Kegelove vježbe za muškarce – dobrobiti i kako se izvode

kegelove_vjezbe_za_muskarce

Osnovni cilj Kegelovih vježbi je uspostavljanje i poboljšanje kontrole mjehura kao i poboljšanje seksualnih performansi.

Kegelove vježbe učvršćuju mišiće dna zdjelice, što su mišići koji podržavaju mjehur i donji dio probavnog sustava. Oslabljeni mišići dna zdjelice uzrok su urinarne i fekalne inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće i stolice), bolova u kralježnici, ali i problema s erekcijom.

Osnaživanje tih mišića osobito je važno u borbi protiv urinarne inkontinencije, posebno kod muškaraca kod kojih je ovaj problem čest u kasnijoj životnoj dobi. Osim što Kegelove vježbe vraćaju muškarcu kontrolu nad svojim mjehurom, pomažu i kod postizanja i održavanja erekcije.

Kegelove vježbe za muškarce su nezahtjevne i jednostavne, a mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, ali prije toga važno je detektirati mišiće zdjeličnog dna.

Najlakše ćete locirati te mišiće tijekom mokrenja, tako da pokušate zaustaviti ili usporiti mlaz urina. Nemojte zatezati mišiće nogu, trbuha ili stražnjice i nemojte zadržavati dah. Oni mišići koje osjetite prilikom toga, to su mišići koje treba jačati.

Dobrobiti Kegelovih vježbi za muškarce

Jačanje mišića dna zdjelice može pomoći kod brojnih problema:

  • sprječava nemogućnost zadržavanja mokraće,
  • sprječava “kapanje” urina nakon mokrenja,
  • umanjuje broj noćnih potreba za mokrenjem,
  • smanjuje bol i otečenost kod benignog povećanja prostate,
  • pomaže u liječenju upale prostate,
  • pomaže u postizanju snažnije i dugotrajnije erekcije,
  • razvija veću sposobnost kontroliranja orgazma.

Kako se izvode Kegelove vježbe za muškarce

  1. Pronađite potrebne mišiće. Kako biste najlakše identificirali mišiće ključne za izvođenje vježbi, zaustavite mokrenje u sredini i/ili zategnite mišiće kojima kontrolirate stolicu.
  2. Ispraznite mjehur i lezite na pod. Opustite mišiće trbuha, stražnjice i nogu.
  3. Noge možete saviti u koljenima ili ispružiti ravno.
  4. Usavršite tehniku. Zategnite mišiće zdjelice i polako brojite do pet, a zatim ih opustite, također uz polako brojanje do pet. Ovo opuštanje između ponavljanja je jako važno jer bez toga možete ozlijediti mišiće.
  5. Zadržite fokus. Koncentrirajte se da upotrebljavate isključivo mišiće zdjeličnog dna. Posebno pripazite da ne upotrebljavate mišiće abdomena, bedra i stražnjice. Pripazite na disanje, nemojte zadržavati dah prilikom izvođenja vježbi nego dišite normalno.
  6. Ponovite postupak 10 puta i to tri puta dnevno.

S vremenom nećete morati leći kako biste uspješno izveli ove vježbe, pa ćete ih moći izvoditi sjedeći i stojeći.

Ako Vam u početku bude teško držati mišiće stegnutima 5 sekundi, počnite s dvije do tri sekunde, a postepeno povećavajte broj do 10 sekundi. Izvođenje vježbi stojeći pruža najveće opterećenje na mišiće pa ih tako i najviše jača. Odmor mora trajati jednako kao i kontrakcija (stezanje) mišića.

Uvijek pripazite da niste aktivirali ostale mišiće, odnosno da Vam rade samo mišići dna zdjelice.

Kegelove vježbe za muškarce – video

Nakon 3 do 6 tjedana osjetit ćete prva poboljšanja u sprječavanju inkontinencije te veću kontrolu mjehura, ali i poboljšanje seksualnog života.

Kegelove vježbe možete osvježiti i dopuniti drugim vježbama za raznolikost i bolji učinak:

  • Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima. Udahnite i odignite bokove od tla tako da vam leđa budu ravna u liniji s kukovima. Osjetit ćete trbušne mišiće i mišiće nogu, ali pokušajte aktivno zategnuti i mišiće zdjeličnog dna. Položaj zadržite nekoliko sekundi, a zatim se u izdisaju spustite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
kegelove_2
  • Legnite na pod s nogama ispruženim ispred sebe, a ispod stražnjice položite dlanove okrenute prema podu. Uz kontrakciju trbušnih mišića odignite obje noge do kuta od 90 stupnjeva. Stopala uspravite prema stropu i zategnite mišiće nogu. Aktivirajte mišiće zdjeličnog dna na nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti njihovo stezanje. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
kegelove_3

Upozorenja

Ako ne osjetite poboljšanja ni nakon 6 tjedana redovitog izvođenja vježbi, posjetite liječnika. Razlog ne mora nužno zabrinjavati, najčešće je riječ o pogrešnom izvođenju vježbi.

Nemojte izvoditi vježbe prilikom mokrenja, odnosno nemojte zaustavljati mlaz jer to može biti uzrokom raznih urinarnih infekcija.

Ako nakon početka vježbanja osjetite probleme s postizanjem ili održavanjem erekcije, to je znak da ste ih radili nepravilno. Nakon nekoliko dana odmora problem će nestati spontano.

Članak uređen:

Ocjenite članak

3.86 / 5   14

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: kegelove vježbe za muškarce, kegelove vezbe muskarci, Kegelove vjezbe za mu, Koglove vezbe, nemogucnost zadrzavanja mokrace, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kegelove vježbe za muškarce – dobrobiti i kako se izvode

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje