Rad od kuće i problem bolnih leđa – vježbe za bolna leđa

Rad od kuće i bolna leđa

Radom od kuće na računalu, što dodatno pridonosi ionako lošem trendu sjedilačkog načina života, ako se radi u ergonomski nepovoljnim uvjetima, povećava se mogućnost nastanka i/ili pogoršanja patoloških oštećenja, odnosno promjena kralježnice, pogotovo cervikalne i lumbalne.

Kralježnica je glavni sustav koji podržava cijelo tijelo i igra važnu ulogu u gotovo svim pokretima našeg tijela. Da bi leđa bila zdrava, svi dijelovi kralježnice – kosti, zglobovi, diskovi, mišići i živci moraju skladno surađivati. Tim skladom se ostvaruju njezina stabilnost, snaga, pokretljivost, jakost i gibljivost.

Unatoč razvoju društva, medicine i uvjeta na radnom mjestu, sve je više bolesnika s križoboljom, a porast bilježi i radna nesposobnost zbog križobolje.

Bol u leđima i vratu – mogući uzroci

Bol u vratu i leđima
Foto: Unsplash

Degenerativne promjene kralježnice

Degenerativne bolesti kralježnice karakterizirane su promjenama na zglobnim hrskavicama i intervertebralnim diskovima, a kasnije i na ostalim strukturama zgloba (zglobna čahura, subhondralna kost). Degenerativne promjene zglobova kralježnice nastaju na sva tri mjesta međusobnog kontakta dvaju susjednih kralježaka, a to su hrskavice malih zglobova kralježnice i područje intervertebralnih diskusa sa svim ligamentarnim strukturama.

Bolni sindromi vratne kralježnice

Degenerativne promjene na vratnoj kralježnici mogu biti uzrok bolova koji se šire prema glavi, ostaju u području vrata ili se šire u jednu ili obje ruke pa govorimo o cervikalnom, cervikocefalnom i cervikobrahijalnom sindromu.

Cervikalni sindrom

Cervikalni sindrom je sindrom u kojem se bolovi javljaju u predjelu vratne kralježnice gdje se šire prema ramenima, lopatici ili prednjoj stijenci prsnog koša. Bolovi nastaju postepeno ili naglo, poslije zauzimanja nepovoljnog položaja, naglog ili nekontroliranog pokreta vrata ili rashlađenja.

Vodeći simptom je bol u vratnoj kralježnici, koja se najčešće širi prema jednom ili oba ramena, lopaticama ili prsnoj kosti. Postoji ograničena pokretljivost vratne kralježnice, u jednom ili više smjerova.

Cervikocefalni sindrom

Cervikocefalni sindrom je sindrom u kojem se bolovi iz vrata šire u glavu pa se javlja glavobolja različitog intenziteta i karaktera koja je lokalizirana u potiljku s tendencijom širenja prema ramenima te čeonoj, orbitalnoj ili aurikularnoj regiji.

Smetnje su prisutne zbog degenerativnih promjena koje podražuju pripadajuće krvne žile – vertebralna arterija i pripadajući vegetativni živčani splet. Prisutna je bol u gornjem i stražnjem dijelu vrata, a širi se prema sljepoočnici i čelu.

Glavobolja koja se širi
Foto: Pexels

Vrlo su učestale i:

Smetnje se pojačavaju pri nepravilnom položaju vratne kralježniceprisilan položaj pri radu, dulje sjedenje i rad na računalu.

Cervikobrahijalni sindrom

Cervikobrahijalni sindrom je sindrom u kojem se bolovi dalje šire prema rukama, sve do prstiju. Mogu se javiti i trnci duž ruke te smanjen ili povećan osjet kože i gubitak snage u ruci.

Sindrom nastaje kao posljedica iritacije ili kompresije živčanih korijena vratne kralježnice, najčešće zbog prolapsa intervertebralnog diskusa, teških degenerativnih promjena ili povreda.

Kompresije korijena živčanih spletova u različitim visinama kralježnice imaju različitu kliničku sliku.

Kompresija korijena C5:

  • promjene u intervertebralnom prostoru C4 – C5,
  • bol u području ramena i nadlaktice,
  • oslabljen tetivni refleks m. bicepsa brachii,
  • nema simptomatologije ispod lakta.

Kompresija korijena C6:

  • promjene u intervertebralnom prostoru C5 – C6,
  • bol u dermatomu C6, od ramena do palca,
  • poremećaji inervacije m. bicepsa brachii i m. brachioradialisa,
  • tetivni refleks m. bicepsa brachii oslabljen,
  • slabija snaga prstiju i šake.

Kompresija korijena C7:

  • promjene u intervertebralnom prostoru C6 – C7,
  • bol u dermatomu C7, od ramena do šake (2. – 4. prst),
  • tetivni refleks m. tricepsa oslabljen,
  • slabija aktivna ekstenzija lakta, snaga prstiju i šaka.

Kompresija korijena C8:

  • promjene u intervertebralnom prostoru C7 – T1,
  • bol u dermatomu C8, od nadlaktice do šake (4. i 5. prst),
  • oslabljen tetivni refleks tricepsa,
  • slabija snaga prstiju i šake.
Bol u kralježnici
Foto: Pixabay

Lumbalni bolni sindrom

Lumbalni bolni sindrom učestali je mišićno-koštani problem u industrijskoj populaciji te najčešći uzrok radne nesposobnosti u osoba mlađih od 45 godina. Čak 90% odraslih iskusi lumbalni bolni sindrom barem jednom u životu te je drugi najčešći razlog odlaska liječniku opće prakse, a najčešći razlog pregleda kod ortopeda i neurokirurga.

Također lumbalni bolni sindrom najčešće je profesionalno oboljenje i to najčešće u profesionalnih sportaša, medicinskih sestara, kirurga, profesionalnih vozača te brojnih drugih zanimanja, ali i uredskih zaposlenika.

Moguća je podjela i na akutni i kronični lumbalni sindrom. Razlika između akutnog i kroničnog lumbalnog sindroma je u duljini trajanja simptoma boli.

Kod kroničnog lumbalnog sindroma bol traje duže od akutnog, odnosno ona je prisutna nakon predviđenog trajanja cijeljenja koje se očekuje unutar tri mjeseca.

Iako nema općeprihvaćene podjele prema trajanju, obično se akutnim lumbalnim sindromom smatra križobolja trajanja do tri mjeseca, kroničnim duža od tri mjeseca, a neki razlikuju i subakutni lumbalni sindrom koji traje između 7 i 12 tjedna.

Simptomi subakutnog lumbalnog sindroma smanjuju se unutar predviđenog vremena, a pacijent se vraća na posao i uobičajenim obavezama.

Kod kroničnog lumbalnog sindroma bol može biti kontinuirana ili se bolne epizode ponavljaju u kraćim razmacima.

Lumbosakralni sindrom

Lumbosakralni sindrom predstavlja jedan od najučestalijih zdravstvenih problema današnjice. Procjenjuje se da oko 80% populacije tijekom svojeg života barem jednom ima bolove u lumbosakralnom dijelu kralježnice. Na taj način taj je sindrom postao jedan od vodećih javno-zdravstvenih problema jer je uzrok dugotrajnih bolovanja te izostanka radnoaktivne populacije s posla.

Kod 50 % pacijenata dolazi do ponovnog pojavljivanja bolova tj. recidiva. Većina pacijenata s lumbosakralnim sindromom, uglavnom, prođe kroz odgovarajući medicinski tretman i oporavi se u potpunosti, a samo kod 5% pacijenata bol prelazi u kronični stadij bolesti.

Foto: Pixabay

Lumbosakralni sindrom definira se kao napetost mišića i bol, nelagoda i zakočenost od rebrenog luka do donje glutealne brazde, s propagacijom u nogu (ishijalgija) ili bez nje.

Može biti vertebralnog porijekla i tad je karakteriziran lokalnom boli koja ne iradira u periferiju, tj. ostaje ograničena na područje kralježnice, a može biti i vertebrogenog porijekla kada je bol prenesena na drugo mjesto udaljeno od kralježnice.

Lumbosakralni sindrom je skup simptoma različite etiologije (različitog uzroka) koji se prezentiraju u vidu bolova u lumbalnoj regiji na prijelazu lumbalne u sakralnu kralježnicu između vrlo pokretnog i opterećenog zadnjeg lumbalnog kralješka te slabo pokretne sakralne kosti.

Bol – somatska i psihološka podloga

U traženju izvora boli možemo razlikovati nekoliko vrsta boli.

Somatska bol je ona bol koja potiče iz muskuloskeletalnih dijelova tijela. Ona nastaje stimulacijom živčanih završetaka u kosti, ligamentima, zglobovima ili mišićima. Suprotna je visceralnoj boli gdje je štetni podražaj u nekom od unutrašnjih organa.

Neurogena bol je ona bol kod koje štetni podražaj nastaje prvenstveno kao rezultat oštećenja ili podraživanja aksona ili tijela stanica perifernog živca.

Prenesena bol je bol koju bolesnik percipira u regiji inerviranoj drugim živcima nego stvarni izvor boli.

Psihički stres također pojačava simptome. Sindrom kronične boli popraćen je psihološkom i socijalnom disfunkcijom. Istraživanja su pokazala da se često pojavljuju socijalni poremećaji, anksioznost i depresija. Stariji pacijenti s mehaničkom boli često razvijaju i sindrom caude equine te sindrom spinalne stenoze. Klinički izazov kod ovih pacijenata je utvrditi što je od navedenih sindroma trenutni uzrok boli i onesposobljenja.

Uočeno je da postoji bitna razlika tolerancije na bol u fizički aktivnijih ili produktivnih osoba koje značajno lakše podnose bolove vezane uz kralježnicu u odnosu na oboljele koji su malo tjelesno aktivni.

Biokemijski procesi koji determiniraju razinu subjektivne percepcije križobolje mogu biti pod znatnim utjecajem psiholoških događanja. U nekim slučajevima psihološki čimbenici mogu biti i osnovni uzrok boli (psihogena bol i psihosomatska bolest), a u nekim slučajevima mogu ublažavati ili pojačavati percepciju doživljene boli.

Među psihološkim čimbenicima kronične boli u donjem dijelu leđa važno je istaknuti crte ličnosti, različite kognitivne faktore, odnosno misli i vjerovanje, emocionalna stanja ili raspoloženja pojedinca te načine na koje se pojedinac suočava s problemima. Važan je stav prema boli te ponašanje osobe i njezine okoline.  

Ergonomski oblikovano radno mjesto

Ergonomski oblikovano radno mjesto
Foto: Unsplash

Svakim danom raste broj korisnika računala jer ona postaju neizostavan dio naše svakodnevice. S porastom korisnika, raste i broj zdravstvenih problema povezanih s ovim načinom rada. Stoga se velika pozornost usmjerava ergonomiji radnih mjesta.

Radno mjesto mora biti oblikovano tako da omogućuje dobru pokretljivost ekstremiteta, dobru ravnotežu te pregledan raspored radnih zona.

Zaslon računala bi se trebao nalaziti u razini vidnog polja, odnosno, da gornji rub monitora bude u razini očiju i točno ispred radnika. Ako je smješten sa strane, dolazi do rotacije vrata i prekomjernog zamaranja mišića te samim time i pojave boli. Udaljenost monitora od očiju ne smije biti manja od 50 cm. Također mora biti omogućeno okretanje zaslona računala te prilagođavanje visine kako bi ga korisnik mogao prilagoditi svojoj visini.

Svakodnevna upotreba tipkovnice može dovesti do pojave boli u šaci, ruci i ramenima. Kosina tipkovnice ne smije biti veća od 15 stupnjeva, a donji rub ne smije biti viši od 1,5cm. Ako se to dogodi, potrebno je koristiti podložak za šaku. Ispred tipkovnice mora biti minimalno 10 cm slobodnog prostora kako bi se šake mogle slobodno smjestiti.

Miš bi trebao biti položen odmah do tipkovnice, a podlaktice bi prilikom njegove upotrebe trebale biti položene na stol s laktom izvan i nešto niže od razine stola.

Radni stol mora biti dovoljno velik kako bi se na njega moglo smjestiti tipkovnicu, monitor i miš. Visina stola bi otprilike trebala biti do ljudskoga trbuha. Širina radne površine bi trebala iznositi 160 cm i 80 – 90 cm dubine. Ako postoji prostor za koljena, on bi trebao biti 58 cm širok, 65 cm visok i 60 cm dubok.

Stolica bi trebala biti podesiva po visini kako bi se radnik mogao nesmetano pomicati i pri tome sjediti u maksimalno udobnom položaju. Trup bi trebao biti čvrsto naslonjen na naslon koji mora biti podesiv po nagibu i visini. Naslon mora imati dio koji osigurava potporu lumbalnom dijelu kralježnice. Naslon za ruke mora biti oblikovan tako da laktovi budu pod kutom od 90 stupnjeva ili više.

Vježbe za kralježnicu

Rad od kuće iziskuje dugotrajno sjedenje, najčešće u ergonomski nepovoljnim uvjetima, stoga postoje programi jednostavnih vježbi za cijelu kralježnicu kako bi se njima utjecalo na uspostavljenje /održavanje optimalnih uvjeta i odnosa svih struktura kralježnice.

U nastavku donosimo programe jednostavnih vježbi za cervikalnu i lumbalnu kralježnicu te za cijelu kralježnicu, kako na podu tako i na lopti, jer primjena terapijske lopte, već samim sjedenjem na njoj osigurava uspravan položaj i optimalan odnos krivina kralježnice.

Vježbe za cervikalnu kralježnicu

U sljedeća dva videa ispod možete vidjeti vježbe za cervikalnu kralježnicu.

Vježbe za lumbalnu kralježnicu

U sljedeća dva videa možete vidjeti vježbe za lumbalnu kralježnicu.

Vježbe za kralježnicu s terapijskom loptom

U videu ispod možete vidjeti vježbe za kralježnicu s terapijskom loptom.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Hrvatski zavod za zaštitu zdravlja i sigurnost na radu. Hrvatski zavod za zdravstveno osiguranje. Smjernica o uređivanju radnih mjesta na kojima se dugo sjedi. Zagreb: 2011. 1-27.
  2. Malanga, G.A. (2016). Lumbosacral Facet Syndrome.
  3. Pranjić, N. i Bilić- Maleš, Lj. (2015). Lumbalni bolni sindrom u novom radnom okružju u eri nove ekonomije: Profesionalni čimbenici rizika. Acta Medica Croatica.
  4. Grazio, S. i Buljan, D. (2009). Križobolja. Zagreb. Naklada Slap.
  5. Grazio, S., Ćurković, B., Vlak, T., Kes, B.V., Jelić, M., Buljan, M. i sur. (2012). Dijagnostika i konzervativno liječenje križobolje: Pregled i smjernice Hrvatskog vertebrološkog društva. Acta Med Croatica.
  6. Binder, A. (2008). Neck pain. Clinical Evidence. BMJ Clinical Evidence.
  7. Evans, G. (2014). Identifying and Treating the Causes of Neck Pain. Medical Clinics.
  8. Cohen, S.P. (2015). Epidemiology, Diagnosis and Treatment of Neck Pain. Mayo Clinic proceedings.
  9. Hoy, D.G, Protani, M., De, R., Buchbinder, R. (2010). The epidemiology of neck pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology.
  10. Šverko, L., Vlašić-Cicvarić, I., Vuković, D. Psihološki pristup križobolji. Medicina fluminensis. Vol. 48, No. 4, p. 454-462.
  11. Mačak-Hadžiomerović, A., Čustović-Hadžiomerović, A., Mujezinović, A. (2009). Vodič za prevenciju i tretman lumbalnog bolnog sindroma. Ministarstvo zdravstva kantona Sarajevo.

Ocjenite članak

5 / 5   2

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: bolna vratna kralježnica, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Rad od kuće i problem bolnih leđa – vježbe za bolna leđa

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.