Kojom hranom se ima smisla opskrbiti za vrijeme koronavirusa?

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Nikolina Kaufmann

nutricionizam, life coach

U izvanrednoj situaciji u kojoj se svijet trenutno nalazi, opskrbiti se hranom je zaista dobra ideja. Međutim, imajte na umu da i u slučaju karantene, hrana će biti dostupna i moć će se izlaziti u kupovinu.

Stoga, nemojte paničariti i pretjerivati s kupnjom – svi smo zajedno u ovome, svima treba hrana (i toaletni papir), ne dopustite da strah preuzme kormilo i donosi odluke u vaše ime.

Osim što je korisno imati dovoljno hrane za tjedan ili dva, kako biste izbjegli izlaženje van, sada je, vjerojatno više nego ikad, korisno opskrbiti se hranom koja će ojačati i njegovati vaš imunitet.

Koliko god je moguće, birajte hranu koja ima dug rok trajanja i visoku nutritivnu vrijednost.

1. Integralne žitarice

Integralne žitarice sadrže cijelo zrno – što znači da su sačuvani svi vrijedni sastojci, poput B vitamina, magnezija, cinka, željeza i bjelančevina. Osim toga, integralne žitarice sadrže puno vlakana, koja su veoma zdrava za crijevnu floru. Uz to, drže nas sitima i vode do sporog dizanja šećera u krvi – što znači da ćete izbjeći naglu glad koja se inače događa nakon jedenja namirnica bogatima prerađenim, “bijelim” žitaricama poput bijelog brašna i riže.

Integralne žitarice nude stabilnost i nutrijente potrebne za zdrav imunitet.
Iznimno su ukusne i svestrane; opskrbite se integralnom rižom, tjesteninom, brašnom, kvinojom, heljdom, zobenim pahuljicama..

2. Mahunarke

Mahunarke su izvrstan izbor. Bogate su bjelančevinama, što je izvrsno jer trenutno nije idealno vrijeme za kupovanje svježeg mesa i ribe, koji nemaju dug rok trajanja. Mahunarke, s druge strane, imaju jako dug rok trajanja, svestrane su i zdrave. Premda ih možete kupiti u konzervama i staklenkama, vjerojatno se najviše isplati kupiti suhe mahunarke i skuhati ih po potrebi.

Leća, slanutak i razne vrste graha su zaista neophodne, a s njima možete pripremiti razna variva, salate, namaze, vegetarijanske burgere, humus…

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Zbog njihove iznimne nutritivne vrijednosti, orašasti plodovi i sjemenke su jako dobar izbor u trenutnoj situaciji. Bogati su zdravim masnim kiselinama, vitaminom E, magnezijem, selenom, vlaknima i antioksidansima. Zbog visokog udjela masti, orašasti plodovi i sjemenke drže nas duže sitima, sporije se probavljaju i održavaju stabilan šećer u krvi.

Dobar izbor su suncokretove sjemenke, orasi, chia sjemenke, sezam, lanene sjemenke, bademi..

Orašasti plodovi i sjemenke mogu biti prerađeni u maslac, lagano prženi i začinjeni, možete ih jednostavno ubaciti u salatu, jogurt, müsli..

4. Začini, ocat i slično

Osim što imaju važnu ulogu u okusu hrane, začini i ocat su zdravi. Uz to, dobar izbor su i umak od soje ili tamari.

U svoju prehranu uključite luk, bijeli ili crveni.
Možda je sada vrijeme da se okušate i u uzgajanju začinjskog bilja na prozoru ili balkonu – proljeće je, uvjeti su idealni.

Sve vrsta začina igraju jako važnu ulogu u prehrani – ne samo da doprinose zdravlju, već čine svako jelo ukusnijim, posebnim, te vizualno primamljivim.

Dobre ideje su ružmarin, bosiljak, cimet, origano, papar, paprika, vlasac, peršin, klinčić, jabučni ocat…

5. Med

Što se roka trajanja tiče, med je apsolutni pobjednik. Što znači da je pametno imati dovoljno meda za zasladiti dane koje provodimo zatvoreni u kući. Med sadrži antioksidanse, njegova ljekovitost je opće poznata, stoga je idealna namirnica.

Jako je učinkovit protiv kašlja, jača imunitet, pomaže protiv upala – i djeca ga obožavaju (ne davati mlađima od godinu dana zbog rizika od botulizma).
Ukoliko med nije opcija za vas, javorov sirup je izvrsna zamjena.

6. Ulje i masti

Što se ulja tiče, izbor je uvijek jednostavan – kvalitetno maslinovo ulje, čuvano u tamnim bocama.

Općenito, što se ulja tiče, izbjegavajte prerađena ulja u prozirnim plastičnim bocama – ona imaju najmanju nutritivnu vrijednost jer su jako prerađena i jer je vitamin E, koji je važan nutritivni sastojak ulja, osjetljiv na svijetlo, što znači da, dok stigne s polica trgovina u vaš dom, upitno je koliko vitamina E uopće ima u ulju.

Maslinovo ulje se često naziva zlatnom tekućinom s vrlo dobrim razlogom – prepuno je antioksidansa, bogato je vitaminom E i ima izvrstan udio zdravih masnih kiselina.

U situacijama gdje maslinovo ulje nije najbolji izbor kao su što izrada kolača i fritiranje na iznimno visokim tempeturama, kokosovo ulje je izvrsna ideja. Kokosovo ulje je zdravo i ukusno, te ima dug rok trajanja jer je bogato zasićenim masnim kiselinama koje su stabilnije od nezasićenih.

Zahvaljujući zasićenim masnim kiselinama, i maslac ima dug rok trajanja, što znači da je dobra opcija. Maslac je dobar izvor vitamina A, D, E i B12.

7. Smrznuto voće i povrće

Poneko pakiranje brokule, mješanog povrća ili špinata je dobra ideja. Vitamini i minerali su sačuvani brzim postupkom smrzavanja, a jednostavni su za pripremu.
Smrznuto voće možete koristiti u smoothijima, muesliju, pomješano s jogurtom ili u kolačima.

8. Svježe voće i povrće

Voće i povrće poput jabuka, kupusa, mrkvi, kelja, bijelog i crvenog luka možete čuvati duže vrijeme, po mogućnosti na hladnom i tamnom mjestu ili u hladnjaku. Isto vrijedi i za krumpir i slatki krumpir.

Citruse također možete čuvati u hladnjaku dugo, pogotovo limun – osim što je ukusan dodatak jelima, bogat je vitaminom C.
Đumbir je čuvar imuniteta, i uz limun i med jako ukusan. Ima dug rok trajanja u hladnjaku.

Uz navedene namirnice, naravno, dobra ideja su konzervirane namirnice i staklenke, poput pasiranih rajčica, kukuruza, gljiva i voća bez pretjerane količine dodanog šećera.

Tamna čokolada je jako zdrava, ukusna i možete ju koristiti na razne načine.

Namirnice koje bi bilo najpametnije izbjegavati u trenutnoj situaciji su “fast food”, pretjerani slatkiši, smrznute pizze i slično. Naravno, ovo ne znači da “ne smijete” takve proizvode kupovati i imati zalihe, nego znači da ne bi trebale biti glavnina vaših zaliha. Ne samo zbog manjka nutritivne vrijednosti, već i zbog toga što ne utječu pozitivno na šećer u krvi – ovo može dovesti do naglih porasta i padova šećera u krvi, što vodi do bespotrebnog jedenja u vremenima kad je kretanje poprilično ograničeno; sve u svemu, nezdrava ideja.

U svakom slučaju, važno je ne paničariti i ne pretjerivati. Zapamtite da će hrana biti dostupna bez obzira na situaciju i da niste jedini kojima je hrana potrebna za preživljavanje.

Trenutna situacija je izvanredna, ali se nadam da ćemo iz svega što se događa izvući pozitivne lekcije, te da ćemo iskoristiti ovo vrijeme za osobni rast, razvitak i iskazivanje ljubaznosti prema sebi i drugima.

Više informacija o koronavirusu potražite ovdje.