cjelovitih žitarica stavite ½ šalice nemasnog ricotta sira + 1 šalica narezanih jagoda + 1 žlica javorovog sirupa

13) omlet od špinata i feta sira: skuhajte 6 bjelanjaka s dvije žličice maslinovog ulja; promiješajte 1 šalicu nasjeckanog špinata i 1 žličica smrvljenog feta sira te poslužite s 1 narančom

14) ohlađena zobena kaša: ½ šalica običnih zobenih pahuljica + 1 ¼ šalice nemasnog ili sojinog mlijeka + 1 žlica lanenih sjemenki + 1 žlica nasjeckanih suhih višanja + prstohvat cimeta; poklopite i stavite u hladnjak preko noći; poslužite hladno ili zagrijano u mikrovalnoj pećnici

Ručak (500 kalorija)

losos-za-rucak

15) svinjetina s đumbirom: promiješajte i popržite na 2 žličice kikirikijevog ulja 115 grama zamjenskog mesa (ukoliko niste vegetarijanac možete odabrati meso po želji) + 2 šalice brokule + ½ žličice mljevenog češnjaka + ½ žličice mljevenog đumbira; začinite s 2 žličice sojinog umaka i pospite sa žlicom nasjeckanog indijskog oraščića; poslužite s ¼ šalice kuhane smeđe riže

16) Portobello gljive: 2 Portobello gljive, narezane i popržene na 2 žličice maslinovog ulja, kuhane s 2 žličice umaka od rajčice + ¼ šalice pilećeg temeljca + 2 žlice nemasnog kiselog vrhnja; poslužite sa 60 grama kuhanih rezanaca od cjelovitog pšeničnog brašna i šalicu juhe od crnog graha

17) odrezak salata: 2 šalice mladog špinata + 85 grama pečenog zamjenskog mesa + 15 bobica grožđa + ½ šalice narezane žute paprike + 2 žlice nasjeckanih oraha; pomiješajte s dvije žličice maslinovog ulja i žličicom vinskog octa; poslužite sa pšeničnim pecivom

18) fajita s piletinom: 120 grama pilećih prsa začinjenih ¼ ​​žličice kumina + ¼ žličice čilija u prahu popržite na žličici maslinovog ulja; poslužite u tortilji od cjelovitog pšeničnog brašna s ¼ narezanog avokada + ½ šalice grejpa + 1 žlica nasjeckanog crvenog luka + ½ šalice graha iz konzerve

19) tjestenina s pestom: 60 grama kuhane tjestenine od cjelovite pšenice pomiješajte s ½ šalice mornarskog graha + 1 šalica kuhanih mahuna + 2 žlice pesto umaka + ¼ šalice povrtnog temeljca

20) tjestenina s umakom od purećeg mesa: pirjajte 115 grama pilećih prsa na žličici maslinovog ulja s ½ češnja češnjaka; dodajte 1 šalicu umaka od rajčice + ½ žličice talijanske mješavine začina i kuhajte 10 minuta; poslužite s 60 grama špageta

21) losos u umaku od senfa i meda: 120 grama filea od lososa prelijte žlicom umaka od senfa i meda + žličica maslinovog ulja i pecite 6-8 minuta; poslužite s ¼ šalice pšeničnog kus-kusa skuhanog i pomiješanog s ½ šalice nasjeckane rajčice + 1 žlica pinjola

22) pržena piletina sa slatkim krumpirom: 115 grama pilećih prsa uvaljajte u bjelanjak, a zatim u krušne mrvice te pecite u pećnici na 180 °C 25 minuta; poslužite s jednim slatkim krumpirom + 2 šalice špinata poprženog na dvije žličice maslinovog ulja

23) svinjetina s kruškama: 120 grama pečene svinjetine pirjajte na maslinovom ulju s 2 žličice balzamičnog octa + 1 nasjeckana kruška + 1 stabljika nasjeckanog celera; poslužite s jednim pečenim krumpirom + 2 žlice nemasnog grčkog jogurta

24) odrezak s krumpirom: 90 grama pečenica na žaru + 170 grama pečenog slatkog krumpira + 2 šalice špinata pirjanog na žličici maslinovog ulja s 1 češnjem nasjeckanog češnjaka i ½ šalice mornarskog graha

25) mediteranska salata od piletine: 120 grama prethodno skuhanih pilećih prsa + 1 narezane rajčica + 2 kriške luka + ½ narezanog krastavca + 3 masline poprskajte s maslinovim uljem i vinskim octom; poslužite s ¼ šalice kuhane smeđe riže

26) kvinoja sa škampima: ¼ šalice quinoe ili kvinoje skuhajte kuha u ½ šalice povrtnog temeljca + 1 žličica maslinovog ulja; pomiješajte s 8 škampi sa žara + 1 žlica pinjola + ½ šalice kuhanih šparoga + 1 žlica smrvljenog feta sira + 1 šalica kuhanog graška

Večera (400 kalorija)

sendvic-za-veceru

27) sendvič od povrća sa žara: na 2 kriške kruha od cjelovitog pšeničnog brašna stavite 1 šalicu nasjeckanih tikvica ili patlidžana prženih na maslinovom ulju na temperaturi od 220 ºC 15 minuta; pospite s malo sira i nekoliko listova bosiljka te poslužite s jednom jabukom

28) tortilja sa slanutkom: tortilju napunite s ½ šalice slanutka + 1 žlica grožđica + ¼ šalice ribane mrkve + 2 žličice soka od limete + 1 žličica maslinovog ulja + ¼ žličice curryja te prelijte s ¼ šalice nemasnog grčkog jogurta

29) quesadilla s piletinom i avokadom: dvije kukuruzne tortilje + ⅓ šalice prethodno skuhanih i nasjeckanih pilećih prsa + ¼ šalice cheddar sira + ¼ narezanog avokada, sve zajedno skuhajte i poslužite s grožđem

30) meksički kus-kus: ¼ šalice kus-kusa skuhajte u ½ šalice povrtnog temeljca + prstohvat kumina + 1 žlice soka od limete + 1 žličica maslinovog ulja; pomiješajte;s ½ šalice kukuruza + ½ šalice crnog graha + ½ šalice nasjeckanih rajčica

31) piletina s mozzarellom: 90 grama skuhanih pilećih prsa + 3 kriške rajčice + 1 kriška mozzarelle + 1 žličica balzamičnog octa; poslužite s ½ kruške

32) salata od tune: 90 grama tune + 1 nasjeckana jabuka + 2 žlice na kockice narezanog celera + 2 žlice sušenih brusnica* + 2 šalice špinata; pomiješajte s 2 žličice umaka od senfa i meda te žličicom maslinovog ulja

33) sendvič s lososom: pošpricajte 90 grama lososa iz konzerve s 2 žličice pesta; stavite ga na krišku kruha + 2 kriške rajčice + ¼ šalice rukole i poslužite s ¼ šalice slanutka + 1 šalica cherry rajčice

34) salata od kvinoje: ¼ šalice quinoe ili kvinoje skuhajte u ½ šalice vode; pomiješajte s ½ šalice nasjeckanih krastavaca + ½ šalice nasjeckanih rajčica + ½ šalice mornarskog graha+ 1 žlica soka od limuna + 1 žlica maslinovog ulja + 2 žlice svježeg peršina

35) wrap s jagodama i bananama: tortilju od cjelovitog pšeničnog brašna premažite s 2 žlice maslaca od kikirikija + 1 žlice namaza od jagode te pospite s ½ narezane banane

36) salata šefa kuhinje: 2 šalice rimske salate + 60 grama skuhanih narezanih purećih prsa + 1 bjelanjak tvrdo kuhanog jajeta + 5 kriški rajčice + ⅓ nasjeckanog avokada + 2 kriške crvenog luka; pomiješajte s 1 žlicom maslinovog ulja + 2 žličice vinskog octa i poslužite s 2 mandarine

37) salata sa smeđom rižom: ¼ šalice kuhane smeđe riže + ½ šalice sira ili nezrelih zrna soje + ½ šalice naribane mrkve + 1 narezani mladi luk + 1 žličica kikirikijevog ulja + 2 žličice vinskog octa + 2 žličice umaka od soje + 1 žlica zdrobljenih kikirikija

38) turski hamburger i azijska salata od krastavaca: 120 grama purećeg burgera + 2 žličice majoneze s maslinovim uljem i malo ljutog umaka + 2 kriške rajčice + ¼ šalice mladog špinata na hamburger pecivu od cjelovitog pšeničnog brašna; poslužite uz salatu (1 narezan krastavac + 1 žličica kanola ulja + 1 žlica vinskog octa) i jabuku

39) ječmom punjena paprika: skuhajte ¼ šalice ječma u ¾ šalice vode; pomiješajte s 1 žlicom smrvljenog feta sira + 2 žlice nasjeckanog slatki luk pirjanog na 1 žličici maslinovog ulja + ⅓ šalice kuhanog kukuruza; napunite smjesom jednu crvenu papriku; poslužite s bananom.

Redukcijska dijeta – negativni učinci

Proces gubljenja kilograma je izazovan. Vrlo često se zna dogoditi da osobe izgube kilograme i često ih ponovo vrate, pa se tako vrte u krug između gubljenja i dobivanja na tjelesnoj težini. Upravo takav ‘’začarani krug’’ se zna pojaviti kod ovakvog tipa dijete, a poznat je pod nazivom ‘’yo-yo efekt’’. 

Istraživanje provedeno na južnokorejskom sveučilištu Sungkyunkwan 2017. godine donijelo je zanimljiv pogled na spomenuti ‘’yo-yo efekt’’ i opasnosti koje se kriju iza naglog gubljenja i ponovnog dobivanja kilograma na cjelokupni metabolizam.

Nepravilnosti su uočene kod razine glukoze u krvi, inzulinske rezistencije, otkucaja srca, krvnog tlaka, aktivnosti živčanog sustava i razine lipida u krvi. Zaključeno je kako proces naglog gubljenja i dobivanja kilograma negativno utječe na parametre koji dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti. 

Stručnjaci iz British nutrition foundation preporučuju gubitak od 1 kg tjedno uz dnevni unos energije od otprilike 1500 kcal. Takav način gubitka kilograma uz povećanu tjelesnu aktivnost je poželjan i sprječava pojavu yo-yo efekta.

Zanimljiv je podatak kako kod pretilih osoba gubitak na tjelesnoj masi od samo 5 do 10%  dovodi do poboljšanja idućih metaboličkih parametara:

  • razina glukoze u krvi, 
  • osjetljivost na inzulin, 
  • profil lipida u krv,
  • krvni tlak.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Kukina L., (2017.) Modeli odnosa masnih kiselina i kolesterola u krvi
  2. Obesity and overweight, (2009.) British Nutrition Foundation
  3. Rhee E.J., (2017.) Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact , Journal od Metabolic Syndrome, Dec:26(4) 237-242

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: obrok 500 kcal, vecera do 300 kalorija, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Redukcijska dijeta – 39 ideja za obroke koji će vam pomoći da istopite višak kilograma

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.