Doručak bez ugljikohidrata – zašto jesti, savjeti, recepti

Doručak bez ugljikohidrata

Sve je veći broj ljudi koji svakodnevno promišljajući o svojemu zdravlju dolazi do spoznaje važnosti pravilne prehrane. Neki se u nastojanju poboljšanja vlastitih prehrambenih navika i zdravlja okreću dijetama koje sadrže nisku količinu ugljikohidrata ili se odlučuju na smanjenje količine ugljikohidrata samo u nekim obrocima.

U nastavku možete saznati prednosti i nedostatke doručka bez ugljikohidrata kao i savjete za oblikovanje nutritivno bogatog doručka bez ugljikohidrata. 

Dijeta s niskim unosom ugljikohidrata

Još od 1860-ih godina dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata jedna su izrazito popularna strategija koja se koristi u mršavljenju. Iako se unos ugljikohidrata smanjuje, on ne može niti treba dosegnuti nulu.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dijele se s obzirom na količinu ugljikohidrata koji su prisutni u prehrani: 

  • dijete s vrlo niskim sadržajem ugljikohidrata – 20 – 50 g ugljikohidrata na dan, 
  • dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata – manje od 130 g ugljikohidrata na dan. 

Ugljikohidrati nisu nezdravi niti ih se treba u potpunosti izbjegavati. Ipak, nekim osobama odlazak na dijetu s niskim unosom ugljikohidrata može olakšati proces mršavljenja. Treba imati na umu da je to vrlo individualno. 

Također, danas se pojavio problem prekomjernog unosa tzv. jednostavnih ugljikohidrata, tj. šećera, koji se povezuju s nepovoljnim posljedicama na zdravlje, poput debljine i mnogih bolesti koje proizlaze iz viška kilograma. 

S druge strane, postoje i tzv. složeni ugljikohidrati, poznatiji pod nazivom prehrambena vlakna. Oni su vrlo važni za zdravlje, i to osobito za zdravlje crijeva. Prehrambena vlakna također pomažu smanjiti osjećaj gladi i prekomjeran unos hrane. 

Zbog toga, ne treba težiti odlasku u ekstreme. Dobrobiti prehrane s niskim unosom ugljikohidrata mogu se postići već i pri unosu oko 120 grama ugljikohidrata na dan, što je uostalom i puno jednostavnije za provođenje u odnosu na drastično smanjenje ugljikohidrata kao što je to slučaj u ketogenoj prehrani. 

Doručak s malo ugljikohidrata
Foto: Pixabay

Dijete s niskim unosom ugljikohidrata pokazale su se korisnima kod: 

  • mršavljenja – veći gubitak kilograma na početku provođenja dijete u odnosu na druge vrste dijeta, ali učinak se izjednači nakon otprilike godinu dana, 
  • dijabetesa tipa 2 – mogu poboljšati kontrolu razine glukoze u krvi ako se provode pravilno, 
  • razine masnoće u krvi – dovode do smanjenja razine triglicerida i povećanja razine HDL, tj. dobrog, kolesterola u krvi, 
  • dječje epilepsije – posebno isplanirana ketogena dijeta koristi se kao terapija. 

Dakle, prehrana s niskim unosom ugljikohidrata može biti korisna. Međutim, to je slučaj samo kada unos ugljikohidrata nije prenizak ili je ugrožen unos drugih hranjivih tvari koje su potrebne za normalno funkcioniranje organizma. 

Više informacija o dijetama koje se temelje na niskom unosu ugljikohidrata možete pročitati u sljedećim člancima: 

Doručak bez ugljikohidrata – prednosti i nedostaci

Općenito, doručak koji je bogat rafiniranim ugljikohidratima te siromašan mastima i proteinima dovodi do ubrzanog porasta i pada glukoze u krvi. Primjer su zaslađene pahuljice za doručak. Posljedica toga je pojava gladi ubrzo nakon pojedenog doručka.  

Doručak koji sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata djeluje upravo suprotno te se zbog toga prehrana s niskim sadržajem ugljikohidrata često koristi pri mršavljenju i održavanju željene linije.

Doručak bez ugljikohidrata – prepreka kod tjelesno aktivnih

Malo ugljikohidrata za doručak
Foto: Unsplash

Međutim, istraživanje objavljeno 1999. godine u znanstvenom časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition pokazalo je da doručak bogat mastima dovodi do većeg unosa energije u ostatku dana. Nakon obroka bogatog mastima, a siromašnog ugljikohidratima, osjećaj sitosti kod ispitanika bio je slabiji u odnosu na doručak bogat ugljikohidratima, i to osobito onaj koji je obilovao prehrambenim vlaknima. 

Period između večere i doručka najduži je period gladovanja tijekom kojega se prazne zalihe glikogena u organizmu. Doručak je upravo prilika za obnovu zaliha glikogena. Međutim, doručak bez ugljikohidrata te zalihe ne uspijeva obnoviti. Zbog toga je pri započinjanju provođenja dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata najčešće potrebno proći vrijeme adaptacije kako bi se organizam prilagodio novom načinu prehrane. 

Uz to, doručak bez ugljikohidrata i prazne zalihe glikogena mogu otežati provođenje planiranog oblika tjelesne aktivnosti prijepodne. Tjelesna aktivnost je važna komponenta zdravog načina života. 

Doručak bez ugljikohidrata i dijabetes

Doručak bez ugljikohidrata mogao bi biti koristan u terapiji dobro kontroliranog dijabetesa tip 2. Kod osoba oboljelih od dijabetesa tip 2 doručak je najčešći uzrok hiperglikemije, tj. razina šećera u krvi obično je najviša nakon doručka.

Ako je to slučaj, hiperglikemija kod dijabetičara može se spriječiti uvođenjem doručka s niskom količinom ugljikohidrata. Ali to samo vrijedi za dijabetičare koji uspješno kontroliraju svoju bolest. 

Istraživanje skupine kanadskih znanstvenika iz 2019. godine pokazalo je da doručak bez ugljikohidrata može poboljšati razinu šećera u krvi tijekom 24 sata, čak i onda se količina ugljikohidrata ne smanjuje u ostalim obrocima

Doručak bez ugljikohidrata – karakteristike

Kao što je već spomenuto, doručak gotovo ne može u potpunosti biti bez ugljikohidrata. Ipak, pametnim odabirom namirnica količina ugljikohidrata može se znatno smanjiti.  

Ugljikohidrati i doručak
Foto: Pixabay

U doručak uvrstite neke od sljedećih namirnica koje su prirodno siromašne ugljikohidratima

  • jaja, 
  • svježi sir, 
  • tvrdi sir, 
  • grčki jogurt
  • ricotta sir, 
  • slanina, 
  • tofu
  • seitan
  • edamame, 
  • mljeveno meso, 
  • orašasti plodovi i kikiriki, 
  • maslac od kikirikija ili orašastih plodova, 
  • sjemenke, 
  • dimljeni losos i druga riba. 

Izaberite kvalitetan izvor proteina 

Temelj doručka bez ugljikohidrata trebao bi biti kvalitetan izvor proteina. Mnogi su navedeni upravo u gornjem popisu namirnica. 

Proteini su značajni zbog toga što doprinose dužem osjećaju sitosti, pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja i imaju visok termički efekt hrane, tj. organizam se mora više potruditi da bi ih probavio i metabolizirao. 

Rjeđe birajte prerađene mesne proizvode 

Osim što nerijetko sadrže značajne količine zasićenih masnih kiselina, prerađeni suhomesnati proizvodi najčešće sadrže nitrite i nitrate. Oni su konzervansi koji služe za očuvanje kvalitete i zdravstvene sigurnosti mesa. Međutim, nitrati i nitriti se mogu prilikom zagrijavanja mesa i u crijevima pretvoriti u kancerogene nitrozamine

Neki proizvodi na tržištu ipak ne sadrže nitrate i nitrite, što možete provjeriti čitanjem popisa sastojaka na ambalaži proizvoda. Nitrati i nitriti mogu biti označeni i E-brojevima:

  • E249,
  • E250,
  • E251.

Izaberite izvor zdravih masnoća 

Avokado i sir
Foto: Pixabay

Energija u doručku koji je siromašan ugljikohidratima primarno dolazi iz proteina i masti. Budući da se unos masti često povezuje s kardiovaskularnim bolestima, dobro bi bilo pripaziti na izvor masnoća kojega najčešće odabirete. 

Zasićene masne kiseline poželjno je zamijeniti nezasićenim masnim kiselinama. To primjerice znači češće odabirati avokado umjesto punomasnog sira, krto meso preliveno maslinovim uljem umjesto masnih komada mesa

Ukratko, težite unosu masnoća uglavnom biljnoga podrijetla.

Prilagodite količinu hrane 

Doručak bez ugljikohidrata lako može opskrbljivati organizam s premalo ili previše kilokalorija. Premali unos energije može dovesti do prejedanja kasnije u danu, ali i otežati obavljanje aktivnosti. S druge strane, preveliki unos energije ugrožava uspjeh procesa mršavljenja. 

Doručak uobičajeno sadrži oko 400 kcal. 

Zbog toga, u nastavku su dani recepti s prijedlogom količine hrane. Svaka osoba ima različite potrebe za unosom energije, kako u cijelom danu, tako i u pojedinom obroku. Unos energije stoga je potrebno prilagoditi ciljevima i potrebama. 

Ugljikohidrate nije potrebno u potpunosti eliminirati 

Recepti koji će biti navedeni u nastavku gotovo ne sadrže ugljikohidrate. Međutim, mnogim osobama koje se upuste u dijetu s niskim sadržajem ugljikohidrata za normalno funkcioniranje u obavljanju svakodnevnih životnih aktivnosti potreban je barem mali unos ugljikohidrata

Ako uvrštavate manje količine ugljikohidrata, umjesto za šećerom i slasticama posegnite za: 

  • voćem, 
  • povrćem, 
  • cjelovitim žitaricama. 

Doručak bez ugljikohidrata – recepti

Slijedi nekoliko primjera brzih i jednostavnih recepata za doručak bez ugljikohidrata. Za dužu sitost, smanjite preporučenu porciju i uz navedene doručke pojedite komad voća. 

Recept za doručak
Foto: Pexels

Omlet-tortilja 

Sastojci: 

  • 2 jaja, 
  • 1 šnita sira, 
  • 1 šnita slanine (10 – 15 g), 
  • 1 žlica maslinovog ulja, 
  • razno šareno povrće po izboru. 

Od jaja i ulja pripremiti omlet koji služi kao tortilja. Omlet-tortilju napuniti sirom, slaninom i raznobojnim voćem. 

Jaje na oko 

Sastojci: 

  • 2 deblja koluta svježe paprike po želji, 
  • 2 jaja, 
  • 1 žlica maslinovog ulja, 
  • 70 g avokada, 
  • limunov sok, 
  • povrće i začini po želji. 

Na maslinovom ulju ispeći jaja u kolutima od paprike. Avokado narezati na kockice, pomiješati s ostalim povrćem, limunovim sokom i začinima. 

Palačinke 

Sastojci: 

  • ½ šalice (od 240 mL) bademovog brašna, 
  • 2 jaja, 
  • 2 žlice mlijeka, 
  • 1 žlica ulja. 

Pomiješati sve sastojke osim ulja pa peći palačinke željene veličine u tavici na umjerenoj vatri. Po želji posipati s cimetom. 

Zdjelice sa svježim sirom 

Sastojci: 

  • 200 g svježeg sira, 
  • 60 g avokada, 
  • 20 g orašastih plodova (npr. oraha), 
  • po želji, dodati povrće i začine. 

Narezati avokado, orašaste plodove i povrće. Sve pomiješati sa svježim sirom i servirati u zdjelici.

Mesne okruglice 

Sastojci: 

  • 25 g bademovog brašna, 
  • 1 žlica mlijeka, 
  • 1 jaje, 
  • 120 g mljevenog mesa, 
  • razni začini. 

Zagrijati pećnicu na 180°C, pomiješati sve sastojke u smjesu. Pomoću žlice formirati mesne okruglice i ispeći ih, oko 10 – 15 minuta bi trebalo biti dovoljno. Servirajte uz sezonsko povrće.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Gunnars, K. (2017). 18 Delicious Low-Carb Breakfast Recipes. Healthline. 
  2. Holt, S. H., Delargy, H. J., Lawton, C. L., Blundell, J. E. (1999). The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 50(1), 13–28. 
  3. Chang, C. R., Francois, M. E., Little, J. P. (2019). Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), 1302–1309. 
  4. Chandler-Laney, P. C., Morrison, S. A., Goree, L. L., Ellis, A. C., Casazza, K., Desmond, R., Gower, B. A. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite, 80, 236–241. 
  5. Oh, R., Gilani, B., Uppaluri, K. R. (2020). Low Carbohydrate Diet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 
  6. Bruner, V. (2020). High-Protein, Low-Carb Breakfasts to Help You Lose Weight. EatingWell
  7. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 53.  

Ocjenite članak

4.33 / 5   3

Foto: Pexels

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Doručak bez ugljikohidrata – zašto jesti, savjeti, recepti

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.