L-arginin – što je i kada ga uzimati?

L'arginin

L-arginin je aminokiselina koja izgrađuje proteine, ali je ujedno i popularan dodatak prehrani kojemu se pripisuju mnogi korisni učinci na ljudsko zdravlje i sportske uspjehe. 

Što je L-arginin? 

L-arginin je aminokiselina, što znači da izgrađuje proteine. Aminokiseline se inače dijele na esencijalne i neesencijalne, a L-arginin se može uvrstiti u obje kategorije ovisno o stanju u kojemu se organizam nalazi. 

Esencijalne aminokiseline moramo unositi jer ih naš organizam ne može sam proizvesti, dok neesencijalne aminokiseline organizam može stvoriti iz drugih aminokiselina.

L-arginin je uvjetno esencijalna aminokiselina.  

To znači da ju u uobičajenim uvjetima naše tijelo može proizvesti, ali u određenim za organizam stresnim uvjetima moramo ju unositi hranom ili u obliku dodataka prehrani, i to najčešće zbog toga što ju organizam treba u većim količinama od one koju može samo proizvesti. Potrebe za L-argininom povećane su kod: 

  • trudnica, 
  • novorođenčadi, 
  • kritičnih bolesnika, 
  • uslijed traume. 

L-arginin je važan za mnoge funkcije u ljudskom organizmu. On je nužan za proizvodnju dušikovog oksida – signalne molekule u tijelu koja među ostalim funkcijama regulira protok krvi, funkciju mitohondrija i komunikaciju između stanica. Uz to, L-arginin je važan za proizvodnju nekih drugih aminokiselina kao i funkciju imunosnog sustava

L-arginin u organizam možemo unijeti hranom i dodacima prehrani. Osim toga, L-arginin se može proizvesti iz druge aminokiseline, citrulina, ili ga organizam može dobiti razgrađivanjem tjelesnih proteina (npr. mišića). 

Procjenjuje se da čovjek hranom dnevno unese 4-6 grama L-arginina, što je 25-30 % ukupnog arginina prisutnog u tijelu. Kao što je već spomenuto, ostatak tijelo može proizvesti iz drugih pojedenih aminokiselina. Hrana koja je bogati izvor L-arginina je pretežno hrana bogata proteinima: 

  • meso, 
  • mlijeko, 
  • orašasti plodovi, 
  • riba, 
  • proizvodi od soje, 
  • lubenica, 
  • alge, 
  • riža. 

Slovo L- u L-argininu označava način na koji su atomi smješteni u molekuli arginina. Općenito, samo se aminokiseline s prefiksom L- mogu iskoristiti za izgradnju proteina u organizmu čovjeka. 

L-citrulin kao alternativa L-argininu 

L-citrulin je aminokiselina koja se za razliku od L-arginina ne nalazi u sklopu proteina. L-citrulin je takozvana alternativa L-argininu zbog toga što se ona u bubrezima može pretvoriti u L-arginin, tj. L-citrulin je prekursor L-arginina. 

L-citrulin smatra se poželjnijim načinom opskrbljivanja organizma s L-argininom. 

Neka istraživanja pokazala su da unos L-citrulina (kao dodatka prehrani) može imati čak i veći utjecaj na porast razine L-arginina u krvi u odnosu na unos dodataka prehrani koji sadrže isključivo L-arginin. Pretpostavlja se da je razlog tome brza razgradnja L-arginina nakon njegova ulaska u organizam. Uz to, L-citrulin sprječava prekomjernu i nekontroliranu proizvodnju dušikovog oksida. 

Zanimljivo je također istaknuti i da kod unosa L-citrulina nisu uočene nikakve nuspojave, barem ne kod doza manjih od 15 grama. S druge strane, unos već 9 grama L-arginina može dovesti do pojave gastrointestinalnih problema. 

Dakle, ako ste razmišljali o upotrebi L-arginina ili ga već koristite, bolje djelovanje mogli biste postići upotrebom L-citrulina. 

L-arginin – povoljni učinci suplementacije 

Iako svi L-arginin svakodnevno unosimo prehranom, upotreba dodataka prehrani s L-argininom široko je rasprostranjena.

Iako se L-arginin zaista pokazao korisnim u mnogim slučajevima, koji će biti navedeni i objašnjeni u nastavku, ne treba vjerovati svim obećanjima proizvođača dodataka prehrani jer su istraživanja za mnoge i dalje nesuglasna, tj. ako postoji samo jedno istraživanje koje pokazuje učinkovitost nekog dodatka prehrani to ne mora nužno značiti da je on zaista učinkovit. 

L-arginin u sportu 

Neki znanstveni dokazu ukazuju na moguću dobrobit L-arginina u poboljšanju sportske izvedbe, i to zbog: 

  • učinka na protok krvi i bolju oksigenaciju mišića, 
  • poticanje sekrecije hormona rasta, 
  • poticanje sinteze kreatina. 

Međutim, veliki broj istraživanja ipak nije uspio dokazati učinkovitost suplementacije specifično L-argininom. S druge strane, L-citrulin se pokazao učinkovitim

Istraživanje skupine znanstvenika s Čilea objavljeno 2019. Godine u časopisu Nutrición Hospitalaria zaključuje: 

Postoje dokazi da L-citrulin ima bolji ergogeni učinak na fizičku izvedbu od L-arginina, s obzirom na to da je L-citrulin pokazao pozitivan učinak na razinu percipiranog napora i mišićnu bol uz smanjenje koncentracije laktata i vremena u testovima maksimuma. Međutim, ne postoji dovoljno dokaza za utvrđivanje blagotvorne doze L-citrulina za fizičku izvedbu.” 

Usprkos mogućim povoljnim učincima korištenja dodataka prehrani s L-citrulinom ili s kombinacijom L-citrulina i L-arginina, suplementacija ovim aminokiselinama ne preporučuje se sportašima koji boluju od bubrežnih bolesti zbog mogućih nepovoljnih posljedica za bubrege. 

L-arginin u hipertenziji i kardiovaskularnim bolestima 

Suplementacija, tj. uzimanje dodataka prehrani, s L-argininom pokazala se učinkovitom u smanjivanju sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, odnosno L-arginin se pokazao korisnim u terapiji hipertenzije. 

L-arginin je nužan za sintezu dušikovog oksida koji djeluje na stanice u stijenkama krvnih žila i pomaže u regulaciji krvnoga tlaka. 

Prema pregledu 11 istraživanja objavljenom 2011. Godine u časopisu American Heart Journal unos 4-24 grama L-arginina na dan može smanjiti sistolički tlak za 5,39 mm Hg, a dijastolički za 2,66 mm Hg. Ovo je značajno budući da se smanjenje povišenog sistoličkog krvnog tlaka za 5 mm Hg povezuje sa smanjenjem rizika od moždanog udara za 14 % te koronarnih bolesti srca za 9 %. 

Osim utjecaja na krvni tlak, L-arginin povoljno djeluje na stijenke krvnih žila ublažavajući takozvanu endotelijalnu disfunkciju kod pretilih te osoba s kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom tip 2

Istražen je i učinak suplementacije L-arginina na masnoće u krvi. L-arginin djeluje na smanjenje triglicerida, ali nema učinka na poboljšanje razine kolesterola u krvi. 

L-arginin kod kritičnih bolesnika 

Nakon teške infekcije ili traume povećavaju se potrebe organizma za L-argininom. Tada tijelo ne može proizvesti dovoljno arginina pa ga je nužno unositi hranom ili dodacima prehrani.  

Nedostatak L-arginina može dovesti do slabljenja imunosnog sustava i poremećaja u protoku krvi zbog čega se L-arginin često daje bolesnicima na intenzivnoj njezi ili nakon teže operacije. L-arginin se u bolnici osim u obliku oralnih dodataka prehrani može primijeniti i intravenski. 

Unos L-arginina povezuje se sa skraćivanjem vremena oporavka nakon operacije

L-arginin kod regulacije šećera u krvi 

L-arginin je pokazao potencijal poboljšanja osjetljivosti na inzulin, tj. povećanja odgovora tijela na inzulin čime se smanjuje opterećenje gušterače za proizvodnju inzulina. Dugoročna suplementacija s L-argininom može smanjiti rizik od pojave dijabetesa kod osoba koje su predisponirane za njegov nastanak. 

Pretpostavlja se da je i u ovom slučaju za učinak arginina odgovoran dušikov oksid. 

L-arginin i erektilna disfunkcija 

L-arginin mogao bi pomoći u ublažavanju erektilne disfunkcije ili impotencije

U istraživanju objavljenom 2019. godine koje je saželo saznanja iz 10 randomiziranih istraživanja objašnjava se učinkovitost dodataka prehrani s L-argininom kod blage do umjerene erektilne disfunkcije.  

Doze 1,5-5 grama dnevno mogu pomoći u tretiranju erektilne disfunkcije. 

L-arginin u trudnoći 

Trudnice i l'arginin
Foto: Pexels

L-arginin se može koristiti u terapiji preeklampsije, stanja koje karakterizira povišen krvni tlak, pojava edema i bjelančevina u mokraći kod trudnica. 

Također, zbog povećanja količina L-arginina koje su potrebne organizmu tijekom trudnoće, dodaci prehrani mogli bi biti korisni i kod trudnica koje osjećaju čestu mučninu i obilno povraćaju te kod onih koje provode restriktivne dijete, poput izbjegavanja jedenja mesa. 

U uobičajenim uvjetima suplementacija nije potrebna jer je L-arginin u dovoljnoj količini moguće unijeti raznolikom prehranom. 

L-arginin u imunoterapiji raka 

Oralna primjena L-arginina pokazala je nedavno potencijal za pomoć u terapiji raka. Povećane koncentracije L-arginina u krvi omogućuju veće preživljavanje i veću učinkovitost T limfocita u borbi protiv raka. L-arginin je nužan za razvoj T limfocita (bijelih krvnih stanica) koje su dio našeg imunosnog sustava te sudjeluju u obrani organizma od bolesti. 

To je relativno novo otkriće, objavljeno tek 2019. godine, tako da učinkovite doze još uvijek nisu definirane. Ipak, L-arginin je pokazao potencijal u poboljšanju stanične imunoterapije, odnosno povećanju aktivnosti T limfocita u borbi protiv raka. 

L-arginin – sigurnost i doziranje 

L-arginin se pokazao sigurnim za korištenje čak i tijekom dugoročne suplementacije (>1 godine). Pri unosu većem od 9 grama moguća je pojava sljedećih gastrointestinalnih nuspojava

Osobe koje uzimaju bilo kakve lijekove trebale bi se posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom o vremenu uzimanja suplemenata s L-argininom zbog toga što on može ometati djelovanje mnogih lijekova. Nekim osobama se također, neovisno o tome koriste li redovito lijekove ili ne, preporučuje izbjegavanje suplementacije L-argininom. To su osobe koje boluju od: 

Korištenje dodataka prehrani s L-argininom bez nadzora i preporuke liječnika ne preporučuje se niti djeci. 

Doza L-arginina varira ovisno o svrsi njegove upotrebe. Općenito se ne preporučuje unositi više od 9 grama dnevno u obliku dodataka prehrani. Time se smanjuje vjerojatnost pojave neugodnih gastrointestinalnih nuspojava. 

Osim toga, za snižavanje krvnoga tlaka najčešće se spominju doze 6-30 grama dnevno tijekom 2-24 tjedna, dok se za tretiranje blage do umjerene erektilne disfunkcije preporučuje unositi 1,5-5 grama L-arginina dnevno. 

U svrhu boljega iskorištenja L-arginina, preporučuje se ne uzimati ga uz obroke već između obroka

L-arginin – gdje kupiti? 

Zbog njegove popularnosti među sportašima, L-arginin je moguće kupiti u bilo kojoj prodavaonici s odjelom za sportsku prehranu. Osim toga, dostupan je i u ljekarnama te u trgovinama s ekološkom hranom. 

L-arginin se može nabaviti u različitim oblicima: 

  • tablete, 
  • kapsule, 
  • L-arginin u prahu. 

Cijena znatno varira ovisno o obliku, dozi koja se nalazi u pojedinoj tableti ili kapsuli kao i o proizvođaču. 

Što se tiče L-citrulina, i njega je moguće nabaviti u istim trgovinama, a najčešći oblik je u prahu, sam ili u kombinaciji s drugim nutrijentima. 

Članak uređen:

Ocijenite članak

5 / 5   2

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: arginin nacin uzimanja, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

L-arginin – što je i kada ga uzimati?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.