Kako smršaviti u trbuhu – pravilnom prehranom do ravnog trbuha

kako_smrsaviti_u_trbuhu

Preveliki obujam trbuha nije samo estetski nedostatak, nego predstavlja i ozbiljnu opasnost za zdravlje cijelog organizma. Višak masnog tkiva na trbuhu usporava rad organa, a masnoće u krvnim žilama uvelike uvećavaju rizik od srčanog ili moždanog udara te razvoja dijabetesa.

Za gubljenje masnih naslaga s trbuha najvažnija je pravilna prehrana, a tek zatim tjelovježba. Ipak, mnogi su sigurni kako se zdravo hrane, a salo na trbuhu i dalje samo raste. Što zapravo znači zdrava prehrana i kako pomoću nje skinuti masnoću s trbuha, pročitajte u nastavku.

Dodatne mogućnosti i savjete možete pronaći na ovom linku.

Prije početka borbe s opasnim trbušnim salom, provjerite koliko ono ugrožava Vaše zdravlje računajući obujam trbuha. 

Mjerenje obujma trbuha

Iako se već dugo za izračun masnog tkiva na tijelu koristi indeks tjelesne mase (ITM), on nije uvijek pouzdan jer ne uzima u obzir raspored masnih naslaga po tijelu te udio mišića u ukupnoj kilaži.

Jednako visok sportaš s malo masnih naslaga može biti teži od jednako visoke osobe okrugla trbuha i slabih leđnih i trbušnih mišića. Također, dvije žene jednake visine i težine mogu se razlikovati u građi, pa tako jedna može imati ravan trbuh i mnogo bezopasnih masnih naslaga na bedrima i stražnjici, a druga vitke noge, ali zato trbuh pun opasnog masnog tkiva.

mjerenje_trbuha

Mjerenje obujma trbuha govori mnogo o mogućim zdravstvenim rizicima. Kako biste otkrili jeste li u rizičnim skupinama, izmjerite obujam trbuha krojačkim metrom u stojećem položaju, mjereći na najdebljem dijelu u izdisaju.

Žene trebaju obujam mjeriti u prvoj polovini ciklusa, odnosno neposredno nakon menstruacije jer se u drugoj polovici ciklusa može u predjelu trbuha nakupljati voda te izmjereni obujam trbuha neće biti objektivan.

U tablici možete pogledati koliku opasnost predstavlja Vaš obujam trbuha. 

žene opasnost za zdravlje
više od 94 cmumjerena
više od 102 cmvisoka
više od 106 cmvrlo visoka
muškarci opasnost za zdravlje
više od 80 cmumjerena
više od 88 cmvisoka
više od 94 cmvrlo visoka

Gdje se nalazi trbušno masno tkivo

Masno tkivo koje je vidljivo, ono koje nam skriva trbušne mišiće i koje obuhvatimo prstima kada želimo vidjeti koliko ga imamo, nije toliko opasno kao one masne naslage koje se nalaze u unutrašnjosti, odnosno ono koje obavija unutrašnje organe.

To dubinsko masno tkivo ima neograničene kapacitete i može primiti vrlo mnogo suvišnih kalorija te rasti koliko god mi to dopustimo.

Masno tkivo u predjelu trbuha nastaje prvenstveno zbog obilne prehrane bogate kalorijama, a mlohavi mišići pospješuju taloženje masnog tkiva.

Kako nastaje masno tkivo u trbuhu

Da bismo znali kako ga ukloniti te spriječiti njegovo taloženje, moramo razumjeti kako i zašto nastaje masno tkivo na trbuhu. Faktori debljanja su sljedeći:

  • nepravilna prehrana – recept za nakupljanje masnog tkiva jednostavan je; previše premasne i preslatke hrane, nedostatak vremena za zdravo kuhanje, preveliki i preobilni obroci nakon višesatnog nejedenja, nekvalitetne namirnice,
  • premalo kretanja – unatoč današnjem životnom ritmu koji od mnogih traži sjedilački rad, čovjek nije stvoren za mirovanje i mora se kretati kako bi se mogla vršiti izmjena tvari i jedino tako može ostati u formi,
  • naslijeđe – nažalost, ovo je faktor na koji ne možemo utjecati – geni su odgovorni za raspored masnog tkiva na tijelu pa će tako oni odlučiti hoće li nam se masti raspodijeliti ravnomjerno po tijelu ili se bazirati na najopasniji dio tijela, trbuh,
  • starenje – otprilike nakon 23. godine života, ljudski metabolizam počinje usporavati, pa se tako prosječan Europljanin do 65. godine udeblja 15 kilograma, a masno tkivo na trbuhu poveća se čak do 35 %,
  • alkohol – učestalo i pretjerano konzumiranje alkohola stimulira inzulin, usporava razgradnju masti i potiče apetit, posebno ako se pije navečer, a usto je puno štetnih kalorija kojih se teško riješiti,
  • brze dijete – iako uvijek zvuče obećavajuće i u početku se čini da djeluju, nemoguće je u samo nekoliko tjedana drastično smršaviti i ostati u toj formi; kod brzih dijeta tijelo prvo troši energiju iz mišića i jetre, zbog čega gubimo na težini, ali masno tkivo ostaje netaknuto.
debljanje

Želite li zaista smanjiti trbuh bez pribjegavanja kirurškom postupku, morat ćete svakako promijeniti način prehrane. Promjena prehrane donekle zahtijeva i promjenu načina života, a to je moguće samo ako ste zaista odlučni i motivirani.

Vodite dnevnik prehrane i aktivnosti

Kako biste se lakše prilagodili novom i zdravijem načinu života, poželjno je voditi dnevnik. U njega možete zapisati Vaše ciljeve za svaki tjedan, vidjeti koliko ste u njima uspjeli te bilježiti napredak.

Za svaki tjedan odredite si jedan cilj. Pri tome budite realistični; nemojte očekivati da ćete u tjedan dana uspjeti skinuti centimetre s trbuha. Ciljevi trebaju više biti orijentirani na promjene u Vašem ponašanju nego li na promjene na tijelu. Primjerice, dobar cilj za prvi tjedan bio bi: “Ovaj ću tjedan jesti slatkiše samo u srijedu i subotu, a ostale dane izdržati bez njih!”

Krenite od malih koraka koji vode do velikih uspjeha. Primjerice, za drugi tjedan možete pokušati s ovim; “Ovaj ću tjedan dva puta dnevno jesti voće i koristiti stubište umjesto lifta!”. Fokusirate li se samo na taj jedan tjedan, psihički ćete ga lakše izdržati i ispuniti cilj, osjećati se bolje i zadovoljnije, a također, možda se i taj jedan tjedan spontano prenese i na onaj idući.

Svaki dan zapišite sve što ste jeli i pili te na kraju dana razmislite o tome. Što je od navedenog bilo suvišno? Bez čega biste mogli? Što Vam je loše sjelo na želudac te ste se osjećali umorno i tromo?

dnevnik

Često nismo svjesni koliko zapravo jedemo, pa nas ovakav dnevnik može na koncu negativno iznenaditi, ali nam i pomoći da u narednim danima budemo razumniji i umjereniji prilikom odabira hrane.

U dnevnik unesite i sve fizičke aktivnosti koje provedete tijekom dana. I za to si zapisujte tjedne ciljeve i pokušajte ih ispoštivati. Međutim, ako i ne uspijete svaki tjedan učiniti sve što ste odlučili, nemojte se koriti – ponekad je potrebno više puta započeti kako bi se stiglo do željenih rezultata.

Kako prehranom smanjiti trbuh bez vježbanja

Nije potrebno gladovanje i odricanje kako biste smršavili u trbuhu – sve namirnice koje Vam škode jednostavno ćete zamijeniti nečim boljim. Važno je naučiti kako iz velike ponude hrane u supermarketima i restoranima znati odabrati ono što je zdravo, zasitno i ukusno.

U najvažnije izvore energije ubrajaju se bjelančevine (proteini), ugljikohidrati i masti, a posredničke tvari važne za održavanje tijeka metabolizma su vitamini, minerali, sekundarne biljne tvari i esencijalne masne kiseline.

Izaberite dobre ugljikohidrate za ravan trbuh

Ugljikohidrati su najvažniji nositelji energije; iz njih tijelo stvara glukozu, šećer potreban mozgu, mišićima i živcima. Međutim, postoje takozvani “loši” i “dobri” ugljikohidrati.

Loši ugljikohidrati su jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u šećeru, proizvodima od bijelog brašna, prerađenoj riži i mnogim gotovim proizvodima. Ove ugljikohidrate tijelo vrlo brzo prerađuje u glukozu i naglo se podiže razina šećera u krvi. Međutim, naglo i opada, pa postajemo gladni, umorni i bezvoljni.

ugljikohidrati

Zato je potrebno loše, jednostavne ugljikohidrate zamijeniti onima dobrima, odnosno “složenim” ugljikohidratima. Oni se nalaze u integralnom brašnu, žitaricama i povrću. S obzirom na to da se složeni ugljikohidrati sporije razgrađuju, duže ćemo ostati siti.

Također, kako bi tijelo razložilo njihove složene molekule, mora više raditi pa se pospješuje izmjena tvari. Razina šećera u krvi raste polako i neznatno, dobivamo više energije i izdržljivosti pa se i osjećamo bolje i živahnije.

Vodič kroz masti za mršavljenje u trbuhu

Masti su također energetski hranjive tvari. U pretjeranoj količini one se talože na tijelu, najčešće na trbuhu. Međutim, to ne znači da su masti beskorisne; one pomažu pri proizvodnji hormona i daju nam izdržljivost, a vitamini A i D mogu se proizvoditi samo uz pomoć masti, koje zaštitnički djeluju i prema imunološkom sustavu.

Ipak, i masne kiseline možemo podijeliti na one koje su nam potrebne i one koje nam štete.

Zasićene masne kiseline nalaze se prvenstveno u životinjskim mastima, kao što je svinjska mast, te primjerice u maslacu i siru – svim onim mastima koje se ne tope na sobnoj temperaturi. Međutim, kao što ju i životnije stvaraju, i ljudsko tijelo samostalno stvara zasićene masne kiseline, stoga nam nije potrebno dodatno ih unositi u tijelo prehranom jer se tako debljamo.

Ponekad unosimo mnogo zasićenih masnih kiselina, a da toga nismo ni svjesni. One se nalaze u svježim kobasicama, mesu, kolačima, čipsu, vrhnju, pa zatim i u mnogim namirnicama kojima masnoća služi za zgušnjavanje. 

Transmasne kiseline su prirodni sastojci mliječnih proizvoda i mesa raznih životinja, a nastaju u procesima industrijske prerade hrane, a njihova konzumacija vrlo je nezdrava i naglo podiže kolesterol u krvi te pridonosi skupljanju masnih naslaga. Transmasne kiseline nalaze se u slatkišima, prženim krumpirićima, margarinu – u svim proizvodima na čijoj deklaraciji piše “stvrdnute biljne masti”. 

Zdrava alternativa lošim zasićenim masnim kiselinama te transmasnim kiselinama su nezasićene masne kiseline. Riječ je o esencijalnim kiselinama koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti, a najpotrebnije su mozgu i živcima. 

omega3

Omega-3 masne kiseline višestruko su nezasićene i stoga izuzetno važne za zdravlje metabolizma i održavanje umjerene tjelesne težine, stoga će nam one biti najbolji prijatelj u smanjivanju trbušnog sala. Nalaze se u ribi, posebno onoj koja živi u hladnim vodama, kao što su haringa, losos, skuša i tuna.

Sadrži ih i meso divljači, ali i ulje repice, laneno ulje, orasi i zeleno lisnato povrće, pa te namirnice trebaju uvelike ispunjavati Vaš tjedni meni kako biste najdjelotvornije uklonili višak masti s trbuha. 

Omega-6 masne kiseline također su nezasićene masne kiseline koje moramo unositi prehranom, a daju mnogo energije ne zadržavajući se na našem tijelu kao masne naslage. Njih nalazimo u žitaricama, u suncokretovom i sojinom ulju.

Ostale nezasićene masne kiseline nalaze se u maslinama, maslinovom ulju, orasima i ostalim orašastim plodovima, sjemenkama te u avokadu. Vodeći računa o vrstama masti koje unosite u organizam mnogo ćete učiniti za svoje zdravlje i kroz određeno vrijeme vidljivo primijetiti razlike u obujmu trbuha.

Bjelančevine kao važan suradnik u borbi protiv masnoća na trbuhu

Bjelančevine, odnosno proteini, odgovorni su za rast, razvoj i obnovu mišića, vezivnog tkiva, kostiju, kože, vitalnih organa i drugih tkiva. Međutim, bjelančevine su važne i za održavanje linije, jer one pomažu pri izgaranju masti. S obzirom na to da je mnogo bjelančevina potrebno za razlaganje tih masti, one se brzo troše i potrebno ih je neprestano dodavati organizmu. 

Proteini nas ne debljaju i rijetko tko ih unosi previše, stoga se ne morate ograničavati u njihovom unosu. Ipak, važno je odakle potječu bjelančevine koje konzumirate. 

proteini

Bjelančevine životinjskog podrijetla naše tijelo dobro prerađuje jer su slične ljudskim bjelančevinama. One se zato mogu nalaziti svaki dan na našim tanjurima. Bolji izbor od mesnih bjelančevina su one koje potječu od ribe, posebno nemasne, kao što su pastrva, štuka, bakalar, grgeč i losos. Dobre bjelančevine nalaze se i u bjelanjcima jaja, zbog čega su oni također poželjni u svakodnevnoj prehrani.

Bjelančevine biljnog podrijetla mogu biti i poželjnije želite li smršaviti, jer su najčešće nemasne. Najviše takvih bjelančevina naći ćete u leći i sojinim klicama. Odlična kombinacija životnjskih i biljnih bjelančevina jest primjerice kruh od integralnog brašna i kozji sir ili salata od prosa s piletinom.

Kvalitetan shopping za skidanje masti s trbuha

Naš izbor pri nabavci namirnica odlučuje koliko ćemo zdravo jesti i koliko će uspješno biti mršavljenje. Preporučuje se u shopping ići jednom tjedno, jer češći odlasci obično rezultiraju izborom nepotrebnih i nezdravih namirnica. 

Donosimo nekoliko savjeta za zdravi shopping:

  1. U nabavku namirnica nikad nemojte ići gladni jer ćete u želji kupiti i ono što siti ne biste, te ćete se teže oduprijeti slatkim iskušenjima.
  2. Izbjegavajte prerađene namirnice kao što su kobasice, mesni naresci, punomasni sirevi i crveno mese – zamijenite ih nemasnim bijelim mesom, svježim zrnatim sirom, sirom od slatkog mlijeka i sojom.
  3. Kupite mnogo mahunastog povrća – mahune, grašak, leću. Te namirnice mogu dugo stajati, a mogu se i pripremiti na najrazličitije načine pa čak ako i nemate trenutno ideju što biste s njima, imat ćete vremena pronaći zdrav i ukusan recept.
  4. Proučavajte sastojke na deklaracijama; u nekim teglicama krastavaca naći ćete mnogo šećera, dok ih u drugima neće biti. Posebno treba provjeriti sve što se nalazi u bocama, limenkama te u zamrznutoj hrani koja je često puna ulja, šećera, soli i raznih dodataka.
  5. Nemojte bježati od zamrznutog voća i povrća – iako nam to na prvu ne djeluje naročito zdravo, brzim zamrzivanjem oni ne gube mnogo hranjivih tvari, a mogu Vam stajati u hladnjaku kao zdrava alternativa i brza priprema kad Vas uhvati nagla glad.
  6. Ipak, uvijek uzimajte namirnice koje su trenutno u sezoni i djeluju najsvježije. Pokušajte uvijek izabrati voće i povrće iz ekološkog uzgoja ako mu vjerujete.
  7. Nemojte se bojati eksperimentirati s nepoznatom hranom; pokušajte pripremiti ručak s kuskusom, heljdom, amarantom, prosom, peruanskom rižom, pirom i ostalim namirnicama egzotičnim za naše podneblje – osim što su odlična alternativa bijelom brašnu, krumpiru i običnoj riži, razveselit će Vas različite mogućnosti u kuhinji i donijet će raznolikost Vašem stolu.
  8. Ne morate sasvim zaobići police sa slatkišima. Zamijenite klasične čokolade onima s visokim udjelom kakaovca, odaberite sušeno voće i manje grickalice, kao što su nesoljene sjemenke bundevi, zatim orasi, bademi i suncokretove sjemenke.

Kretanjem i vježbom ubrzajte mršavljenje u trbuhu

Iako je za mršavljenje u području trbuha presudna prehrana, vježbanje će uvelike ubrzati proces topljenja masnih naslaga. Tjelesna aktivnost pojačava metabolizam masti; zalihe masti se prazne u korist mišićnih stanica te dobivamo lijepu figuru vitkog struka.

Vježbe izdržljivosti odličan su izbor jer aktiviraju cijelo tijelo te ubrzavaju rad čitavog organizma. Započnite s hodanjem, a kada Vam dosadi, zamijenite ga laganim trčanjem ili vožnjom bicikla. Nordijsko hodanje posebno je popularno jer uz noge sudjeluju i ruke te troši više energije. 

hodanje

Vježbe snage su posebno učinkovite za skidanje masnih naslaga; njima jačamo mišiće koji izgaraju masti. Što su nam mišići jači i aktivniji, više se masti razgrađuje. Važno je vježbati redovito, jer se mišići ne stvaraju na treningu – izgradnja mišića započinje u stadiju njihove obnove nakon vježbanja. 

Zato se vježbe snage preporučuje izvoditi nekoliko puta tjedno u jednakim razmacima; idealno bi bilo tri puta tjedno. Vježbajte sve skupine mišića, počevši od manjeg opterećenja prema većemu. Ne morate se odmah uhvatiti bučica i utega; za početak će Vam biti dovoljna elastična traka koja će pružati otpor. 

Dodatni savjeti koji će Vam pomoći smršaviti u trbuhu

Želite li ravan trbuh i vitku figuru, morate biti uporni i odlučni. To može biti teško jer smo često navikli nezdravom hranom i izležavanjem na kauču pred televizorom liječiti stresnu svakodnevicu. Međutim, nemojte da Vam to bude izgovor; budete li uporni, rezultati će se brzo vidjeti, a usto ćete se osjećati bolje, zdravije, vitalnije i sretnije. 

grickalice

Prisjetite se sljedećih naputaka kada dođete u iskušenje da odustanete:

  • izbacite slatkiše i slane grickalice iz svoga doma; ako ih nemate pri ruci, vjerojatno se nećete samo zbog njih zaputiti u dućan,
  • na vidljivom mjestu držite svježe voće; ako Vas i uhvati krizna želja za slatkim, utažite ju slatkim mandarinama, grožđem ili drugim ukusnim voćem po želji,
  • imajte uz sebe bademe, orahe ili sušeno voće; ako Vas uhvati glad, a nemate vremena za spremanje obroka, ove zdrave grickalice držat će Vas dalje od brze hrane,
  • ako jedete dok ste pod stresom, pokušajte ga liječiti na druge načine; zamolite partnera ili prijatelja za masažu leđa, udovoljite si toplom kupkom ili dobrom knjigom, pozovite društvo na šetnju ili se opustite uz glazbu,
  • sport može biti zabava; nije nužno provoditi vrijeme u teretani ili na trkaćoj stazi za dobru liniju – pozovite prijatelje na badminton, vježbajte gađanje koša na obližnjem igralištu, pozovite djecu ili nećake na igru lovice; budite veseli i neopterećeni i dobro se zabavite dok trošite kalorije,
  • idite ranije spavati; dovoljno sna preduvjet je za skidanje masnih naslaga s trbuha jer neispavan organizam u traženju načina imunološke zaštite sprema masti na područje trbuha,
  • redovito doručkujte i pijte mnogo vode; ovaj zlatan savjet odnosi se kako na gubitak kilograma, tako i za gotovo sve druge medicinske probleme metabolizma. 

Članak uređen:

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

3.44 / 5   9

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: kako smanjiti trbuh, kako smršaviti u trbuhu, prehrana za smanjenje struka, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kako smršaviti u trbuhu – pravilnom prehranom do ravnog trbuha

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Trudim se jesti zdrave namirnice i kretati se čim više. Tako svaki dan odem u šetnju ili vozim bicikl, a ujedno i znam 2 do 3 puta na tjedan vježbati. Ono što meni stvara problem je to da se nikako ne mogu odreći slatkog. Ne mogu izdržati ni jedan dan, a da ne pojedem nešto slatko. Naravno, da sam probala bez slatkog, ali jednostavno ne ide. Imate li kakve preporuke i savjete kako ne biti ovisan o šećeru?

    • Poštovana,
      ako već imate toliku potrebu za slatkom hranom, vjerujemo da Vam zasigurno nije lako odjedanput potpuno prestati jesti slatko. Stoga, za početak možete praviti zdrave slastice koje u sebi sadržavaju zdrave namirnice. Neke od tih slastica možete pronaći na sljedećem linku: https://www.krenizdravo.rtl.hr/prehrana/zdravi-recepti/zdrave-cokoladne-kuglice. Pokušajte s vremenom smanjivati dnevnu dozu slatkoga, a nakon nekog vremena pokušajte potpuno prestati unositi slatku hranu u organizam. Vjerujemo da neće biti lako, ali ako pokušate postepeno riješiti ovaj problem, dugoročno će rezultati biti puno bolji.