Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Dijeta

Vječno je pitanje današnjice Postoji li najbolja dijeta za skidanje kilograma? Odgovor na to, naravno nije jednostavan, ali je nužan jer se iz dana u dan povećava broj osoba koje su prekomjerne tjelesne mase ili pretile. Ako se fokusiramo samo na Hrvatsku, 2016. godine zabilježeno je gotovo 60% osoba prekomjerne tjelesne mase i 24% pretilih osoba. 

Kada je potrebno skidanje kilograma? 

Prekomjerna tjelesna masa definira se pomoću indeksa tjelesne mase, kojega možete izračunati klikom na ovu poveznicu. Ako je on između 25 i 30 kg/m2 osoba je prekomjerne tjelesne mase. Kada je vrijednost indeksa tjelesne mase veća od 30 kg/m2, osoba je pretila

Iako se ljudi često mršavljenju okreću u nastojanju poboljšanja vlastitog izgleda, problem sve većeg broja pretilih ljudi prodire duboko u živote narušavajući njegovu kvalitetu i zdravlje.

Veliki broj bolesti modernoga doba povezuje se sa suviškom kilograma jer oni djeluju negativno na mnoge procese u tijelu. Pretilost se prvenstveno povezuje s: 

Dakle, može se zaključiti da je za sprječavanje razvoja navedenih bolesti važno održavati tjelesnu masu adekvatnom, što u većini slučajeva znači u intervalu indeksa tjelesne mase između 18,5 i 25 kg/m2. Indeks tjelesne mase u pojedinim slučajevima (primjerice kod profesionalnih sportaša) može dovesti do pogrešne procjene, ali u općoj se populaciji pokazao korisnim. 

Koliko je kilograma potrebno skinuti? 

Skidanje kilograma
Foto: PIxabay

Osobe koje su prekomjerne tjelesne mase ili pretile ne moraju nužno dosegnuti određeni interval indeksa tjelesne mase. Gubitak već 5-10 % tjelesne mase dovodi do poboljšanja krvne slike i zdravlja

  • smanjenjem razine triglicerida u krvi, 
  • smanjenjem rizika od pojave dijabetesa tip 2, 
  • smanjenjem krvnoga tlaka, 
  • smanjenjem razine kolesterola u krvi, 
  • smanjenjem potrebe za uzimanjem lijekova za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tip 2

Realističnim ciljem smatra se gubitak 5-10 % izvorne tjelesne mase tijekom 6 mjeseci. Brzina mršavljenja s vremenom se prirodno usporava. Općenito, gubitak 0,5 kilograma tjedno smatra se ostvarivim. 

Što čini dobru dijetu za mršavljenje? 

Kada je osoba odlučna u cilju gubitka kilograma, nije toliko teško smršaviti koliko je teško spriječiti povratak izgubljenih kilograma. Mršavljenje se smatra uspješnim onda kada se snižena tjelesna masa održi barem godinu dana. 

Upravo zbog toga izazova, osim smanjenja unosa hrane važni su i redovita tjelesna aktivnost te kognitivno bihevioralna terapija, tj. različite aktivnosti s ciljem promjene ponašanja vezanog uz hranu i prehranu. Uključivanje te tri komponente u proces mršavljenja pokazao je pozitivne dugoročno održive rezultate. 

Vježbanje
Foto: Pixabay

Što se tiče tjelesne aktivnosti, cilj je s vremenom postupno dosegnuti barem: 

  • 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti srednjeg intenziteta (npr. lagana vožnja biciklom, malo brže hodanje), 
  • 75 minuta tjedno tjelesne aktivnosti visokog intenziteta (npr. trčanje i brzo hodanje). 

Osnovni čimbenik u prehrani koji dovodi do gubitka kilograma je takozvani energetski deficit, tj. unošenje energije u manjoj količini u odnosu na energiju koju određena osoba potroši u danu.  To se postiže energetskom restrikcijom, odnosno smanjenjem unosa energije prehranom, ali i povećanjem potrošnje energije tjelesnom aktivnošću

Što je veći energetski deficit, to je veći i gubitak kilograma. Ipak, pokazalo se da je za održiv gubitak kilograma potrebno unos energije smanjiti za 500-750 kcal na dan

Za skidanje kilograma iznimno je važno postaviti realistične ciljeve, one koji su mjerljivi i mogu se ostvariti u određenom vremenskom roku. Primjerice, taj cilj može biti gubitak 5-10 % početne tjelesne mase tijekom 6 mjeseci. Uz to, u obzir se preporučuje uzeti i poboljšanje vrijednosti poput razine masnoće u krvi

Osim energetskih potreba, prilikom mršavljenja ne treba zaboraviti i na to da organizam treba hranjive tvari za održavanje zdravlja. Zbog toga se često naglašava važnost uravnotežene prehrane, kako ne bi došlo do nedostatka neke od hranjivih tvari.  

Naposljetku, postoji mnogo načina na koje se može pristupiti skidanju kilograma. Svaka osoba treba pronaći onaj način koji njoj najviše odgovara dok u isto vrijeme ne stavlja svoje zdravlje u opasnost zbog odlaska u ekstreme. 

Primjeri dijeta za uspješno skidanje kilograma 

Bolna istina je da ne postoji niti jedna dijeta koja je najbolja za skidanje kilograma i koja će dovesti do rezultata baš kod svakoga tko se u njoj okuša. Mršavljenje nije samo smanjenje tjelesne mase, već i promjena životnih navika. Uz to, to je put koji je za svakoga različit. 

Američka akademija za prehranu i dijetetiku (engl. The Academy of Nutrition and Dietetics) 2016. godine objavila je dokument o stajalištu vezanom uz intervencije smanjenja kilograma među osobama prekomjerne tjelesne mase i pretilima. Istaknuli su da su se od poznatih dijeta u znanstvenim istraživanjima najuspješnijima pokazale: 

Kada je riječ o energetskoj restrikciji, ona najčešće označava unos energije 1200-1500 kcal dnevno za žene te 1500-1800 kcal dnevno za muškarce

Salata
Foto: Unsplash

Dijeta s niskim unosom ugljikohidrata 

Postoji mnogo verzija dijete s niskim unosom ugljikohidrata. One općenito vuku svoje korijene iz Atkinsove dijete, a karakterizira ih izrazito nizak unos ugljikohidrata (čak i do svega 20 grama dnevno).  

Pridržavanje ovakvim dijetama izrazito je izazovno, a može dovesti i do povećanja razine LDL (lošeg) kolesterola. Ipak, pokazalo se da je pridržavanjem dijeti s niskim unosom ugljikohidrata mršavljenje moguće i bez praćenja unesenih kilokalorija, tj. takozvanog brojenja kilokalorija.  

Uz to, u odnosu na dijetu s niskim unosom masti, dijeta s niskim unosom ugljikohidrata dovodi do većeg smanjenja triglicerida i povećanja HDL (dobrog) kolesterola u krvi. Dugoročna sigurnost provođenja ovakvih dijeta nije dovoljno istražena, kao niti posljedice naglog prelaska na normalnu prehranu.  

Nedavno je počelo provođenje novo osmišljene dijete – takozvane Eurodijete (engl. Eurodiet) u kojoj se kroz četiri faze smanjuje i ponovno povećava unos ugljikohidrata s ciljem mršavljenja. Naposljetku, u posljednjoj fazi nastoji se postići prehrana koja je slična mediteranskoj prehrani, ali uz umjerenu restrikciju unosa ugljikohidrata. Za sada se pokazala uspješnom, a jedna od osobitosti je i stalni nadzor od strane stručnjaka. 

Više o dijeti s niskim unosom ugljikohidrata možete saznati u sljedećim člancima: 

Mediteranska dijeta 

Mediteranska prehrana potječe od tradicionalne prehrane stanovnika Krete i južne Italije iz ranih 1960-ih. Mediteranska prehrana naglasak stavlja na:  

  • namirnice biljnoga podrijetla, 
  • minimalno procesiranu odnosno industrijski neprerađenu hranu, 
  • maslinovo ulje kao glavni izvor masti. 

Mediteranska prehrana hvaljena je zbog svojih pozitivnih učinaka na zdravlje, osobito na zdravlje srca i krvnih žila te na dugovječnost

Istraživanje objavljeno 2008. godine u časopisu The New England Journal of Medicine usporedilo je učinak mediteranske prehrane, prehrane s niskim unosom masti i prehrane s niskim unosom ugljikohidrata. Gubitak kilograma nakon 6 godina bio je najveći u slučaju mediteranske prehrane. 

Ipak, kako bi došlo do skidanja kilograma uz pomoć mediteranske dijete, nije dovoljno isključivo se voditi principima mediteranske prehrane. Potrebno je također provesti energetsku restrikciju, tj. prilagoditi unos energije željenom cilju mršavljenja. 

Više informacija o mediteranskoj prehrani kao i ogledni jelovnik možete pronaći u članku Mediteranska dijeta – karakteristike, ljekovita svojstva i jelovnik po danima

Visokoproteinska dijeta 

Visokoproteinsku prehranu karakterizira unos proteina koji zadovoljava 20-30 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Primjerice, ako osoba koja nastoji smršaviti dnevno unosi 1500 kcal, to znači da bi prosječno dnevno unosila 100 grama proteina. 

Važno je postići energetski deficit, ali visokoproteinske dijete nekima bi mogle biti lakše za pridržavanje zbog toga što proteini povećavaju osjećaj sitosti i tako smanjuju unos hrane. Uz to, viši unos proteina ublažava gubitak mišića koji je neizbježan tijekom mršavljenja. 

Visokoproteinska prehrana pokazala se uspješnijom za skidanje kilograma u odnosu na prehranu bogatu ugljikohidratima. Pri povećanju unos proteina treba nastojati povećati unos osobito proteina biljnoga podrijetla i krtoga mesa, kako ne bi došlo do naglog povećanja zasićenih masnih kiselina i negativnih posljedica na razinu masnoće u krvi. 

Više o visokoproteinskoj dijeti možete saznati u članku Što je visokoproteinska prehrana? 

DASH dijeta 

DASH dijeta prehrambeni je obrazac osmišljen specifično za pojedince koji imaju umjeren do visoki krvni tlak. Cilj dijete je pomoći u smanjenju krvnoga tlaka i u tome se zaista pokazala učinkovitom. 

DASH dijeta općenito potiče unos namirnica biljnoga podrijetla, mliječnih proizvoda smanjenog udjela masti i krtoga mesa, dok obeshrabruje unos proizvoda koji obiluju sa soli. 

Međutim, sama DASH dijeta ne uključuje smanjenje energetskog unosa, a za skidanje kilograma nužno je postići energetsku restrikciju. Ipak, DASH dijeta uz energetsku restrikciju pokazala se kao dobar izbor za mršavljenje. 

Više informacija o DASH dijeti možete pronaći u članku DASH dijeta za poboljšanje zdravlja i snižavanje krvnog tlaka

Što još može pomoći u skidanju kilograma? 

Pregledna studija skupine znanstvenika iz Atene objavljena 2018. godine u časopisu Healthcare istaknula je karakteristike dijete za uspješan gubitak i održavanje izgubljene tjelesne mase. Uspješnu dijetu čine

  • učestalo samostalno praćenje tjelesne mase, 
  • medicinsko nadziranje mršavljenja jer ono služi kao psihološka pomoć i izvor pozitivnih povratnih informacija, 
  • dosljedan i nepromjenjiv unos hrane, 
  • konzumiranje doručka, 
  • unos namirnica siromašnih mastima, 
  • nizak unos nutritivno siromašnih grickalica, 
  • svakodnevna tjelesna aktivnost. 

Osim toga, prehrana bi svakako trebala biti prilagođena kulturi i financijskim mogućnostima pojedinca. 

Naposljetku, istraživanje skupine znanstvenika sa Stanfordskog sveučilišta iz 2018. godine donijelo je neke nove zanimljive spoznaje. Već samim poboljšanjem kakvoće prehrane nakon pohađanja nekoliko edukativnih radionica o pravilnoj prehrani došlo je do smanjenja energetskog unosa i gubitka na tjelesnoj masi

Članak uređen:

Izvori:

  1. Raynor, H. A., Champagne, C. M. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129–147. 
  2. World Health Organization (2016) Global Health Observatory (GHO) dana: Overweight and obesity. WHO. 
  3. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ. E., Mitsopoulou, D., Katsilambros, N. (2018) Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel, Switzerland), 6(3), 73. 
  4. Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., Golan, R., Fraser, D., Bolotin, A., Vardi, H., Tangi-Rozental, O., Zuk-Ramot, R., Sarusi, B., Brickner, D., Schwartz, Z., Sheiner, E., Marko, R., Katorza, E., Thiery, J., Fiedler, G. M., Blüher, M., Stumvoll, M., Stampfer, M. J., Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group (2008) Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. The New England journal of medicine, 359(3), 229–241.  
  5. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J., Desai, M., King, A. C. (2018) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. 

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

1 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.