Stručno odobrava
Kristina Žuna, mag. ing. biotechn.
B kompleks vitamini – zašto su važni za zdravlje?
- 4 komentara
- 7 min čitanja

Vitamin B kompleks sadrži osam vitamina B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. Oni igraju vrlo važnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Te esencijalne hranjive tvari pomažu pretvoriti hranu u energiju, ne dopuštajući tijelu da ostane bez nje tijekom dana.
Iako nabrojeni vitamini B rade zajedno, svaki od njih ima neke svoje prednosti. Pročitajte članak i saznajte ponešto o svakom B vitaminu te kolika im je cijena.
B kompleks vitamini – svojstva
Vitamini B su topljivi u vodi te se ne pohranjuju većinski u organizmu, već se gube putem tjelesnih izlučevina. Stoga je važno da ih unosimo dovoljno hranom ili uz dodatak suplemenata.
Postoji osam vitamina koji čine B kompleks, a svi posjeduju neophodna i bitna svojstva za rad našeg organizma. Djelovanje B kompleks vitamina se ogleda u ovim procesima:
- razgradnja hranjivih tvari za potrebe stvaranja energije u organizmu,
- sinteza i popravak DNA molekula,
- regeneracija kože i popravak oštećenja,
- održavanje zdravlja živčanog sustava i utjecaj na raspoloženje i pamćenje,
- stimulacija imunosnog sustava i obrana od bolesti,
- pomoć kod borbe protiv depresije, anksioznosti, bolesti srca ili bolnih menstruacija.

Zanimljivo istraživanje iz 2013. godine objavljeno u znanstvenom časopisu PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) otkriva kako se upotrebom B vitamina može spriječiti atrofija ključnih regija mozga povezanih s opadanjem kognitivnih funkcija i Alzheimerovom bolešću.
Poznati liječnik Gwenaëlle Douaud, koji je ovo istraživanje proveo sa svojim kolegama, tvrdi sljedeće: „Liječenje B vitaminom smanjuje čak do sedam puta cerebralnu atrofiju u onim moždanim područjima sive tvari koja su posebno osjetljiva i ranjiva kod nastanka Alzheimerove bolesti, uključujući i medijalni temporalni režanj.
Naši rezultati pokazuju da tretman B vitaminima može usporiti atrofiju specifičnih regija mozga koje su odgovorne za kognitivno propadanje.“
Najviše zabilježene koncentracije B vitamina općenito možete naći u ovim namirnicama, u količini od 100 grama:
- žumanjci – 0.6 mg vitamina B6,
- mahunarke – oko 0.5 mg vitamina B6,
- meso – ovisno o tipu,
- banana – 0.5 mg vitamina B6,
- kvasac – 1.5 mg vitamina B6,
- mlijeko – 0.5 mikrograma vitamina B12,
- srdele – 8.9 mikrograma vitamina B12,
- orašasti plodovi – ovisno o vrsti,
- žitarice – ovisno o vrsti,
- zeleno povrće – ovisno o vrsti,
- svježe voće – ovisno o vrsti.
B kompleks vitamini – nuspojave
Ako ne uzimate dovoljno B vitamina kroz prehranu ili kroz dodatke prehrani, to ćete brzo primijetiti po simptomima. Nedostatak B vitamina u tijelu može uzrokovati:
- umor,
- anemiju,
- gubitak apetita,
- depresiju,
- bolove u trbuhu,
- opadanje kose,
- grčeve u mišićima.
Ipak, pretjerani unos nekih B vitamina sa sobom nosi nepoželjne nuspojave. Teško ćete unijeti previše B vitamina hranom, ali trebate paziti da ne uzmete više od preporučene doze dodataka prehrani.
Ovisno o vrsti B kompleks vitamina, nuspojave su:
- B3 (niacin) – povećana koncentracija šećera u krvi, crvenilo kože i problemi s jetrom,
- B6 (piridoksin) – oštećenje živaca, kožne lezije, povećan rizik od srčanog udara,
- B9 (folna kiselina) – oštećenje bubrega i slabiji imunosni sustav,
- B12 (kobalamin) – crvenilo kože, akne i problemi s radom srca i krvožilnog sustava.
U većini slučajeva uzimanje vitamina B kompleksa neće dovesti do debljanja, ali B vitamini pozitivno utječu na otvaranje apetita i u zdravim granicama mogu pomoći ljudima povećati apetit ako se uzimaju redovno.
Istraživanje grupe znanstvenika objavljeno u časopisu Archives of Cardiovascular Diseases otkriva da su B vitamini, osobito folna kiselina, učinkoviti u snižavanju razine homocisteina koji je uključen u aterosklerotski proces.
Smanjivanjem razine homocisteina (modificirana aminokiselina cistein) se ujedno smanjuje i rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti (koronarne bolesti srca, bolesti periferne arterije itd.) te moždanog udara. Međutim, znanstvenici sugeriraju dodatne provjere ovih informacija u budućim istraživanjima.
U nastavku članka pročitajte što radi svaki vitamin B kompleksa zasebno te u kojim namirnicama ga možete naći.
B1 – tiamin
B1 vitamin sudjeluje u mnogim bitnim procesima u ljudskom organizmu. Djeluje kao kofaktor u više reakcija poput onih koje kataliziraju enzimi piruvat oksidaza ili transketolaza.
Nalazi se u:
- kvascu,
- sjemenkama suncokreta,
- mahunarkama,
- prokulicama,
- šparogama,
- smeđoj riži,
- ribi i morskim plodovima,
- jetricama.
Nema točno određene dnevne doze tiamina koju bi se trebalo piti, a preporučuje se 1 – 1.2 miligrama na dan. Preporučena dnevna doza zapravo ovisi o kalorijskoj potrošnji pa se na svakih 1000 unesenih kalorija preporučuje 0.5 miligrama tiamina.
U multivitaminskim pripravcima su koncentracije tiamina obično 1 – 5 miligrama na dan. Preporučuje se upravo unos tiamina u sklopu multivitaminskih pripravaka jer sinergistički djeluje s B2 i B3 vitaminima.
Istovremeno uzimanje tiamina i nekih lijekova može imati negativan ishod pa se treba posavjetovati s liječnikom ili farmaceutom prije konzumacije.
B2 – riboflavin
Vitamin B2 u organizmu sudjeluje u procesima razgradnje masti i aminokiselina te u proizvodnji stanične energije iz ugljikohidrata. Može djelovati i kao antioksidans.
Količine riboflavina koje se nalaze u multivitaminskim proizvodima na tržištu su sasvim dovoljne za dnevni unos. Preporučena dnevna doza unosa riboflavina 1.1 – 1.3 miligrama.
Blagi deficit vitamina B2 se očituje kao suha i ispucala koža oko usta.
B2 vitamin možete naći u:
- bademima,
- riži,
- mlijeku,
- mesu,
- jogurtu,
- jajima,
- prokulicama,
- špinatu,
- soji.
B3 – niacin
Jedna od primarnih koristi niacina je povećanje HDL (“dobrog”) kolesterola. Niacin možete pronaći u:
- mesu,
- ribi,
- kvascu,
- grahu,
- zelenom povrću.
Mlijeko i jaja ne sadrže mnogo niacina, ali sadrže aminokiselinu triptofan koja je alternativni izvor vitamina B3. Niacin se javlja u obliku nikotinske kiseline, nikotinamida i inozitol heksacianata, koji se nalazi u suplementima.
Vitamin B3 je bitan za dobivanje stanične energije iz ugljikohidrata te za razgradnju etanola.
Preporučena dnevna doza je od 14 do 16 miligrama niacina dnevno, a u suplementima se može naći i do 25 miligrama niacina u jednoj tableti, što je također prihvatljiva doza. Ako se prekorači doza od 1 grama niacina dnevno, može doći do nuspojava.
Pšenično brašno se često obogati niacinom pa ga ljudi većinom osiguraju dovoljnu količinu kroz kruh i slične proizvode.
B5 – pantotenska kiselina
Malu količinu vitamina B5 možemo naći gotovo u svim prehrambenim skupinama. Pantotenska kiselina sudjeluje u mnogim enzimskim reakcijama pretvorbe hranjivih tvari u staničnu energiju, a nužna je za zdravu kosu, kožu, oči i jetru.
Vitamin B5 je ključan u stvaranju eritrocita, spolnih hormona i hormona stresa. Važan je i u održavanju zdravlja probavnog sustava.
Možete ga pronaći u:
- avokadu,
- jogurtu,
- gljivama,
- mesu,
- jajima,
- legumima,
- lososu.
B6 – piridoksin
Zajedno s vitaminima B12 i B9, vitamin B6 pomaže u reguliranju sinteze aminokiselina. Stanja kod kojih pomaže vitamin B6 su:
- srčane bolesti,
- smanjenje koncentracije homocisteina i sprječavanje nastanka ateroskleroze,
- upalna stanja poput dijabetesa,
- autizam, prema mnogim liječnicima, zbog prijenosa određenih živčanih signala i rada moždanih funkcija za koje je potreban piridoksin.
Preporučene dnevne doze su od 1.3 do 1.7 miligrama na dan, a gornja granica je 200 miligrama nakon koje dolazi do pojave neurotoksičnih nuspojava.
Deficit piridoksina je rijedak, javlja se kod:
- žena koje uzimaju kontracepcijske pilule,
- alkoholičara,
- ljudi koji pate od bubrežnih bolesti,
- poremećaja imunološkog sustava.
Simptomi deficita vitamina B6 mogu biti:
- depresija,
- slabost,
- poremećaji učenja,
- artritis,
- mišićni spazmi,
- anemija,
- akne.
Suplementi obično sadrže 10 miligrama piridoksina u jednoj tableti. Piridoksin povisuje razinu magnezija koji se unosi u stanice pa se magnezij i vitamin B6 najčešće uzimaju skupa.
Možete ga pronaći u:
- bananama,
- kvascu,
- jajima,
- govedini
- zelenom povrću.

B7 – biotin
Vitamin B7 je zaslužan za zdravu kosu, kožu i nokte. Pomaže ljudima s dijabetesom jer kontrolira visoke razine glukoze u krvi. Sudjeluje u sintezi stanične energije.
Preporučene dnevne doze unosa biotina za odrasle se kreću od 20 do 25 mikrograma dnevno, a mijenjaju se ovisno o stanju i starosti. Mala djeca i novorođenčad od 5 do 8 mikrograma, a trudnice 35 mikrograma biotina dnevno.
Ovaj vitamin B je posebno važan tijekom trudnoće jer je bitan za normalan rast djeteta, a možete ga pronaći u:
- jajima,
- bademima,
- cvjetači,
- raznim sirevima,
- gljivama.
B9 – folna kiselina
Folna kiselina može pomoći kod depresije i gubitka pamćenja. Ovaj vitamin je posebno važan za trudnice jer podržava rast djeteta i sprječava neurološke urođene mane.
Također, folna kiselina štiti živčani i probavni sustav, sudjeluje u stvaranju eritrocita i rastu tijela, metaboliziranju proteina te stvaranju kloridne kiseline. Ima i brojne druge uloge poput poticanja rada mliječnih žlijezda.
Preporučene dnevne doze folne kiseline su:
- 0 – 6 mjeseci – 65 mikrograma,
- 7 – 12 mjeseci – 80 mikrograma,
- 1 – 3 godine – 150 mikrograma,
- 4 – 8 godina – 200 mikrograma,
- 9 – 13 godina – 300 mikrograma,
- 14 – 18 godina – 400 mikrograma,
- u trudnoći – 600 mikrograma.
Simptomi nedostatka folne kiseline su:
- umor i slabost,
- depresija,
- anemija,
- poremećaji probave,
- afte,
- loša cirkulacija.
Prije će od nedostatka folne kiseline patiti trudnice, starije osobe, alkoholičari, kronični bolesnici i žene koje piju kontracepcijske pilule.
Vitamin B9 ili folnu kiselinu možete pronaći u:
- tamnom lisnatom povrću,
- šparogama,
- brokuli,
- jetrici,
- repi,
- gljivama,
- korjenastom povrću,
- grahu.
Suplementacija se preporučuje trudnicama, kod upotrebe lijekova antiepileptika, megaloblastične anemije te kod prehrane siromašne folnom kiselinom.
B12 – kobalamin
B12 vitamin i B9 vitamin sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Vitamin B12 najčešće nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla, ali može se naći i ponešto namirnica za vegane i vegetarijance. Možete ga pronaći u:
- ribi,
- školjkama,
- mliječnim proizvodima,
- jajima.
- podržava energiju,
- štiti živčane i moždane stanice,
- stimulira proizvodnju serotonina,
- doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica,
- podržava imunološki sustav,
- održava pozitivno raspoloženje.
Preporučena dnevna doza unosa kobalamina ovisi o starosti, načinu prehrane i o namjeni za koju ga uzimate. Dnevni unos se može osigurati pravilnom prehranom ili multivitaminskim suplementima.

Najbolji B kompleks vitamini
B kompleks vitamine možete kupiti u:
- ljekarnama,
- specijaliziranim trgovinama,
- trgovinama sportskom opremom.
Cijena B kompleks tableta se kreće oko:
- B kompleks vitamini Natural Wealth – 100 tableta je 76.30 kuna,
- B kompleks Solgar – 50 tableta je 167.30 kuna,
- Nature’s Bounty B complex + Vitamin C 300 mg – 100 tableta je 149 kuna.
Na tržištu možete naći mnogo različitih tableta s vitaminima B kompleksa, a prije konzumacije se najbolje posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.
Izvori:
- Douaud, G., Refsum, H., de Jager, C. A., Jacoby, R., Nichols, T. E., Smith, S. M. i Smith, A. D. (2013). Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences), 110(23), 9523-9528.
- Ntaios, G., Savopoulos, C., Grekas, D. i Hatzitolios, A. (2009). The controversial role of B-vitamins in cardiovascular risk: An update. Archives of Cardiovascular Diseases, 102(12), 847-854.
- Weil, A. (2018) Dr. Weil’s Guide To B Vitamins. Dr. Weil.
- Cronkleton, E. (2018) Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? Healthline.
Vaši komentari
Komentare nagrađujemo.
B kompleks vitamini – zašto su važni za zdravlje?
Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.
Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.
Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.
Što je poželjno:
Odlucila sam uz vase clanke isprobati b kompleks,imam doma k2d3,ali nisam pila…nakon iznenadne smrti oca,na normabelima,koji bas i ne pomazu,stressss,aneksioznost,osjecam se ko da imam90,stalni strah od smrti,bez volje,bez energije,bez osmojeha na licu….probati cu piti b kompleks ,škoditi valjda nemoze…hvala na divnim člancima…pozzz,iskustva javim obavezno,samo koliko to treba piti da se vidi pomak na bolje???
Poštovana Ivana,
konzumiranje B kompleks vitamina može značajno poboljšati funkcioniranje Vašeg organizma, no vjerojatno neće moći riješiti sve psihičke poteškoće s kojima se susrećete. Savjetujemo Vam da prije konzumacije bilo kakvih lijekova potražite savjet liječnika oko takvih problema. Srdačan pozdrav!
Pitanje?Nejedem meso,mlijeko,jaja,sve vrste kolaca.Smeta mi kuhana jela jer mi se napuse stomak.Krvna grupa sam A.Izbjegavam bijeli kruh s kvascem.Kome i kako da se obratim sto smijem jesti jer sta god da pojedem skripi mi u crijevima.?
Poštovana,
Savjetujem vam da ujutro natašte popijete svaki dan barem 2 dl soka od mrkve u koji dodajte 1 malu žličicu domaćeg maslinovog ulja
isto tako dobro je da tokom dana što češće pijete čajeve s medom (npr čaj od metvice ili koprive) ali na način da med umiješate tek kad se čaj potpuno ohladi jer u suprotnom moze stvoriti kontra efekt za zdravlje odnosno još više toksina.
Pokušajte također nabaviti prašak od ječmene trave i popijte kao napitak s vodom i jednom velikom žlicom meda prije spavanja. Svako dobro i sve sretno 😉