Tjelovježba – koji intenzitet vježbanja daje najbolje rezultate?

Budite prvi i komentirajte!
2 min čitanja

Kreni Zdravo

Duže stajanje ili hodanje poboljšava inzulinsku osjetljivost i razinu masnoća u krvi više nego sat vremena svakodnevne intenzivne tjelovježbe, no samo ako je potrošena količina kalorija u oba oblika vježbanja jednaka.

Ova je saznanja u časopisu Plos One nedavno objavio Hans Savelberg sa svojim kolegama s nizozemskog Sveučilišta u Maastrichtu.
Istraživači su okupili osamnaest sudionika u dobi od 19 do 24 godine, normalne tjelesne težine i zatražili od njih da se pridržavaju triju režima.

U prvom su svakodnevno trebali sjediti 14 sati, bez sudjelovanja u bilo kakvim oblicima tjelovježbe.
Drugi je režim obuhvaćao sjedenje tijekom 13 sati i jedan sat snažne energične tjelovježbe, dok su u trećem sudionici zamijenili šest sati sjedenja s četiri sata hodanja i dva sata sjedenja.

Nakon svakog režima, istraživači su pratili inzulinsku osjetljivost i razinu masnoća u krvi svakog sudionika, što im je pomoglo u prepoznavanju metaboličkih poremećaja, poput dijabetesa ili pretilosti.

Kolesterol i razina masnoća malo su se poboljšali kad su sudionici vježbali intenzivno tijekom jednog sata dnevno, a do značajnijeg je poboljšanja došlo kad su bili aktivni tijekom dužeg razdoblja, ali s manjim intenzitetom.

Sudeći prema studiji, aktivnost poput stajanja ili hodanja tijekom dužih vremenskih razdoblja značajno je unaprijedila razinu inzulina, u odnosu na strogo sjedilački stil života te onaj u kojem je bio uključen i sat intenzivne tjelovježbe.

Zaključak je studije kako tjelovježba nižeg intenziteta koja se provodi tijekom dužeg razdoblja pruža više koristi od intenzivnijih vježbi u kraćem razdoblju, pod uvjetom da je riječ o istoj količini utrošene energije.

Evo primjera doziranja intenziteta za povećanje mišićne snage, jakosti i izdržljivosti.
Najprije je potrebno objasniti što je 1RM (Repetition maximum) je maksimalna težina, odnosno težina koju možete podići samo jednom.

Formulu za izračunavanje 1Rm objasnit ćemo na primjeru:

Uzet ćemo za primjer osobu koja može podići na benchu 100 kg četiri puta.

1RM = opterećenje /(1,0278 – (0,0278 x broj ponavljanja))

1RM = 100/(1,0278 – (0,0278 x 4))

1RM = 109,09 kg

Našoj osobi je 1RM 109,9 kg, odnosno 110 kg.

Okvir programa za povećanje mišićne snage je:

1-3 serije, 30-60% 1RM, 6-12 ponavljanja.

Okvir programa za povećanje mišićne jakosti je:

1 serija, 60-80% 1RM, 8-12 ponavljanja.

Okvir za povećanje mišićne izdržljivosti je:

1-2, serije, 10-15 ponavljanja za početnike i 10-25 ponavljanja za napredne, do 30% 1RM.

Za sve vježbe vrijedi isto pravilo, frekvencija vježbanja je 3-5 puta tjedno kroz 3-5 tjedana. Također je važno da se pri odabiru vježbi pazi na redoslijed izvođenja, odnosno da se ide od manjih pokreta prema većima, kao i na pravovremeno uzimanje odmora, između serija, kao i između ponavljanja.