Premda vam se može činiti da je vježbanje zadnje što želite raditi nakon poroda, postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli predomisliti. 

Vježbanje može:

• popraviti vaše raspoloženje lučenjem endorfina, “hormona sreće” u vašem organizmu,
• pomoći da izgubite višak kilograma koje ste dobili u trudnoći (uz pravilnu prehranu) i zategnete opuštenu kožu,
• zaštititi vas od ozljeda i boli,
• povećati vašu energiju,
• osnažiti vaše trbušne mišiće, srce te mišiće dna zdjelice,
• učiniti vas izdržljivijima za sve izazove koji su pred vama.

Kada početi s vježbanjem?

Ako ste rodili dijete bez komplikacija, možete početi vježbati nekoliko dana nakon poroda, čim osjetite da ste spremni.

Ako ste pak imali carski rez ili vaginalni porođaj s komplikacijama, pitajte svoga liječnika o tome kada i kako da krenete s vježbanjem.

Trebali bi čekati barem 6 tjedana sa zahtjevnim vježbama, ali za to vrijeme možete šetati. Hodanje je izvrsna vježba za početak.

Nemojte zanemariti vrijeme potrebno za oporavak vašeg organizma, osobito zglobova i zdjelice, koji neko vrijeme mogu ostati nestabilni pod utjecajem hormona koji olakšavaju porođaj, te trbušnih mišića koji se pri porodu mogu privremeno razdvojiti.

Pravila vježbanja

Najprije može biti vrlo teško izdvojiti vrijeme za vježbu. Svakako tražite pomoć bližnjih u slaganju rasporeda, a kako dijete bude raslo, uključite i njega u vježbanje. Osim toga, zapamtite sljedeća pravila.

1. Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje.
2. Postupno povećavajte intenzitet vježbi.
3. Pijte puno tekućine.
4. Nosite grudnjak, a ako dojite i zaštitu u slučaju curenja mlijeka. Svakako potražite udobno i prozračno donje rublje koje je dizajnirano u skladu s potrebama vašeg tijela. Naša preporuka je linija donjeg rublja Cantaloop koje je dizajnirano s najvećom kvalitetom i testirano u uskoj suradnji s trudnicama i mladim majkama.
5. Slušajte svoje tijelo. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol ili nelagodu.

Preporučene vježbe

Dovoljno je da nekoliko puta tjedno posvetite 20 minuta do pola sata nekoj od preporučenih vježbi. Ovdje navodimo lako dostupne vježbe koje ne opterećuju tijelo, osobito zglobove i grudi. S njima možete započeti već u trudnoći te nastaviti nakon poroda. Posebnu pažnju obratite na vježbe dobre za leđa, zdjelicu i trbušne mišiće.

Hodanje

Najlakši i najjednostavniji izgovor da se pokrenete. Sagorijeva do 300 kalorija u sat vremena, a u šetnju možete i u društvu, s bebom.

Plivanje

S plivanjem možete početi ako je potpuno prestalo vaginalno krvarenje. Ono je odlično, jer vam na opuštajući način dopušta da razgibate cijelo tijelo, bez opterećivanja vaših zglobova. Ako plivate prsno, ne držite glavu cijelo vrijeme iznad vode, jer to može dodatno opteretiti leđa, vrat i ramena.

Pilates i joga

Odlični su za jačanje trbušnih mišića koji se razdvajaju u trudnoći. Oni mogu ostati razdvojeni i do godinu dana, stoga svakako recite svome instruktoru ako ste nedavno rodili. 

Pilates i joga imaju benefite i na kralježnicu i zdjelicu.

Vježbe za zdjelicu

Njima možda nećete sagorjeti mnogo kalorija, ali su ključne da vratite vaginalne mišiće u prijašnje stanje i uspostavite potpunu kontrolu mokraćnog mjehura. Saznajte koje su najbolje vježbe za jačanje mišića zdjelice u našem tekstu. 

Aerobik, ples i trčanje

Ovakve složene aktivnosti ne preporučuju se prije nego što prođe dobrih šest do devet mjeseci od porođaja. No žene, koje su se vježbale i prije i u trudnoći, mogu početi i ranije.

Vježbanje i dojenje

Vježbanje nema negativan učinak na dojenje, niti obratno. Neka istraživanja su pokazala kako intenzivno vježbanje može uzrokovati nakupljanje mliječne kiseline u mlijeku, ali to je rijetkost. Problem mogu biti tek grudi pune mlijeka, zbog kojih vježbanje može biti neugodno.

Ako vam je intenzivno vježbanje prioritet u prvih nekoliko mjeseci dojenja, razmislite o dojenju ili izdajanju prije vježbe. Na taj će način težina u dojkama biti manja i olakšati vam vježbanje. Isto tako, možete dojiti pola sata do sat nakon vježbanja.

• aerobik
• dojenje
• hodanje
• pilates
• plivanje
• porod
• trčanje
• vježbe nakon poroda
• vježbe za leđa
• vježbe za zdjelicu