Vježbe snage ne iziskuju nužno odlazak u teretanu, postoje i one koje možete izvoditi kod kuće. Donosimo vam četiri vježbe snage koje možete izvoditi kod kuće bez ikakvih pomagala.

Ukoliko želite dodatno opterećenje možete upotrijebiti utege.

Čučanj

Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Također zavisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi.

Čučanj se može izvoditi na više načina: bez utega, s dvoručnim i jednoručnim utegom, s utegom postavljenim ispred (prednji čučanj), s utegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj) te postoji još velik broj varijanti poput hack čučnja, jefferesonovog čučnja, belt čučnja i sl. 

Također ga se može podijeliti s obzirom na dubinu spuštanja na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

Sklek

Sklek se najčešće definira kao vježba za gornje ekstremitete (ruke), no da bi se pravilno izveo, potrebno je sudjelovanje svih mišića tijela. Razne su vrste sklekova, od početničkih na koljenima, sve do naprednih varijanti bez oslonca jedne ruke ili noge.

Plank

Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Sama činjenica da se radi o izdržaju podrazumijeva da se tu radi o izometričkoj kontrakciji uključenih mišića, odnosno ne dolazi do promjene duljine mišića, već samo do kontrakcije (aktivacije). Plank bi trebalo zadržati 15-30 sekundi, ukoliko je moguće.

Iskorak

Izvodeći iskorak, svi zglobovi u nogama su aktivirani – gležnjevi, koljena i kukovi. Razmak između nogu određuje koji mišići najviše rade.

Velika udaljenost između stopala pomaže aktivirati stražnjicu, dok manja između stopala jača kvadricepse.

• vježbanje kod kuće
• vježbe snage