Vježbe za prsa – za podizanje i definiciju prsa kod kuće

vježbe za prsa

Vježbanje prsnih mišića može biti veoma efikasno i kod kuće te rezultirati jako dobrom definicijom prsa, što je posebno korisno za žene.

Za Vas smo pripremili naših 5 top vježbi za prsa, a prije nego počnete izvoditi vježbe za podizanje i definiciju prsa, pročitajte naših par savjeta.

Vježbe-za-prsa-kod-kuće

Vježbe za prsa kod kuće

Tijekom izvođenja vježbi, vrlo je bitno da održavate ravninu leđa jer u suprotnom može doći do oštećenja, a sama vježba neće biti toliko efikasna.

Početnicima preporučujemo da svaku vježbu ponove 10 puta i tako u minimalno dva kruga, a onima koji se već bave tjelesnim aktivnostima preporučujemo da sami odrede intenzitet treninga jer će i sami najbolje već znati svoje granice.

Nemojte odustati ako na slikama vidite fitness rekvizite koje nemate, sva oprema se može zamijeniti s nečim što već imate kod kuće. Primjerice, utege možete zamijeniti s bocama napunjenim vodom, a umjesto da legnete na loptu, možete isto napraviti na kraju kreveta.

Ako se pitate kako napraviti uteg od boce, odgovor je vrlo jednostavan. Sve što trebate je naliti vodu u bocu i dobro je zatvoriti. Također možete prilagoditi težinu improviziranog utega ulijevanjem više vode ili korištenjem veće boce, a ako su Vam utezi preteški, uvijek možete dio vode izliti. 

Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela kako bi:

  • spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića i zglobova,
  • povećali amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima,
  • poboljšali ukupnu motoričku efikasnost,
  • naučili pravilno disati i relaksirati tijelo.

1. Sklekovi za prsa

Jedna od najvažnijih vježbi za podizanje i definiranje prsa je sklek. Početnicima predlažemo da ovu vježbu za početak izvode u “ženskom skleku”, s koljenima na podu, a onima malo iskusnijima predlažemo “muški sklek” kao što je prikazano na slici.

vjezbe-za-prsa1

2. Leptir vježba

Leptir vježba je najbolji primjer vježbe za gornji dio prsa. Kao što smo prethodno napomenuli, sva fitness oprema se može zamijeniti s nečim što već imate kod kuće.

Lezite na loptu ili na kraj kreveta, ruke ispružite u ravnini ramena i lagano ih podižite prema gore dok ne dotaknu jedna drugu. Ako nemate utege, zamijenite ih s dvije boce napunjene vodom.

vjezbe-za-prsa2

3. Čekić vježba

Zauzmite stav kao i kod prethodne vježbe za prsa za žene, zatim lezite na loptu ili na kraj kreveta, a ruke dodatno opteretite s utegom ili bocom vode. Ruke ispružite iznad glave, a zatim ih lagano podižite u ravninu prsa.

vjezbe-za-prsa5

4. Vježba s jastukom

Zauzmite raskoračan stav i ruke ispružite u ravnini prsa. Neka Vam tijelo potpuno miruje dok ruke pomičete u jednu stranu pa u drugu. Preporučujemo Vam da za ovu vježbu koristite jastuk kao što je prikazano na slici ili loptu. Vježba s jastukom je najbolji primjer vježbe za donji dio prsa, a usput predstavlja vježbe za prsa bez utega.

Još jedna vježba koju možete napraviti je stiskanje jastuka ili lopte. Ostanite u raskoračnom stavu, a ruke savijte umjesto da ih ispružite. Položaj ruku će biti isti kao i onaj kod meditacije samo što ćete lagano stiskati loptu ili jastuk. Vježbu možete odraditi čak i bez rekvizita tako da stišćete dlan od dlan.

vjezbe-za-prsa3

5. Boksački gard

Zauzmite raskoračan stav, a ruke dodatno opteretite s utezima ili bocama vode. Neka Vam tijelo potpuno miruje dok izvodite ovu vježbu, a ruke postavite u “boksački gard” i lagano ih pomičite, jednu po jednu u ravnini prsa. 

vjezbe-za-prsa4

Ova vježba je također odlična za izvođenje vježbe za prsa s bučicama kod kuće. Naravno, ako nemate prave utege, uvijek možete koristiti male bučice, ali i njih možete zamijeniti bocama vode. Ovo je također odličan primjer vježbe za prsa i trbuh, a vjerujemo da će pomoći svima onima koji žele izgraditi zanosne trbušne mišiće.

Članak uređen:

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: vježbe za prsa, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Vježbe za prsa – za podizanje i definiciju prsa kod kuće

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.