Hrana bogata proteinima – tablica namirnica
- 4 komentara
- 4 min čitanja

Proteini su velike biomolekule građene od aminokiselina koje sudjeluju u osnovnim životnim procesima, pružanju potpore i provođenju potrebnih reakcija. Hrana bogata proteinima pomaže očuvanju zdravlja i normalnoj izgradnji tkiva, a posebno mišića. Tablica namirnica koju donosimo u nastavku članka može pomoći kod kreiranja plana prehrane, a prikazuje proteinski sastav mnogih namirnica koje koristimo.
Proteini – definicija
Proteini ili bjelančevine su organske molekule koje se sastoje od niza aminokiselinskih podjedinica. To su velike i kompleksne molekule koje sudjeluju u izgradnji i obnovi tjelesnih tkiva te dugom nizu reakcija koje provode enzimi. Svi enzimi su proteini, ali nisu svi proteini enzimi.
Neke od uloga proteina u našim tijelima su:
- kontrola staničnih procesa i provođenje mnogih reakcija,
- izgrađivanje staničnih membrana gdje reguliraju prolaz vode i minerala u i iz stanice,
- izgradnja potpornih tkiva, mišića i kože,
- sudjelovanje u reakcijama imunološkog odgovora protiv uljeza.

Postoji 20 različitih osnovnih aminokiselina, a 11 ih naš organizam ne može sam sintetizirati te ih je potrebno unijeti hranom. Esencijalne aminokiseline su prijeko potrebne kako bi organizam mogao graditi proteine, a zato je bitno poznavati koja je to hrana s najviše proteina.
Proteini su veoma važni u prehrani, štoviše, jedna su od osnovnih skupina namirnica koje trebamo jesti. Za ljudsku upotrebu u prehrani su najčešće životinjskog ili biljnog porijekla. Za upotrebu u medicini se koriste i proteini dobiveni pomoću mikroorganizama.
Proteini u prahu
Proteini u hrani se često koriste za mršavljenje, iako njihovu primjenu treba razumjeti. Uzimanje veće količine proteina ili proteina u prahu će jedino biti korisno ako aktivno vježbate. Tada u mišićima nastaju mikro oštećenja koja se intenzivno popravljaju i tako mišić raste. Da bi se to moglo dogoditi, trebate proteine u hrani za mišiće.
Udio proteina i ugljikohidrata ovisi od praha do praha koji postoje na tržištu, a oni mogu biti napravljeni od:
- mlijeka,
- jaja,
- soje,
- riže,
- drugih izvora životinjskog i biljnog porijekla.
Preporučena dnevna doza proteina iznosi od 0.8 do 1.2 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, taj je iznos veoma individualan i promjenjiv. Ovisi o:
- tjelesnoj aktivnosti,
- zdravstvenom stanju,
- dobi,
- spolu.
Najbolja opcija za aktivne sportaše i sve one koji se odluče na mijenjanje prehrane je konzultiranje s liječnikom ili nutricionistom. U nastavku članka donosimo popis hrane s pripadajućim količinama proteina koje sadrže.

Hrana bogata proteinima – tablica
U nastavku članka donosimo popis namirnica koje najviše upotrebljavamo i količinu proteina koju sadrže. Takva tablica hrane može pomoći kod planiranja obroka ili kreiranja dijetalnih planova.
Piletina – proteini
Piletina je bijelo meso o kojem se najviše priča kad je riječ o proteinskim udjelima određene hrane. Proteinski sastav se može razlikovati ovisno o poziciji pilećeg mesa:
- pileća prsa – 100 grama sadrži 30 grama proteina,
- pileći batak – 11 grama proteina,
- pileće krilce – 6 grama proteina,
- pileći zabatak – 10 grama proteina.
Osim piletine, tu su i druge vrste mesa i ribe, kao:
- pureća prsa – oko 120 grama sadrži 34 grama proteina,
- teletina i govedina – 30 grama goveđeg mesa sadrži 7 grama proteina,
- biftek – 170 grama sadrži 42 grama proteina,
- tuna – 170 grama sadrži 40 grama proteina,
- većina bijele ribe – 100 grama sadrži oko 22 grama proteina,
- svinjetina – 100 grama sadrži oko 27 grama proteina,
- šunka – 85 grama šunke sadrži 19 grama proteina,
- slanina – 100 grama slanine sadrži 37 grama proteina.
Proteini u mliječnim proizvodima
Bjelančevine nalazimo i u hrani mliječnog podrijetla i jajima, kao što su:
- mlijeko – 250 ml sadrži 8 grama proteina,
- jogurt – 250 ml u prosjeku sadrži od 8 do 12 grama proteina,
- meki sirevi poput mozzarelle – oko 30 grama tog sira sadrži 6 grama proteina,
- tvrdi sirevi poput parmezana – 30 grama sadrži u prosjeku oko 8 grama proteina,
- jaja – jedno veće jaje (od oko 50 grama) sadrži 6 grama proteina.
Proteini u povrću
Proteini se nalaze u svim namirnicama pa tako i u povrću. Neke vrste povrća imaju značajne udjele proteina, kao što su:
- soja – 100 grama sadrži 11 grama proteina,
- slanutak – 60 grama sadrži 8 grama proteina,
- šparoge – 100 grama sadrži 2 grama proteina,
- grašak – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
- špinat – 50 grama sadrži 5 grama proteina,
- leća – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
- krumpir – 120 grama sadrži 2 grama proteina,
- kukuruz – 150 grama sadrži 4 grama proteina,
- brokula – 100 grama sadrži 3 grama proteina,
- riža – 160 grama sadrži 2 grama proteina,
- prokulice – 70 grama sadrži 3 grama proteina.
Osim povrća, mnoge voćke sadrže određeni udio proteina i mogu poslužiti kao hranjiv međuobrok. Proteinski udjeli u voću su:
- jabuka – 100 grama sadrži 0.2 grama proteina,
- maline – 100 grama sadrži 0.9 grama proteina,
- kruške – 120 grama sadrži 0.2 grama proteina,
- jagode – 100 grama sadrži 0.6 grama proteina,
- ananas – 80 grama sadrži 0.5 grama proteina,
- breskve – 120 grama sadrži 1 gram proteina,
- grožđice i sušeno voće – 20 grama sadrži 1 gram proteina.

Sjemenke i orašasti plodovi sa najviše proteina
Sjemenke i orašasti plodovi su prepuni hranjivih tvari, a među ostalima i proteina:
- bademi – 100 grama sadrži 21 gram proteina,
- kikiriki – 100 grama sadrži 26 grama proteina,
- suncokretove sjemenke – 100 grama sadrži 21 gram proteina,
- bučine sjemenke – 100 grama sadrži 19 grama proteina,
- sjemenke lana – 100 grama sadrži 18 grama proteina,
- indijski oraščići – 100 grama sadrži 18 grama proteina,
- kvinoja – 100 grama sadrži 4.4 grama proteina,
- pistacio – 100 grama sadrži 20 grama proteina,
- orah – 100 grama sadrži 15 grama proteina.
S obzirom na visoki udio proteina, šaka mješanih sjemenki i orašastih plodova može biti odlična hranjiva užina ili međuobrok.
Više informacija pročitajte u sljedećim člancima:
- Kakvi proteini nam trebaju i koliko da ih unosimo?
- Kako proteini mogu pomoći u gubitku kilograma?
- Što je visokoproteinska prehrana?
- Whey proteini – vrste, upotreba, zdravstvene prednosti, cijena
- Proteini konoplje u prahu za zdravlje i mršavljenje
- Biljni izvori proteina koji mogu zamijeniti meso
- Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?
Vaši komentari
Komentare nagrađujemo.
Hrana bogata proteinima – tablica namirnica
Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.
Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.
Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.
Što je poželjno:
A mjera? Pa tko je došao na ideju da uzme navedene mjera? Umjesto na 100g (sto je, mislim, najlogičnije) Vi ste za svaku namirnicu uzeli neku drugu mjeru!
Poštovani Marko, ispričavamo se zbog propusta i zahvaljujemo Vam što ste nam ukazali na njega. Ispravili smo mjere u tekstu.
pistacio – 15 grama sadrži 19 grama proteina?
Da. I ja imam čašu od 2 dcl u koju stane 1/2 litre….
Poštovani, ispričavamo se zbog propusta te Vam zahvaljujemo na ukazanom. Ispravili smo pogrešku – 15 grama pistacija sadrži oko 3 grama proteina.