Prekomjerna tjelesna težina i mršavljenje su teme s kojom se često susrećemo, međutim, dobiti kilograme na zdrav način može biti jednako težak izazov.

Bez obzira na to želite li se udebljati zbog zdravstvenih problema, pothranjenosti, povećanja mišićne mase ili iz nekog drugog razloga, prva i najvažnija preporuka je – učinite to na zdrav način! U suprotnom, riskirate nakupljanje masnih naslaga, što je puno veći zdravstveni (a za nekoga i estetski) problem od umjerene pothranjenosti.

Donosimo vam nekoliko savjeta kako se udebljati na zdrav način:

1. Brojite kalorije, ali pazite na prehrambenu vrijednost namirnica

Ako želite dobiti na tjelesnoj težini, preporuke su da povećate kalorijski unos za otprilike 500-700 kcal više od onoga što normalno jedete. Poštujući ovo pravilo, trebali biste dobiti otprilike 0.5 kilograma tjedno.

Da biste dobili na težini potrebno je jesti kvalitetne namirnice, koje su kalorične, ali i bogate hranjivim tvarima.

Visoko kalorična hrana s puno masnoća, šećera ili praznih kalorija ne bi trebala biti na vašem meniju. Cilj je da odaberete namirnice koje su bogate vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima.

Primjerice, vašu prehranu možete obogatiti dodatnim sastojcima poput jogurta, voća, orašastih plodova, zdravih masti, mlijekom (osobito punomasnim) i mliječnim proizvodima, masnom ribom (losos, tuna, skuša…) i drugim kaloričnim i hranjivim namirnicama.

2. Konzumirajte više hranjivih obroka dnevno

Bez obzira zašto se želite udebljati, konzumiranje 5-6 hranjivih obroka dnevno je odličan način da u danu unesete više kalorije na zdrav način.

Potrudite se da svaki obrok (ili barem većina obroka u danu) bude bogat proteinima, škrobom i zdravim mastima.

» Ako ne jedete meso, a želite povećati unos proteina, preporučujemo da pročitate tekst Biljni izvori proteina koji mogu zamijeniti meso.

3. Povećajte mišićnu masu

Ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste unositi u organizam dovoljno kalorija i proteina, uz pravilan trening snage, kako biste bili sigurni da dobivate na težini na pravim mjestima.

Proteinski snack, shake ili biljne varijante, poput proteina konoplje, preporučuju se odmah nakon treninga snage, kako bi se vaši mišići uspješno regenerirali.

» Pročitajte tekst: Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?

4. Nabavite dobar blender

Dodatni unos kalorija može biti izazov ako imate problema s apetitom ili vam jednostavno ne odgovara/ne stignete jesti više obroka dnevno.

Blender je odlično rješenje za vas, jer vam omogućuje da pripremite smoothie bogat hranjivim tvarima i zdravim kalorijama. U blender možete ubaciti voće i povrće koje poželite, a kalorije u obliku napitka je uvijek puno jednostavnije unijeti u organizam, čak i osobama koje imaju slab apetit.

Potražite ideje za recepte u našem Smoothie Kutku.

5. Savjeti za poboljšanje apetita

Postoje neki trikovi koji vam mogu pomoći stimulirati apetit.

Odličan primjer je kratka šetnja prije jela, koja će stimulirati vaš apetit i potaknuti vas da unesete više hrane.

Još jedan način je dodavanje začina i začinskog bilja, koji će poboljšati okus jela, povećati apetit i dati jelima predivan miris.

» Više o tome kako začini utječu na naš apetit te zašto ih uzgajati u vlastitom domu pročitajte ovdje.

Slatki okus voća također može pobuditi apetit, osobito kada je voće uvršteno u ukusan smoothie.

Tekućina, uključujući i vodu, može smanjiti količinu konzumirane hrane i apetit, zato se preporučuje konzumirati tekućinu tek nakon obroka.

Znanstveno je dokazano da miris i izgled hrane mogu pomoći stimulirati apetit, više o ovim temama pročitajte u tekstovima:

• Kako miris hrane utječe na naš apetit? 
• Kako izgled hrane utječe na naš apetit i probavu?

6. Hranjive kalorijske namirnice

Hrana koja sadrži najviše kalorija i hranjivih tvari su namirnice s visokim udjelom masti, posebno biljnih masti. Biljne masti sadrže orasi, kikiriki i maslac od kikirikija, maslac od badema, avokado, humus. Također, kosovo ulje i ulje konoplje su odličan izvor zdravih masti i hranjivih tvari.

Životinjske masti daju hranjive tvari i istu količinu kalorija kao i biljne, ali također sadrže zasićene masti, što može povećati kolesterol. Tako da, čak i ako niste vegetarijanac, naša preporuka je da se odlučite za biljne masti.

Ako imate normalnu razinu kolesterola, možete uživati u dodatnim kalorijama odabirom punomasnih mliječnih proizvoda. Primjerice, upariti sir s voćem i krekerima od cjelovitih zrna za optimalan unos proteina, kalorija, kalcija i vitamina D.

Konzumirajte voćne sokove bez dodanog šećera, ili uobičajene napitke zamijenite ukusnim smoothijem ili mlijekom sa začinima.

» Preporučujemo da pročitate tekst Tradicionalni indijski recept za thandai – hladno mlijeko sa začinima.

Konzumirajte orašaste plodove, ili ih pospite po salati, žitaricama, slasticama ili složencima za dodatnu porciju proteina, vlakana, zdravih masti i kalorija.

Granola (domaći musli) s orasima i suhim voćem je odličan izvor hranjivih kalorija, osobito ako se konzumira s grčkim jogurtom, koji je dobar izvor proteina.

Sušeno voće je također koncentrirani izvor kalorija, a može se dodati salatama, jogurtu, žitaricama, slasticama ili konzumirati samo, bez ikakvih dodataka.

Još jedan jednostavan način za dodavanje kalorija je dodavanje maslinovog ulja salatama, cjelovitim žitaricama, juhama, složencima i varivima.

Uz ovih nekoliko savjeta možete postići željenu težinu, a da pritom ne riskirate svoje zdravlje. Budite uporni i rezultati sigurno neće izostati. Ne zaboravite, vaše zdravlje je na prvom mjestu i zbog toga je zdrava prehrana najbolji izbor.

» Pročitajte više: Vegetarijanska prehrana za povećanje mišićne mase

• anoreksija
• bulimija
• debljanje
• kilogrami
• pothranjenost
• tjelesna težina